Existe uma idéia no treinamento em hipertrofia de que os períodos de descanso devem ser curtos para manter o estresse metabólico sobre os músculos elevados e que isso será propício ao crescimento. Tomando o seu exemplo, suponha que você queira se concentrar no tríceps. Você pode fazer bancos para fazer o trabalho do tríceps e do peito e, em seguida, definir com extensões do tríceps que isolam o tríceps. O peito descansa um pouco entre os conjuntos de banco, enquanto o estresse é mantido alto e a recuperação mais baixa para o tríceps. No entanto, existem muitos estudos em que todos os tipos de variáveis, como número de séries, número de repetições em séries e tempos de descanso, são comparados com relação a ganhos de força e hipertrofia. E parece que os tempos de descanso não têm muito impacto. Muito menos que intensidade e volume total, pelo menos. Aqui está um meta-estudo que analisa uma variedade de fontes com esse assunto:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853 ( O efeito de intervalos de descanso entre séries na hipertrofia muscular induzida pelo exercício resistido , Henselmans M, Schoenfeld BJ, Sports Med. 2014 Dec, 44 (12) : 1635-43). Conclui que não há evidência de intervalos de descanso mais curtos que proporcionem crescimento muscular superior e, de fato, encontrou um estudo em que um descanso mais curto teve um efeito adverso. O texto completo está atrás de um muro de pagamento, mas algumas conclusões (assim como outros estudos) são referenciadas aqui: http://strengtheory.com/hypertrophy-range-stats-adjustments/
Difícil dizer se os superconjuntos aumentam o estresse metabólico ou têm outros efeitos que influenciam a hipertrofia. Como a falta de evidência de intervalos de descanso é tão importante (e, na verdade, indica que mais descanso pode ser melhor, porque é provável que mais volume total possa ser acumulado), não consigo pensar em nada que os torne superiores aos exercícios em sequência em que estão envolvidos os mesmos grupos musculares. A menos que músculos específicos parem em um exercício, como no exemplo de banco / extensão (peito).
Na verdade, costumo usar superconjuntos exatamente para o oposto: fazer melhor uso do meu tempo enquanto deixo os grupos musculares descansarem o tempo suficiente entre as séries. Para esse fim, superei os músculos antagonistas. Por exemplo, supino alternado com linhas ou supino com pull-ups. Enquanto descanso de um conjunto de um exercício, faço o outro. Como os movimentos usam músculos complementares, a fadiga não carrega muito, o que significa que tenho longos períodos de descanso entre as séries enquanto realmente faço alguma coisa nessas. Pode reduzir um pouco do tempo total do treino. É também um pequeno impulso para queimar energia quando você está cortando, porque mantém a freqüência cardíaca mais alta em comparação ao descanso completo.