O que há de errado com as rotinas de treino para a construção muscular?

Estou usando uma rotina de exercícios para ganhar mais músculos na parte superior do corpo. Por muitos meses (5 até agora), tenho seguido um plano que causou um aumento de circunferência de 2 cm nos bíceps e antebraços, mas acho que poderia conseguir mais. Estou seguindo uma dieta saudável (muita proteína, vegetais, gorduras saudáveis ​​etc). O plano que estou seguindo diz que se exercite duas vezes por semana (segundas, quintas-feiras) por cerca de 45 minutos (os primeiros 5 minutos são um aquecimento). É um treino de corpo inteiro. 4 séries com 12 repetições por cada grupo muscular. E ganhei esses 2cm mas no espelho não vejo nada. Minha idade atual é 36.

Por outro lado, minha parte inferior do corpo, especialmente minhas pernas, são extremamente bem construídas, cheias de músculos e quase sem gordura. E eu ganhei esses músculos quando eu era jovem (cerca de 15 anos). Eu não segui nenhuma dieta e nenhum plano de treino. Eu estava andando de bicicleta, cerca de 30 a 50 km por dia apenas por diversão, às vezes mais rápido, às vezes em ritmo mais lento. Eu estava comendo o que encontrei na geladeira (e não logo após o passeio, pois nunca sinto fome logo após uma atividade física). E às vezes eu estava comendo apenas 2-3 vezes ao dia, grandes refeições (não 6-7 pequenas refeições, como é recomendado atualmente). E eu não tive 2-3 dias para regeneração muscular, como recomenda meu plano de treino. Além do mais - meu plano diz (e muitos artigos na web) que cardio é ruim para ganho muscular, mas ... isso é o que eu estava fazendo na minha bicicleta, direito? Minhas pernas estão cheias de músculos grandes até hoje, embora eu não as treino muito agora. Eu os construí fazendo cardio por 1-2 horas todos os dias na minha bicicleta. Talvez a chave estivesse na minha dieta? (Eu estava comendo muita batata e pão durante esse tempo).

Além do mais: meu amigo é um trabalhador físico e ele não vai à academia, mas ele apenas usa seus músculos no trabalho por 8 horas por dia. 5 dias por semana. Sem pausas para a regeneração, nenhuma dieta especial e sua parte superior do corpo é realmente bem construída.

E posso mostrar muitos outros contraexemplos como esses que contradizem os planos modernos de exercícios que recomendam evitar exercícios aeróbicos, dormir muito, exercitar-se a cada 2-3 dias por 1 hora no máximo. Então, há algo errado nas recomendações atuais para a construção do corpo?

Parte 1

Há muitas perguntas aqui, tentarei responder a cada uma delas individualmente:

O que há de errado com as [minhas] rotinas de treino para a construção muscular?

Observando-os, faça o seguinte:

• Você trabalha duas vezes por semana
• 45 minutos em cada treino
• 4 séries com 12 repetições por cada grupo muscular (implicando exercícios compostos).

Para mim, esse é um nível relativamente baixo de exercício, para desenvolver ativamente os músculos e usar a proteína de sua dieta, você deve exercitar-se por 45 a 60 minutos pelo menos 3 dias por semana, potencialmente mais (dependendo dos exercícios).

Se você puder descrever seu treino em detalhes, eu poderia lhe dar mais dicas sobre se ele deveria estar funcionando ou não (para seus objetivos) e por quê. Você deve estar trabalhando para sobrecarga progressiva.

Nota lateral: seus sets-reps são mais adequados para um estilo sarcoplasmático de hipertrofia com alto volume, adequado ao estilo bodybuilder, em oposição ao estilo powerlifting, associado à hipertrofia miofibrilar. O treinamento de força geralmente produz uma combinação dos dois tipos diferentes de hipertrofia: o baixo peso e o alto peso fazem com que a hipertrofia miofibrilada domine, enquanto várias repetições (geralmente 8 a 12 para musculação ou 12 ou mais para resistência muscular) contra um menor peso levam a mais hipertrofia sarcoplasmática. Se o seu jogo final estiver com boa aparência, você deve procurar hipertrofia sarcoplasmática, mas se seu objetivo for forte, a hipertrofia miofibrilada é para você.

Próximo,

É um treino de corpo inteiro

Isso não é ideal para a sua situação específica descrita (seu tempo na academia é curto), mesmo em programas para iniciantes, como começar musculação ou levantamentos fortes, você tem um corpo dividido em cada um dos 3 dias; por exemplo, 5x5 instrui que Segunda / Sexta é Agachamento, Levantamento terra, banco; Terça-feira é Squat, Row e Overhead Press.

Você não deve fazer os mesmos exercícios toda vez que for à academia, porque seu corpo ficará bom em fazer apenas esses exercícios (novamente, veja os princípios por trás da sobrecarga progressiva).

E ganhei esses 2cm mas no espelho não vejo nada.

2cm é significativo! Você deve medir todo o seu corpo, se estiver usando a medida. Com o seu treino de corpo inteiro, você espera que suas coxas, cintura, pescoço etc. aumentem de tamanho. O bíceps é apenas uma pequena parte dele. Em seguida, é improvável que você veja a diferença como se vê todos os dias. Para ter uma sensação de transformação, tire uma foto todo mês, aproximadamente.

Parte 2

Pessoalmente, posso me relacionar com a sua história exata, pratiquei ciclismo regular na minha juventude e algumas artes marciais e seria justo dizer que tenho uma parte inferior do corpo muito desenvolvida (meu agachamento atual de 1RM é 145kg e meu banco é 60kg)

Conforme explicado por outros usuários, você se recupera mais rápido na juventude e seu corpo está cheio de hormônios e maduro para um rápido crescimento muscular. Você também tem mais energia para poder se recuperar mais rapidamente e se desenvolver. Você também dorme melhor e por mais tempo, o que é importante no desenvolvimento muscular. No entanto, se você mudasse sua dieta e plano de treinamento quando mais jovem fosse orientado para o culturismo, veria uma enorme diferença na sua constituição. Como mencionei antes, seu corpo se adapta para melhorar o que você faz regularmente, se você praticou muito exercício quando era mais jovem, seu corpo se desenvolverá para ser bom nesse exercício.

Concluir:

Você nunca será capaz de mudar seu corpo na velocidade com que um jovem pode mudar seu corpo. Sono e dieta são ambos muito importantes para moldar seu corpo. Vá ao ginásio 3 vezes por semana e escolha um programa estabelecido para se manter.

Ganhar músculos E perder gordura não é uma experiência agradável ou fácil. Use o princípio de corte / volume para ganhar massa muscular e depois perder gordura. Exercitar-se com um excedente de calorias para ganhar massa muscular e depois exercitar-se com um déficit calórico para reduzir o excesso de gordura.

No final do dia, você precisa definir metas e depois se exercitar de uma maneira que as atenda:

• Deseja obter um corpo de corredores? Vá correr.
• Quer parecer grande, volumoso e forte? Faça powerlifting.
• Quer ter pernas de ciclistas? Vá de ciclo.

Basicamente, escolha como você quer que seu corpo pareça e se exercite dessa maneira para alcançá-lo.

Não há nada errado com o que você está fazendo. A principal razão pela qual você não está obtendo os mesmos resultados de quando tinha 15 anos é simplesmente porque você não tem mais 15 anos.

Durante a adolescência, seu corpo ainda está crescendo, e qualquer treinamento que você faça terá impacto no crescimento do seu corpo. No seu caso, você estava andando de bicicleta enquanto seu corpo passava por grandes mudanças; portanto, estava essencialmente preparando você para uma vida inteira de bicicleta.

Cardio e crescimento muscular

Há um ditado na indústria de fitness; cardio mata ganhos .

É uma espécie de regra de ouro, mas é uma meia verdade, na melhor das hipóteses.

A construção muscular está ligada ao ganho de peso, mas o cardio está relacionado à perda de peso. Obviamente, existe o acordo de "ganhar massa muscular, perder gordura", cobiçado em todo o setor, mas que é difícil de realizar. Se esse é seu objetivo, você deve ser muito específico em seus empreendimentos.

Genética

Nunca subestime o poder da genética. Seu amigo que não vai à academia provavelmente é simplesmente geneticamente talentoso.

Não se esqueça de mudar sua rotina de vez em quando. Nosso corpo é realmente inteligente. Nas palavras de Arnold: "Ele conhece todos os seus truques, conhece sua rotina. E está pronto para isso. Então você deve chocar os músculos".

O número de repetições não é tão importante quanto a intensidade. Prefiro me concentrar na técnica, a fim de apostar tudo com menos chance de lesão.

Trabalhe com cuidado a técnica. A posição correta do corpo em todos os exercícios e evite lesões futuras. Não se preocupe com quantos pesos você pode levantar agora. Você ficará mais forte com o tempo.