Como começar a se exercitar sem nenhuma experiência anterior?

Eu nunca me exercitei, exceto na escola primária, quando jogava vôlei. Eu não sou gordo 5'8 e 140 libras, mas eu não tenho nenhum tônus ​​muscular, eu sou completamente flácida. Para piorar as coisas, não tenho resistência cardiovascular, acho difícil correr alguns quarteirões.

Eu tentei fazer coisas como agachamentos e coisas assim, mas tenho joelhos e pernas fracos que agitam apenas algumas repetições. Tenho uma criança pequena e gostaria muito de fazer atividades com ela, mas sou latárgica o tempo todo.

Quero mudar isso, mas não tenho certeza da melhor maneira de fazer isso. Meus maiores objetivos são construir cardio e livrar-se da flacidez. Eu pensei em tentar correr pelo menos 15, talvez apenas 10 minutos por dia para aumentar a resistência, e talvez ioga para ajudar na tonificação, pois isso é mais fácil para as pernas do que para os pulmões.

Alguém acha que esse é um bom plano?

A maior preocupação com qualquer programa de exercícios é encontrar algo que você queira manter. Parte disso é motivação, mas uma grande parte é o que o motiva. Dependendo da sua idade, convém conversar com seu médico primeiro (geralmente para pessoas com 40 anos ou mais). Você mencionou fazer agachamentos, eles são agachamentos com peso corporal? Caso contrário, temo que você esteja tentando começar com muito peso. Então, aqui estão os princípios básicos para você começar:

• Encontre algo que você goste. Gosto de levantamento de peso e artes marciais. Isso pode não lhe agradar, mas você gosta de nadar, fazer caminhadas, esportes, dançar etc.? Quanto mais você gosta de algo, mais você fica com ela e mais motivado fica. Por exemplo, minha esposa gosta muito de Zumba, que é uma aula de dança aeróbica.

• Defina seus objetivos. Um bom objetivo é algo que você pode medir. Se você gosta de levantamento de peso, um bom objetivo seria fazer um certo levantamento com X quantidade de peso na barra. Se você gosta de nadar, seu primeiro objetivo pode ser dar uma volta completa sem parar. Depois de fazer algumas voltas, você poderá ter objetivos relacionados ao tempo (uma volta em X segundos). Você ajustará essas metas sempre que alcançá-las.

• Concentre-se em seu núcleo. Não importa o que você faz para se exercitar, seu núcleo é muito importante. Sempre adicione alguns exercícios para fortalecer seu núcleo. Você pode até ser criativo. Você mencionou ter um bebê. Você pode encontrar maneiras de ativar seus abdominais e trabalhar seu núcleo enquanto brinca com seu filho. A chave é estar ativo com a criança.

• Escolha ser ativo com mais frequência. Seu corpo se adaptará ao que você manda fazer (dentro da razão). Se você pedir para ficar sentado em frente a uma TV ou computador o tempo todo, ele se adaptará a esse nível de "condicionamento físico". Se você pedir para que se levante e ande, fique fora, etc. mais, ele responderá para facilitar isso. A chave é ser progressivo em sua abordagem. Talvez você não consiga executar uma corrida de 10 minutos ainda. Você pode passear com seu bebê no carrinho por 10 a 15 minutos por dia, apenas para se acostumar com a disciplina de se mudar. Em seguida, adicione um pouco de velocidade ao seu passeio. E um pouco mais. Eventualmente, você estará correndo e correndo. A criança ficará bem desde que esteja de alguma forma envolvida. Às vezes, apenas conversar com eles é suficiente.

Qualquer quantidade de atividade ajudará a firmar o tônus ​​muscular do seu corpo. No entanto, a gordura é queimada na cozinha. Se você estiver aumentando sua atividade, estará queimando mais calorias. No entanto, pode ser tentador compensar demais a comida. Você sentirá fome depois de ser ativo, apenas tente escolher coisas saudáveis ​​para comer depois.

Sim! É sempre bom ouvir falar de alguém comprometido em voltar à forma. Caminhar e praticar ioga proporcionam um ótimo começo. Aqui estão alguns pensamentos adicionais.

1. Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios e você terá mais sucesso. Seu médico pode ajudá-lo a identificar a causa da letargia - um descanso inadequado com uma criança vem à mente, mas seu médico pode descartar outras causas possíveis. Também peça uma dieta saudável a seguir. A dieta pode fazer uma grande diferença em como você se sente.

2. Comece a andar . Um pedômetro irá mantê-lo motivado. Objetivo: 10.000 etapas / dia. Você precisa preparar todas as suas articulações, músculos, ligamentos, tendões e sistema cardiovascular para se preparar para exercícios mais agressivos, como correr. Se você tentar começar a correr sobre os joelhos fracos, poderá ficar de fora com uma lesão. Caminhar não deve agravar os joelhos. Se você pode empurrar seu bebê em um carrinho de bebê, é ainda melhor.

   Apenas certifique-se de estar andando na sua zona alvo de frequência cardíaca. Intensidade da meta: a intensidade moderada varia de 55% a 75% ou sua frequência cardíaca máxima, ou em um nível de esforço de 12 a 16 (um pouco difícil a difícil em um ritmo constante) na escala de Borg. Duração da meta: 2,5 horas de exercício de intensidade moderada por semana, geralmente divididas em 30 minutos por dia na maioria dos dias por semana ou 1,75 horas de exercício vigoroso por semana.

   Trabalhe gradualmente até o programa Couch to 5k para execução.

3. Yoga é uma maneira fantástica de voltar à forma. Ele se concentra no alinhamento, flexibilidade e força do núcleo. Além disso, ensina a respiração e ajuda a manter o centro. É ótimo se você puder ter uma aula para garantir que possui a forma adequada e os acessórios necessários, mas também pode treinar em casa com um dvd. Comece com uma das formas mais leves até estar pronto para poses e práticas mais exigentes.

4. Como perder flacidez, não é o seu objetivo, se você puder incluir o treinamento de resistência 2 a 3 vezes por semana, isso também seria bom. Isso pode ser na forma de faixas de resistência, exercícios de peso corporal e pesos livres, que podem ser feitos em sua casa. Ou você pode ir à academia para fazer musculação.

   Comece fortalecendo seu núcleo. Exercícios de peso corporal, como a prancha e as pranchas laterais, têm como alvo os músculos abdominais e do tronco. Há muita coisa que você pode fazer com uma bola de exercícios. Aqui está um exemplo de vídeo do fortalecimento dos glúteos, isquiotibiais e do núcleo com uma bola. Bolas de exercício e faixas de resistência na sala de TV tornam o tempo da TV menos sedentário e mais divertido.

Como você não está preocupado com seu peso, meça sua porcentagem de gordura corporal para acompanhar seu progresso. Ver melhorias o manterá motivado a ir um pouco mais longe.

Parabéns por começar. Ao melhorar a aparência e a aparência, você também será um bom modelo para seu filho. Boa sorte.

Parece que você precisa modificar seu exercício, dieta e estilo de vida para chegar onde você quer estar. É difícil ser mãe de um bebê recém-nascido (parabéns) e ter a energia e o desejo de entrar em forma.

É uma questão de manutenção - comece acompanhando o que você come, quanto dorme e mantenha um diário de como seu bebê / criança está afetando sua rotina diária. Incorpore exercícios simples que incluem seu bebê e alguns que você pode fazer enquanto ele estiver dormindo (suponho que ir à academia sozinho esteja fora de questão neste momento).

Sou um grande fã do FitDeck - basicamente jogando cartas com vários exercícios que você pode usar para ajudar a guiá-lo / motivá-lo - por exemplo, você pode comprar o baralho pós-natal e escolher 10 a 20 cartões para completar até o final do dia .

Algumas etapas simples a serem seguidas:

• imagine / imagine onde você quer estar - em termos de saúde - e anote e desligue
• tirar fotos ao longo do caminho para que você possa ver a mudança
• comece a incorporar exercícios lentamente em sua agenda - não se queime
• incluir viagens ao parque infantil, parque etc. com o seu bebê como parte do seu treino, tudo conta
• acompanhe o que você come e comece a ajustar sua dieta
• registre seu treino, participe de uma comunidade on-line de saúde / exercícios como dailyburn ou LiveStrong para discutir com outras pessoas

Boa sorte