Qual é a quantidade mínima de treinamento de força que trará um benefício mensurável?

Não sou atleta - só quero estar saudável e em forma com uma força muscular decente.

Qual é a quantidade mínima de treinamento de força que trará um benefício mensurável?

Por exemplo, sentar-se uma vez por mês em uma máquina de ginástica por 5 minutos provavelmente não trará um benefício ... Estou assumindo! Por outro lado, treinar algumas horas por dia com várias séries, repetições etc. na maioria das máquinas diferentes disponíveis provavelmente traria um benefício.

Otimizando para o tempo, o que seria um mínimo razoável em termos de número de vezes por semana, # séries e repetições, variedade de máquinas etc. onde o treinamento de força ainda trará um benefício positivo, em termos de construção de músculos corporais equilibrados, e não apenas mantendo o (pouco) músculo que tenho?

Que descobertas apoiam o desenho de um cronograma e frequência de treinamento de força?

Se ajudar, eu faço cerca de 1 hora 3x por semana. Você pode se safar com 1 hora 2x por semana e ainda obter alguns ganhos - embora um pouco mais devagar. A chave para ser eficiente com o seu tempo é realizar exercícios que recrutem tantos músculos ao mesmo tempo possível. Isso também significa que não há máquinas. Estamos falando de pesos livres aqui.

O programa de treinamento com pesos para iniciantes consiste em 5 exercícios, divididos em dois planos de treino, com apenas três exercícios por sessão. Os esquemas de representantes comuns são 5 conjuntos de 5 repetições ou 3 conjuntos de 5 repetições.

Os quatro exercícios principais que você verá são:

• Agachamento (a base do treinamento de força com barra)
• Pressao sobre a cabeça
• Supino
• Deadlifts

e o exercício restante provavelmente será (dependendo de qual programa você iniciar):

• Linhas de barra
• ou o poder limpa

Os dois programas para iniciantes que parecem realmente bons são StrongLifts 5x5 (SL) e Starting Strength (SS). Medhi (o cara por trás do SL) vem fazendo uma onda de vendas ultimamente, então você terá muito o que ignorar, mas o programa principal que ele tem funciona e funciona bem. O esquema dele é de 5 séries / 5 repetições. Rippetoe (o cara por trás da SS) é um tipo bem realista, com um senso de humor seco. Seu livro é muito bom quanto à técnica de ensino e ao que procurar como iniciante. SS é um esquema de 3 séries / 5 repetições.

Portanto, você deve ser muito eficaz na construção de força usando:

• Exercícios compostos de corpo inteiro com peso livre (como o que foi mencionado acima)
• 3 dias, cerca de 1 hora por dia - e um dia inteiro de descanso entre (muito importante)
• Carga mínima de 3x5, carga máxima de 5x5
• Carregamento progressivo (adicionando 5 libras cada sessão em todos os exercícios)

Eu, pessoalmente, fiz a rota SL nas últimas 11 semanas, mas vou mudar para SS após a semana 12. As principais razões são que o 5x5 está ficando um pouco pesado agora e eu aprecio a carga mais leve, e a limpeza de energia é divertida e quer para incorporá-los no meu treino.

De acordo com a Body By Science , você pode desenvolver força e exercícios aeróbicos celulares com um treino de 15 a 20 minutos a cada 7 a 10 dias. De fato, este livro argumenta que exercícios mais frequentes podem até ser contraproducentes. Lembre-se, esses breves exercícios pouco frequentes são bastante intensos e são projetados para esgotar simultaneamente todas as quatro fibras musculares e drenar suas reservas de glicogênio.

A maioria das boas respostas dadas tocou nos exercícios (e repetições) que você precisa para construir músculos e força.

Dito isto, nenhuma das respostas tocou nelas: exercícios com peso corporal .

• Flexões e flexões do queixo: faça 20 delas diariamente e em um mês, você notará notadamente protuberâncias nos músculos laterais (a parte superior da forma em V) .
• Perna para cima: faça 20 delas diariamente e em um mês, você verá uma diminuição na sua cintura.
• Flexões em pé: faça 40 delas diariamente por 2 meses e você começará a sentir os músculos pélvicos (com uma baixa gordura corporal, você começará a ver a forma de V em seus abdominais inferiores) .
• Pranchas: uma prancha de 1 minuto por dia fortalecerá seu núcleo e aliviará sua dor nas costas.

Adicione-as às sugestões fornecidas acima e você notará que seus músculos incham em um tempo relativamente curto.

A quantidade de pessoas diferentes varia, mas se você puder treinar cada parte do corpo uma vez por semana, há fortes evidências para sugerir que isso é mais do que suficiente para obter ganhos por um longo período de tempo, até a velhice.

Se você escolher exercícios compostos, poderá reduzir ainda mais o tempo necessário treinando várias partes do corpo ao mesmo tempo.

Aqui está um exemplo de um treino que eu usei há alguns anos https://gist.github.com/iolloyd/9805781 e vi muitos ganhos. Isso me ajudou a treinar 100 metros e a jogar rugby de nível profissional ao mesmo tempo e a ver ganhos de força ao longo da temporada. Agora tenho quase 44 anos e ainda estou melhorando. Após algumas lesões e demissões, efetivamente usei um treino abreviado para levantar 165 kg no levantamento terra por 5 repetições e melhorar.

Advertência: Eu não sou jovem e sou considerado um ganhador de muito.