Como treinar 10 km competitivos em duas semanas?

Boa noite!

Eu corro em um clube de atletismo há dois anos. Acabei de notar que vou percorrer 10 km em duas semanas (na verdade, 4 de junho). Eu disse duas semanas para falar em geral e fazer desta pergunta um guia para futuros atletas que estão lendo este post.

Estou procurando técnicas de treinamento e dicas para se preparar para os 10 km em duas semanas e ter as melhores posturas e estratégias no dia da corrida.

Estou fazendo 5 minutos e 7 segundos por 1500m e fiz apenas dois 10 km em competição. Não tenho horários para os 10 km agora.

Utilizei o indicador de tempo deste site: http://www.runnersworld.co.uk/general/rws-race-time-predictor/1681.html

Com base no seu tempo de 1500m, recebo 38:13 pelos 10k.

1. Você não poderá melhorar sua aptidão cardiovascular muito a tempo da corrida
2. Concentre-se em facilitar a semana que antecedeu sua corrida e concentre-se no ritmo
3. Apontar para uma pequena fenda reversa, talvez 19:33 para o primeiro 5k e 18:40 para o segundo 5k
4. Boa noite de sono antes do dia da corrida. Tome um café da manhã leve (banana ou aveia, etc) várias horas antes.

As previsões de tempo sobre podem não ser precisas, porque 1500 m não está muito próximo de 10 k (previsões mais precisas só podem ser feitas a partir de corridas recentes de comprimento semelhante). O objetivo não é sair muito rápido e andar com calma, o que permitirá que você passe por muitas pessoas que se cansam mais do que você na parte posterior da corrida.

Aqui está outra calculadora que você pode usar para ajudar a decidir o ritmo pretendido para a corrida: https://www.mcmillanrunning.com/