Experiências com corrida com os pés descalços

Eu ouvi muito sobre a idéia de correr 'descalça' que parecia ganhar muita popularidade com o livro "Born to Run" . A idéia principal é que o pé humano evoluiu para ser muito eficaz na corrida e, ao colocar muitas coisas entre ele e o solo, mais frequentemente causamos problemas e depois resolvemos. Eu não pretendo correr descalço, mas estava pensando em obter alguns Vibrams, pois a idéia geral parecia fazer sentido para mim e eles foram projetados com os pés descalços em mente.

Eu vi os argumentos da guerra de chamas sobre estatísticas sobre isso, então não se preocupe em compartilhar nada disso. O que estou realmente procurando são informações de pessoas que tentaram correr com tênis tradicionais e também tentaram correr com algo como Vibrams. Quero ter uma idéia de qual tem sido a diferença para pessoas reais que realmente tentaram e que não têm interesse em um lado do outro.

Estou correndo há cerca de vinte anos e sempre achei a lógica por trás dos pés descalços correndo bastante convincente. Se você quiser ler mais sobre isso depois de assistir a esse vídeo, consulte o site Barefoot Running do Laboratório de Biologia Esquelética de Harvard ou apenas assista aos vídeos atraentes que mostram as forças de reação do solo para diferentes tipos de batidas nos pés.

Depois de me tornar pai, minha corrida caiu para cerca de quatro meses consecutivos por ano, levando a um grande dia 10 de julho em Atlanta, Geórgia (The Peachtree Road Race), seguido por oito meses de folga.

Alguns anos atrás, eu decidi dar uma corrida descalça durante minha temporada normal. Destruí as solas dos meus pés algumas vezes, correndo com más formas e tentando fazer muito cedo, mas elas se curaram surpreendentemente rapidamente :-)

Eventualmente, comprei um par de KSOs da Vibram Fivefinger e isso fez uma enorme diferença. Eu começava a correr descalço por uma curta distância para me ajudar com meu formulário, depois colocava os Vibrams e corria uma milha ou mais. Correr em Vibrams fez meus pés doerem nas primeiras semanas. Essa dor muscular era mais perceptível quando saí da cama todas as manhãs e os músculos dos meus pés estavam rígidos. A dor desapareceria depois de cinco ou dez minutos.

Eventualmente, parei de ter os pés doloridos e fui gradualmente subindo uma milha com os pés descalços, seguidos por mais três nos meus VFFs - todos em concreto e asfalto. Eu ainda corro assim e realmente gosto. No ano passado, eu corri os últimos cinco quilômetros da Peachtree Road Race descalça e foi hilário. Eu tenho alguns comentários :-)

Agora me considero um "corredor natural", correndo como descalço, mas usando calçados minimalistas para proteger as solas dos pés do atrito do concreto e do asfalto. Depois de correr nos VFFs por 5 anos, tenho certeza de que nunca voltarei aos tênis de corrida tradicionais, embora também não ache que correr descalço seja prático se você estiver correndo em concreto e asfalto. Pode-se fazer isso, mas levaria mais de um ano de esforço comprometido para desenvolver a tenacidade necessária nas solas dos meus pés para colocar 15 ou 32 quilômetros por semana dessa maneira. Essas superfícies são muuuuito abrasivas!

Da minha perspectiva atual, a noção de que você pegaria uma estrutura complexa de absorção de choque como o pé e a envolveria em um sapato que preencheu o arco e apresentava uma superfície plana no chão e, em seguida, adicionava materiais de absorção de choque ao sapato e esperar que seja "melhor" para seus pés parece um tanto cômico.

Claro que é apenas a minha opinião, eu posso estar errado :-)

Uma observação adicional: se você vai experimentar correr descalço, leia os conselhos encontrados aqui em barefootrunning.com . É o melhor conselho que encontrei online. Enquanto discute o golpe do pé, ele não coloca muita ênfase nele. Se você realmente tentar "pousar" no seu antepé, irá empolar o pé. Concentre-se principalmente nos outros conselhos, como aterrissar com os pés sob os quadris, dobrar mais os joelhos e levantar todo o pé, em vez de empurrar com os dedos dos pés. Acho útil pensar que estou colocando meu antepé no chão e depois transferindo meu peso para ele. É claro que isso acontece muito rapidamente e o efeito parece mais uma aterrissagem em todo o pé, mas o antepé entra em contato com o chão primeiro, depois o pé e o tornozelo absorvem grande parte do impacto em comparação com um golpe no calcanhar.

ATUALIZAÇÃO: 20/03/2012 Acabei de encontrar este vídeo que fornece uma boa visão geral do motivo pelo qual decidi mudar para a corrida minimalista e descalça.

ATUALIZAÇÃO: 09/04/2013 Adicionei links ao site Barefoot Running, do Laboratório de Biologia Esquelética de Harvard, e modifiquei uma frase para refletir o fato de que, em cinco anos, certamente nunca mais voltarei ao tênis de corrida tradicional.

ATUALIZAÇÃO: 22/04/2014 Adicionei o último parágrafo com o link de como executar naturalmente.

Tenho um problema antigo no joelho devido ao ciclismo de montanha e também sou péssimo em correr. Como resultado, correr nunca funcionou para mim. Meu joelho doía, azedando toda a experiência. Isso também se aplica a esteiras.

Quando eu praticava várias artes marciais, eu corria descalço na academia durante os treinos e fiquei surpreso ao ver que meu joelho não me incomodava. Então eu comprei um par desses Vibrams e comecei a correr ao ar livre com eles.

Impressões:

• Eu corro muito melhor e mais rápido do que normalmente; o sentimento é incrível.
• Enquanto eu me mantenho em superfícies bastante macias (ou seja, evitando correr na rua), meus joelhos estão felizes, minhas costas estão felizes, tudo está bem.
• Quando você começa a correr descalço, seus pés podem ficar doloridos porque você não está acostumado a isso, mas desaparece em algumas semanas.

Tendo em mente que esta experiência é de um corredor inexperiente, deixe-me dizer que correr descalço é uma das melhores coisas que fiz por mim :)

Vou escrever sobre o treinamento com os pés descalços e minha carreira na faculdade. Estou há alguns anos fora da faculdade e planejo voltar à forma, mas meu treinamento na faculdade faz um estudo de caso agradável e compacto.

Nota: A dicotomia com os pés descalços / com calçados é misturada com superfícies duras / macias, uma no meu histórico de treinamento. Uma vez, corri apenas três quilômetros descalço nas estradas. Pouco tempo depois, soube que havia uma fratura por estresse no metatarso. Não sei ao certo se aquela corrida o causou, mas me assustou o suficiente para que eu me recusasse a correr descalça em algo mais difícil que a sujeira. Corria descalço sempre que usava algo macio, depois calçava sapatos quando corria com algo duro. Por causa disso, não posso dizer que descalço seja o fator chave no que estou prestes a descrever, em comparação com simplesmente superfícies macias em geral.

Primeiro, uma breve história, depois descalça x sapatos.

Eu corri no DIII, então eu era um corredor competitivo, mas não em um nível alto. Eu treinei principalmente cerca de 60 - 70 milhas por semana, quando as coisas estavam indo bem. Eu melhorei consistentemente; meus 5000m vezes foram

• Frosh: DNR (4:32 1500m)
• Soph: ~ 16: 20 mais ou menos
• Júnior: 15:46
• Sénior: 15:28
• 5º ano: 15:21

Eu melhorei, mas também estava constantemente ferido. Eu tive que tirar entre duas semanas e três meses repetidamente. Eu atravessava o trem na piscina ou na bicicleta e depois voltava ao treinamento e competição quando estava quase todo curado. Passei pelo menos um terço do meu tempo ferido.

Procurando uma possível cura, comecei a correr descalça no verão depois do meu primeiro ano, motivada pela leitura de quadros de mensagens on-line (isso foi bem antes de Born to Run ) e conversando com meu mentor em corrida. Comecei com pequenas jogadas descalças na grama em um parque próximo. A principal coisa que notei no início foi que minhas panturrilhas estavam sempre doloridas depois de correr descalço. No entanto, a cada semana eu podia correr um pouco mais e, dentro de três meses, podia fazer corridas cheias de dez milhas descalças, sem qualquer dor.

A partir daí, alternei entre andar descalço e correr. Eu preferia correr descalço porque gostava da sensação do contato com o chão e da leveza dos meus pés. Também acreditei que era melhor para mim em termos de lesões, então tentei correr descalço quando podia. Como minha escola era muito pequena e muito mais focada academicamente do que atleticamente, nossa equipe era bastante organizada e os treinadores me deram muita liberdade para treinar da maneira que eu queria.

No entanto, meus colegas de equipe e amigos apenas ocasionalmente queriam dar voltas pelo campo comigo, e eu não queria correr descalço de nenhuma outra maneira. Então, para correr com meus amigos e treinar com minha equipe, eu acabaria decidindo que correr com sapatos era bom, depois amarrá-los e sair correndo pelas estradas. Então eu me machucaria.

Uma litania de meus ferimentos inclui tendinite de Aquiles, distensão na virilha, síndrome ITB, fratura por estresse metatarso, fratura por estresse tibial, dor inexplicável nos pés e talvez alguns pequenos que estou esquecendo. Na verdade, era um padrão bastante consistente - cada lesão grave que sofri ocorreu após um período em que comecei a correr mais nas estradas com sapatos. Eu vim para associar todas as superfícies duras com perigo iminente.

No entanto, quando digo que era um padrão consistente, seria mais preciso expressá-lo assim:

Eu acreditava fortemente que correr em superfícies macias era muito melhor para mim. Essa crença se baseava principalmente em anedotas pessoais, observação pessoal e viés considerável com base na atitude predominante entre meus amigos corredores e na leitura de artigos e quadros de mensagens on-line. Devido a essa crença, tenho um forte viés ao examinar meus próprios registros de treinamento. Sim, vejo um padrão quando olho para os meus logs de treinamento. E sim, apesar de reconhecer meu próprio viés, ainda acredito que estou correto - correr em estradas e outras superfícies duras é muito pior para mim do que correr em trilhas ou gramados. Mas como eu misturei as duas formas de corrida dia após dia, e como as lesões se formam por longos períodos de tempo, não posso extrair inequivocamente a influência separada das duas formas em mim. Eu não seique correr descalço em superfícies macias é melhor, mas mesmo assim eu juro. Embora reconheça a irracionalidade dessa posição, é simplesmente como me sinto.

Não tentei correr devagar enquanto andava descalço. Passei por muitos pés descalços pelos campos, às vezes correndo tudo. De fato, é uma prática comum entre os corredores de cross country do ensino médio e da faculdade executar sua corrida diária normal em sapatos e depois terminar com os pés descalços em um campo; Eu já vi pessoas fazendo isso em todo o país.

Quando eu era o mais forte, no meu quinto ano, corria a maioria dos dias com os pés descalços, andando a uma velocidade confortável, e depois acelerando o ritmo para algo rápido nas últimas duas milhas da corrida, desde que me sentisse bem. Eu correria cerca de 90 minutos dessa maneira. Para ser específico, "uma velocidade confortável" naquela época significava cerca de 7:00 / mi no lado lento e 6: 20 / mi no lado rápido. "Acelerar o ritmo" ao longo do último trecho significou que eu poderia correr por mais de três quilômetros nas 11:00 ou 10:30 por um longo período. Portanto, eu não tinha escrúpulos em correr bastante rápido com os pés descalços.

Então, um ou dois dias por semana, eu fazia exercícios mais difíceis em sapatos na pista ou em uma trilha de 2,4 quilômetros nas proximidades. Isso, com um pouco de trabalho na academia, foi a totalidade do meu treinamento. Não havia colinas, nem plyos, etc. Não nego que essas coisas sejam ferramentas úteis de treinamento, mas, com apenas uma corrida aeróbica descalça e algum trabalho rápido, fiquei muito em forma em comparação com o resto da minha carreira universitária, na qual empregava treinamento mais diversificado. (Apesar dessa aptidão, eu corri apenas alguns segundos mais rápido naquele ano do que quando ainda estava no time, e é por isso que quero voltar a esse tipo de forma e ter bons momentos novamente.)

Acho que a diferença foi que fiquei saudável por oito meses seguidos naquele quinto ano, o que era raro para mim. O treinamento consistente supera o treinamento intenso, e eu acreditei que correr a maior parte das minhas milhas com os pés descalços na grama me protegia das pancadas que meu corpo teria levado nas estradas.

Agora, vários anos depois, estou trabalhando para voltar à forma. Eu corro em superfícies macias, às vezes com sapatos leves e às vezes com os pés descalços, dependendo do local. Então aqui está a minha história descalça.

Eu tenho mais duas histórias, no entanto.

Primeiro: Dois anos atrás, eu morava em Berkeley, então fui ver uma grande trilha que a escola estava hospedando. Depois, fui ao campo de beisebol atrás da pista para fazer jogging descalça. Um cara saiu e começou a criar obstáculos para exercícios. Quando cheguei perto, percebi que era o olímpico Bolota Asmerom. Ajudei-o a montar os obstáculos para ter a chance de conversar com ele por alguns minutos. Ele comentou que eu estava descalço e disse: "Ei, você checou esses sapatos novos? Os Vibrams? Eles são muito fofos". Portanto, há um endosso para você.

Segundo: Enquanto eu estava na graduação, havia dois estudantes de graduação que ocasionalmente vinham conosco. Eles eram irmãos e ambos bons atletas. Um deles era um corredor de preparação de muito sucesso e passou a competir em DI como um colegiado. O outro se converteu em correr do beisebol da faculdade após a formatura. Eles gostavam de correr descalços e iriam correr descalços em qualquer lugar. Um ano no Dia de Ação de Graças, eles percorreram uma rota de 50 quilômetros até a praia com os pés descalços pelas ruas e calçadas de Los Angeles. Os dois também eram grandes, talvez 180 libras cada. Eles me disseram que, se você apenas olhar para onde está indo, provavelmente não pisará em muito copo. Eu acho que algumas pessoas podem fazer qualquer tipo de descalço. Eles nunca me converteram em andar descalço nas estradas, mesmo que frequentemente se oferecessem para me levar.

Eles começaram o treinamento de maratona em algum momento no início do meu último ano. Esses dois eram grandes coringas, um pouco do lado louco, embora talvez não tão extremos quanto o jovem casal de Born to Run . (Um deles continuou falando sobre o capítulo sobre os pés descalços naquele livro por meia hora durante uma corrida descalça pelo interior da pista.) Eu não achava que eles estavam levando o treinamento da maratona muito a sério; ambos eram estudantes de graduação e, portanto, tinham pouco tempo livre. Nenhum deles estava mais em equipes. Eles eram apenas dois caras descontraídos que adoravam ser um pouco excêntricos e aproveitar a vida. Claro, quando eu os vi correr, eles ainda estavam fazendo exercícios reais e tudo, mas achei que eles provavelmente não estavam investindo no mesmo tempo e energia que costumavam.

Um dia, sem encontrá-los por algumas semanas, alguém me ligou a uma notícia online. Era do jornal local onde estava a maratona deles. Apresentava uma foto do irmão mais velho, um metro e oitenta e um afro dourado gigante, percorrendo a rua principal por esta cidade. Com os pés descalços, eles foram 1-2 na maratona.

Recentemente, comprei um par de sapatos minimalistas Merrell True Glove. Não posso dizer o suficiente sobre o quanto eu gosto deles.

Note que, como corredor, eu sempre tive uma greve na parte da frente do pé, desde que eu era velocista no ensino médio e fiz todo o meu treinamento nos picos de pista. Isso continuou durante o meu tempo no Exército e, mesmo tendo praticamente um hiato de 5 anos, quando comecei a correr novamente em janeiro, ainda achava mais fácil e mais natural correr de frente.

De volta às luvas verdadeiras. Mesmo que meus Asics não fossem / não fossem pesados, os Merrells definitivamente se sentem mais leves nos meus pés. Eu só corri em uma esteira com eles até agora, porque o tempo está ruim, mas as Luvas Verdadeiras tornam o pouso muito mais vívido. A cada passo, sei exatamente qual parte do meu pé está em contato com o cinto. A mecânica real do meu passo não mudou muito, a principal diferença é que agora meu calcanhar apenas toca levemente.

Eu ouvi muito sobre a importância de diminuir a corrida minimalista e, depois de 3 corridas curtas (10 minutos) em minhas luvas verdadeiras, minhas panturrilhas estão definitivamente sentindo a diferença entre correr primeiro e deixar as solas almofadadas do meu Asics. um pouco de peso e correr primeiro com os pés, sem solas almofadadas, aderindo ao sistema de absorção de choques.

Minha resposta é estritamente pessoal.

Eu nunca fui um corredor. Eu era um nadador com péssimos joelhos e toda vez que tentava iniciar um programa de corrida comprava os melhores sapatos que podia na loja de corrida local e começava um programa de caminhada. Inevitavelmente, os joelhos me impediriam de progredir.

Há um ano, neste verão, comprei meu primeiro par de VFFs (sprint). Passei um ano inteiro andando neles todos os dias - renunciando a sapatos tradicionais de qualquer tipo, a menos que seja necessário (mais do que alguns centímetros de neve, evento que exigia roupas adequadas).

Começando há 3 meses, iniciei um programa de corrida com os VFFs em uma trilha de cascalho ao redor do meu parque local. Após o ajuste inicial do tornozelo (cerca de 3 semanas), não houve desconforto e eu pude executar dois 5Ks desde então, com mais dois disponíveis no outono. Agora também posso rodar em asfalto e concreto. Percebo também que estou mais à vontade correndo com um golpe no antepé, em oposição ao meio do pé.

Sem dor no joelho, e me sinto mais forte a cada corrida. Nunca voltarei aos tênis tradicionais. No inverno, pretendo comprar o modelo 'Flow' para aumentar o calor e usar meias nos pés.

Eu acho que uma coisa a lembrar é o papel do pé como um órgão sensorial é enorme. O feedback que recebemos da superfície de apoio de corrida é vital para a marcha e o papel do pé como a primeira linha de defesa e estabilidade do corpo. Esse é um dos maiores benefícios da verdadeira corrida com os pés descalços. Embora os sapatos mínimos liberem muitos dos planos de movimento e, com a ADM irrestrita, somos mais capazes de desenvolver uma marcha mais ideal e uma reabilitação do sistema músculo-esquelético, os sapatos mínimos ainda, em certa medida, atuam como um isolador sensorial. o sistema sensório-motor. Independentemente de qual sapato mínimo você comprar, pense em acentuar seus benefícios com o uso de uma palmilha baseada em biofeedback (veja a ciência dos pés descalços para um exemplo). Dispositivos desse tipo interagem com a planta do pé por meios progressivos e, portanto, são capazes de imitar o feedback sensorial que você normalmente receberia do próprio solo. Acima de tudo - seja paciente e vá devagar. Agora você está trabalhando alguns músculos que foram apoiados, apoiados e subsequentemente atrofiados por provavelmente décadas. Lento e constante vence a corrida.

Tenho 29 anos, lutou contra o excesso de peso por vários anos. A nutrição e o levantamento de peso da Paleo a controlaram em grande parte para mim, mas correr mesmo quando criança era terrível para mim. Enrolada em segundos, dores nas canelas tão dolorosas que eu caí depois de algumas centenas de metros. Por anos, não importa qual sapato, de qualquer forma ou tamanho, eu tentei, obteria terríveis dores nas canelas.

No ano passado, peguei os vibramas KSO não para correr, mas para relaxar, mal sabia eu que algum tempo depois eu acabaria correndo neles. Avanço rápido algum tempo depois, agora posso correr alguns quilômetros por vez com muito pouco esforço e não senti nem um pouco de dor, descalço ou com os vibramas. Funcionou para mim.

Havia um corredor de elite na minha área, há cerca de 10 anos, que estava descalço e ele foi incrível. No entanto, ele cresceu correndo dessa maneira e se acostumou a isso. De fato, se não parecer estranho, você pode fazê-lo.

Nos meus 20 anos como corredor, nunca o fiz por medo (muito real) de vidro, unhas e outras coisas ruins. Fazer uma corrida leve em uma pista é bastante refrescante e eu recomendo. Eu simplesmente não acho que minhas ruas e calçadas suburbanas / urbanas realmente permitem isso com muita frequência.

Venho tentando o minimalista ("descalço") em execução há cerca de 1 ano, usando o Vibram FiveFingers.

Minhas razões para tentar isso foi que eu estava farta de ferimentos e constantemente comprava sapatos mais caros com mais amortecimento. E quando um fisioterapeuta queria que eu comprasse palmilhas, além da absorção de choque espessa nos meus tênis de corrida, eu já tinha o suficiente. Não me considero uma mercadoria danificada em um grau que exija que eu gaste tanto dinheiro em proteção.

Então eu fui para o outro lado.

Na verdade, fiquei inspirado por este fórum, quando acidentalmente me deparei com respostas a perguntas sobre lesões na corrida, sugerindo uma corrida descalça / minimalista como remédio.

Encontrei uma oferta especial para o Vibram FiveFingers Bikila e, é claro, exagerei no primeiro período e fiquei com bezerros muito doloridos. Note que eu exagerei porque era muito divertido!

Eu já corro há cerca de um ano em VFFs, tenho 3 pares de VFFs para corrida, um par para lazer.

Eu nunca vou voltar para sapatos almofadados. Os motivos são:

• Ainda não há lesões nos VFFs. Meus problemas no joelho desapareceram e eu não sofri entorse de tornozelo, o que eu recebia regularmente com sapatos almofadados - quando você pensa sobre isso, usar sapatos de salto alto e sapatos de salto aumenta o risco de entorse de tornozelo. Então, correr em sapatos de platô me parece um pouco bobo :-)

• Rapidez. A execução com VFFs interrompe imediatamente 30-60 segundos do tempo que uso para executar 1 Km. A maioria dos meus registros pessoais agora está definida com VFFs.

• Diversão. Acho geralmente mais divertido correr minimalista.

Se você acha atraente toda a mentalidade por trás da corrida minimalista ("seus pés foram feitos para correr, então largue a embalagem e o amortecimento"), você deve realmente tentar - as chances são de que você vai adorar. Mas lembre-se de ir devagar e ouvir seu corpo.

Aqui está uma boa visão geral de Tim Ferriss em seu blog. http://www.fourhourworkweek.com/blog/2009/05/07/vibram-five-fingers-shoes/

Os principais benefícios são o estilo mais natural e menos propenso a lesões que os sapatos como ele promovem e o aumento do treino para os pés durante a corrida.

Hoje eu li este artigo no blog do NY Times, sobre a comparação entre corrida descalça e corrida tradicional ( almofadada ). Especialmente, ele compara os estilos de aterrissagem no antepé e no calcanhar, que não são exatamente a mesma distinção, mas estão intimamente relacionados.

O artigo também cita o Jornal de fisiologia aplicada, mas com foco na economia de cada estilo de corrida em termos de consumo de oxigênio e carboidratos versus queima de gordura. Eles concluem que o pouso no calcanhar garante uma quantidade menor de oxigênio e carboidratos consumidos por pedalada, sugerindo maior autonomia e maior taxa de queima de gordura.

Nenhuma das fontes relata sobre os efeitos de ambos os estilos de corrida na biomecânica, mas vou ler alguma literatura para encontrar alguma coisa.