Estou estimando minha ingestão calórica corretamente para um plano de dieta saudável?

Tenho 5'10 ", 192 libras., 28 anos, do sexo masculino.

Minha TMB (usando apenas a média das calculadoras on-line) é: ~ 1960 calorias. Eu média 5 milhas (a pé) por dia, geralmente em torno de 2,5 horas de atividade. Usando outra calculadora on-line, isso chega a ~ 600 calorias. Eu não faço nenhum treinamento com pesos.

Meu objetivo é perder peso da maneira mais saudável possível, com uma dieta equilibrada que eu possa manter depois de atingir uma meta. Se eu entendi direito, precisaria ter menos de 1960 + 600 = 2560 calorias por dia para perder peso.

Eu cozinho a maioria das minhas refeições e uso copos medidores, o que facilita a estimativa de calorias. Eu aponto para 500 calorias para uma refeição, três refeições por dia. As refeições são um equilíbrio de gordura, carboidratos e proteínas de acordo com as necessidades diárias, mas normalmente não posso comer mais de 60 g de carboidratos por refeição. Eu bebo uma média de 80 onças. de água por dia, com base na sede ou na cor da urina. Normalmente não lanche. Isso funcionou bem como uma dieta básica nos últimos dois anos para mim e me sinto satisfeito após cada refeição. Com algum espaço para cálculos de erros, eu definitivamente estou na faixa de 1800-1900 calorias por dia.

Se eu comer fora (2-3 refeições por semana, no máximo) em um lugar que não lista calorias, vou comer metade. Se ainda estou com fome duas horas depois, sei que não tive o suficiente, então vou comer um lanche. Mas normalmente, as porções das refeições são tão densas em calorias na maioria dos restaurantes que comer metade é mais que suficiente.

Apesar de fazer isso por meses, meu peso permaneceu o mesmo ou aumentou ligeiramente (4 libras em 6 meses). Por quê? A única coisa importante que notei que mudou é que meu apetite subitamente aumentou nos últimos meses. Seguir minhas habituais 500 calorias por refeição significa que fico com fome dentro de duas horas, o que me dá muita dor de cabeça. Estou preocupado em comer menos não é saudável, mas estou preocupado em comer mais não vai me ajudar a perder peso.

1. Qual deve ser minha ingestão calórica por dia?
2. Como devo dividir isso por refeição?
3. Alguma outra sugestão para se manter saudável?

Você está esquecendo algo MUITO importante aqui. Como exemplo, considere isso, se alguém começar a exercitar os braços usando halteres de 20 libras (sem experiência anterior), ele ficará mais forte e os 20 libras serão mais fáceis do que eram antes, certo? Então, agora, e se essa pessoa continuasse levantando 20 libras mesmo depois de ficar mais forte? Você acha que eles vão ficar cada vez mais fortes? Se fosse esse o caso, por que a academia precisaria de um monte de halteres que variam de 10 a 200 libras, se você simplesmente não podia mudar as coisas e progredir? Você entende o que estou dizendo aqui?

Você deve entender que o corpo humano é incrível na adaptação. Se, por exemplo, você queima uma quantidade X de calorias caminhando 8 quilômetros por dia, seu corpo se adapta. Isso tornará seus caminhos de energia mais eficientes e você queimará menos do que a quantidade X de calorias que costumava queimar, seu corpo adora tentar economizar energia (por isso, ele armazena mais como gordura ou glicogênio). O mesmo vale para qualquer outra atividade física que você faça, você DEVE progredir, ou ande mais rápido, mais ou mais vezes.

Agora que entendemos o ponto mais fundamental, ainda há muitas razões que podem causar sua situação, e descreverei as explicações mais comuns / razoáveis. Também não tenho idéia do porquê você está adicionando 600 calorias ao seu RMR, você deve subtraí-lo. Se você não está perdendo peso com a quantidade de calorias que está comendo, é muito simples ... basta reduzir as calorias.

Você diz que quer perder peso da maneira mais saudável possível, mas também diz que não levanta pesos. Isso é quase uma contradição. Se você não levantar pesos, quando realmente perder peso, sem dúvida perderá músculos (mesmo que a maior parte do peso seja gorda). Se você perde músculos, diminui sua taxa metabólica. Se você diminuir sua taxa metabólica, agora precisará consumir menos calorias do que antes para perder peso. Portanto, se você precisasse de 2000 (seu RMR - 500 por exemplo) calorias por dia para perder peso, e não treinasse, e perderia 5 libras (3 libras de gordura 2 kg de músculo). E depois disso, você AINDA consumiu a mesma quantidade de calorias, agora está repassando seus níveis de calorias de manutenção desde que diminuiu seu RMR ao perder músculos e, portanto, você realmente ganhará peso! E desde que você não No trem de força, você definitivamente não ganhou músculos, e agora será ainda mais difícil perder esse peso, pois sua RMR caiu! Você vê a contradição agora?

No entanto, você ainda pode perder peso de maneira saudável, sem treinamento com pesos, será muito mais difícil e não o "saudável" da maneira possível.

Seu apetite aumentando nos últimos meses pode ser explicado pela leptina. Você come calorias abaixo da manutenção por um período de dias ou semanas. Suas células de gordura encolhem à medida que você faz dieta, não come, etc., e as células de gordura liberam menos leptina. Seu cérebro percebe que os níveis de leptina estão baixos e que você não está mais "abastecido". O hipotálamo sente a diminuição dos níveis de leptina, diminuindo a taxa metabólica e diminuindo o gasto energético. Ele também envia um sinal de "fome", aumentando o apetite e incentivando você a comer. A ação da leptina não se limita apenas ao hipotálamo. Existem receptores de leptina em todo o corpo. Isso permite que a leptina coordene com precisão o apetite, o metabolismo e o gasto de energia. Seu corpo está programado para sobreviver. Para combater isso, na verdade não é uma má idéia ter "

Além disso, as fontes de suas calorias são importantes. Quanto menos proteína você ingerir, maior o risco de perder massa muscular e, portanto, diminuir sua taxa metabólica, o que tornará a perda de peso mais difícil e até causará ganho de peso. Os tipos de carboidratos que você come também são importantes. Por exemplo, se a maioria de suas fontes de carboidratos são alimentos com alto índice glicêmico, como arroz branco, pão branco, cereais, massas, batatas fritas ... etc, então você aumentará a resistência à insulina e à leptina (lembre-se de que a leptina é a chave) . A resistência à insulina fará com que você não possa utilizar os carboidratos futuros efetivamente como combustível e os armazene como gordura mais facilmente. Embora a resistência à leptina aumente seu apetite sem que você realmente precise de mais calorias.

Agora, desculpe, eu entrei em um enorme grito sobre essas coisas, acabei de ver suas três perguntas reais, mas felizmente elas são fáceis de responder.

Ingestão calórica por dia?

Obviamente, cada pessoa é única e responderá diferentemente a diferentes situações. Você diz que seu RMR é por volta de 1960 a partir de calculadoras on-line e este é um bom lugar para começar, mas você deve se lembrar de experimentar. Não há nada linear no mundo do fitness e nutrição. Se você está comendo 1900 calorias por dia por semana e não está perdendo peso, obviamente a única coisa sensata a fazer é reduzir as calorias; pessoalmente, eu reduziria em cerca de 200. Observe também que você adicionou 600 ao seu RMR. O que eu pessoalmente faço é reduzir 600 e não adicioná-lo, o que é interessante. Atualmente, estou me preparando para uma competição e, constantemente, perdendo um quilo por semana há 5 semanas.

Como você deve dividir por refeição?

Isso é altamente individual e depende de seus objetivos. No entanto, o melhor momento para consumir carboidratos é o período de alta sensibilidade à insulina. Isso seria logo pela manhã quando você acordasse e logo antes e depois dos treinos. Lembre-se de que a principal função dos carboidratos é a energia; portanto, idealmente, você deseja minimizar a ingestão deles quando realmente não precisar deles ou será mais difícil queimar gordura. Por outro lado, você não deseja eliminá-los completamente, pois perderá músculos mais facilmente. Por exemplo, refeição matinal: carboidratos ricos em proteínas e baixos em gorduras, lanche: baixo teor de proteínas e gorduras pré-treino: carboidratos ricos em proteínas, pós-treino - carboidratos ricos em proteínas, almoço / jantar e resto dos lanches - alta proteína com alto teor de gordura.

Basicamente, apenas coma carboidratos durante o treino e pela manhã. Coma gorduras quando você não come carboidratos para obter energia. Coma proteínas o tempo todo.

Alguma outra sugestão para se manter saudável?

Levante pesos. Eu não posso enfatizar isso o suficiente. Quando você levanta pesos pela primeira vez, ganha músculo (peso saudável), aumenta seu metabolismo e muitos outros benefícios hormonais são realmente loucos para não se exercitar. Além disso, faça uma pesquisa na Internet (a partir de artigos citados) sobre seus objetivos. Existem muitos sites excelentes para isso, bodybuilding.com, simplyshredded.com etc ...

Disclaimer: Eu não sou um profissional treinado clinicamente. Consulte o seu médico antes de fazer alterações na sua dieta ou hábitos de exercício.

Gostaria de postar uma resposta para minha pergunta, porque nos últimos meses eu descobri alguns erros muito importantes que estava cometendo. Observe que essas alterações funcionaram para mim, mas podem não ser apropriadas para todos. Acho que minha resposta pode ajudar a evitar os mesmos erros que cometi se você estiver lutando com a perda de peso.

Quando escrevi este post, mencionei que, apesar das mudanças na dieta que estava fazendo, estava ganhando peso. Você pode ver isso aqui:

Então, o que aconteceu em 17 de agosto com a enorme queda de peso (quase 7 libras)? Essa foi a parte inicial da minha dieta, em que reduzi minha ingestão de carboidratos para aproximadamente 20g por dia. Essa perda rápida provavelmente é atribuída ao peso da água e é normal no início da restrição calórica (o que ocorreu naturalmente com a ingestão de carboidratos tão baixa), até onde eu sei. Eu usei isso para "iniciar" minha dieta e não pretendia manter isso permanentemente.

A partir daí, fiz as seguintes observações e / ou alterações:

1. Eu estava contando calorias erradas. Horrivelmente errado. Eu estava convencido de que estava contando minhas calorias perfeitamente, mas minhas estimativas estavam longe. Pior, apesar de ter mencionado todas as medidas no meu post, eu não estava realmentesegui-lo na medida em que reivindiquei na minha pergunta (desculpe por isso!), mas não queria admitir. A questão é que existe um fator psicológico maciço para a perda de peso que a torna tão difícil. Uma refeição enganosa aqui e ali, um lanche aqui porque eu estava com tanta fome - acrescenta-se! Em 17 de agosto, comecei a medir calorias corretamente. Eu estava em média 1200-1500 calorias por dia e mostrou. A mensagem que leva para casa é a seguinte: se você acha que está contando suas calorias corretamente, mas seu peso aumenta ou permanece o mesmo, reavalie-o. Você tem certeza? Você saiu para jantar, comeu metade da refeição e disse: "Essa coisa toda provavelmente foi sobre 1000 calorias, então metade disso é 500, eu estou bem. "Comer fora pode prejudicar sua dieta e as refeições podem variar de 1000 a 2500 em muitos restaurantes. Não se engane! Avalie constantemente suas estratégias de estimativa.
2. Eu estava estressado . Tentar escrever uma dissertação de doutorado e manipular algum estresse pessoal não é fácil! Costumo estressar a comer, para ficar com fome o tempo todo, pois isso me distraiu do trabalho e me fez feliz. Lembre-se de que, às vezes, o foco na perda de peso pode ser um projeto para quando sua vida diminui um pouco.
3. Eu não estava me exercitando o suficiente. Para perda de peso, tudo o que li sugere que o exercício não faz a diferença tão grande quanto a dieta. O fato é que você pode correr em uma esteira por 30 minutos e, supondo que esteja na frequência cardíaca máxima e que não segure nas barras de suporte, provavelmente queimará de 250 a 300 calorias na melhor das hipóteses (apesar do que a máquina diz) . Você pode anular isso imediatamente com um shake de proteína, barra de chocolate ou lanche. Para mim, o exercício se tornou uma ferramenta motivacional psicológica e me fez sentir incrível ao longo do dia. Isso me incentivou a persistir em minha dieta. Comecei fazendo longas caminhadas todos os dias, aumentando para 4-5 milhas. Então eu comecei a correr. Lento a princípio, mas de repente eu superei o muro e, no meu melhor, corria 16-20 milhas por semana (ritmo de 8,5 mph). Este, combinado com o treinamento com pesos certamente elevou minha BMR (embora eu nunca a tivesse testado na máquina) e logo percebi que podia correr 5 km a um ritmo de 8 km / h e mal podia estar ofegante até o final. Não posso enfatizar as incríveis mudanças que isso teve no meu estado psicológico e no meu desejo de continuar minha dieta. Também comecei a levantar conforme a sugestão de Brofessor em sua resposta e achei muito útil para manter minha forma física.
4. Eu não estava cozinhando refeições nutricionalmente equilibradas, como eu pensava . Essa é difícil, já que encontrar a dieta certa ao olhar on-line leva você a um buraco de dados científicos e anedotas pessoais conflitantes. Basicamente, segui uma dieta que era bastante baixa em carboidratos (80-120g por dia) e média na ingestão de proteínas e gorduras. Tentei comer bastante legumes, muito peixe / frango (ocasionalmente carne, mas sem frios), nozes ocasionais, grãos integrais e beber muita água (80-100 fl. Oz. Por dia). Eu cozinhei principalmente com óleo de gergelim, óleo de abacate e às vezes azeite.
5. Eu não estava acostumado a restrição calórica . Esta é a parte mais difícil. Comecei o jejum intermitente com esta programação: acorde às 7:00 da manhã, faça exercícios, almoça às 14:00 (400-500 calorias), faça um jantar maior por volta das 19:00 (700-800 calorias), e um pequeno lanche, se eu precisasse (100-200 calorias). Esse intervalo de jejum de aproximadamente 16 horas me levou à faixa de 1200 a 1500. Nas minhas melhores semanas, eu estava perdendo 2 libras / semana, mas mais frequentemente, era mais próximo de 1,5 libras / semana. As duas primeiras semanas foram infelizes. Foi tão desafiador e eu fui para a cama com fome todas as noites. Quando fiquei com fome, era tão fácil justificar ir à geladeira e consumir 300 calorias imediatamente. Mas então, por volta da terceira semana, aconteceu uma coisa incrível. Parei de desejar coisas e só ficaria com fome por volta das 13:30. Eu me senti incrível, tinha tanta energia e dormi melhor. Minhas refeições eram muito mais leves, então eu tive muito pouca queda pós-almoço. O que inicialmente era uma dieta restritiva em calorias tornou-se minha norma e me fez sentir bem. Nota importante : não sei se essa foi uma dieta segura; tudo o que li sugeria que estava tudo bem, mas isso me fez sentir muito bem, então eu persisti.

Então, quase um ano depois, aqui está o meu progresso:

E eu poderia ter feito melhor também. Perdi a maior parte do peso de agosto a dezembro. Então eu mantive mais ou menos até maio com um pouco de perda de peso (eu também parei de registrar peso durante um pouco disso). Desde julho, comecei a perder peso novamente, com minha nova meta de 150.

A maior mensagem que posso lhe dizer é: não desista, seja disciplinado e não fique complacente com seus hábitos! Questione-os, reestruture-o e tente novamente. Esse foi um dos desafios mais difíceis que já enfrentei e superei. Boa sorte para qualquer pessoa em seus esforços de saúde!

Parece que você está no topo do seu jogo com a manutenção de um estilo de vida e peso saudáveis. Dou-lhe carinho por esse tipo de dedicação. Eu li que você não treina com pesos, mas eu não vi você mencionar se você fizesse suas medições corporais? Pergunto isso porque completei o Desafio do Corpo pela Vida uma vez e perdi um total de 17 polegadas com muito pouca perda de peso e treinamento com pesos. Eu sei que você não pratica musculação, mas mesmo a menor parte das atividades físicas alteradas em sua rotina diária pode adicionar peso muscular (treinamento de resistência corporal, por exemplo). Eu sugiro que você tente fazer suas medições corporais apenas para ver se esse é o culpado pelo ganho de peso (ou melhor ainda, registrar seu peso em massa muscular pelo médico em seu próximo exame físico). Supondo que isso não seja No caso, recomendo um dia de trapaça (não faça exercícios e coma mais do que sua ingestão rotineira de calorias, uma vez por semana, sempre que estiver seco). É uma boa maneira de aumentar seu metabolismo para queimar ainda mais gordura do que o normal, independentemente de quão alto ele já esteja. Em troca, você perderá peso positivamente. Os autores de livros de saúde e fitness e profissionais de fitness concordam com isso e muitos outros. Eu sei que funcionou para mim. Por estar com fome e ter dores de cabeça com mais frequência do que o normal, seu corpo está tentando lhe dizer uma coisa. Eu recomendo conversar com seu médico sobre essas experiências para obter mais respostas. Espero ter ajudado de qualquer maneira possível. Deus abençoe e boa sorte. Em troca, você perderá peso positivamente. Os autores de livros de saúde e fitness e profissionais de fitness concordam com isso e muitos outros. Eu sei que funcionou para mim. Por estar com fome e ter dores de cabeça com mais frequência do que o normal, seu corpo está tentando lhe dizer uma coisa. Eu recomendo conversar com seu médico sobre essas experiências para obter mais respostas. Espero ter ajudado de qualquer maneira possível. Deus abençoe e boa sorte. Em troca, você perderá peso positivamente. Os autores de livros de saúde e fitness e profissionais de fitness concordam com isso e muitos outros. Eu sei que funcionou para mim. Por estar com fome e ter dores de cabeça com mais frequência do que o normal, seu corpo está tentando lhe dizer uma coisa. Eu recomendo conversar com seu médico sobre essas experiências para obter mais respostas. Espero ter ajudado de qualquer maneira possível. Deus abençoe e boa sorte.