OK, estou cuspindo a lei agora, então ouça.
- Homeostase : o seu corpo baseia o nível de condicionamento físico.
- Perturbação da homeostase : um estímulo do nível da base de condicionamento físico
- Supercompensação : ajuste para um nível mais alto de aptidão antes da próxima sessão de treinamento.
Existem algumas razões pelas quais nossos músculos se recusam a supercompensar após um período de exercício.
- Falta de mudança de intensidade, volume ou frequência : os músculos se acostumam ao seu esquema de repetições e repetições em 6 exercícios, se não forem alterados ou carregados progressivamente, não compensarão super.
- Falta de intensidade, volume ou frequência : os músculos que trabalham mal não causam supercompensação.
- Falta de recuperação da intensidade ou volume : os músculos são sobrecarregados com muita intensidade com freqüência, o que causa pouca ou nenhuma supercompensação.
- Falta de calorias : os músculos se tornam catabólicos, o que não causa supercompensação.
- Falta ou excesso de carga progressiva : 5 libras para a parte superior do corpo e 10 libras para a parte inferior do corpo a cada treino.
Exemplo de força
Digamos que um músculo esteja fazendo um programa de força inicial 3x5 para todos os seus exercícios três vezes por semana e obtém ganhos decentes de força por um tempo. Ele carrega progressivamente todos os exercícios com 5 libras para cada treino da parte superior do corpo e 10 libras para cada treino da parte inferior do corpo.
No décimo terceiro dia, ele pára. O que ele deveria fazer? Primeiro, ele deve aliviar suas cargas em 10%, diminuindo a carga progressiva da parte inferior do corpo para 5 libras por treino. Ele deve continuar até parar novamente.
Depois que ele parar pela segunda vez, os músculos da cabeça do músculo terão supercompensado essa quantidade de volume e intensidade por treino. Basicamente, ele planaltos por falta de estímulos. Logicamente, devemos aumentar a intensidade ou o volume e aumentar o tempo de recuperação para que o musclehead avance para o Texas Method :
- 5x5 com intensidade de 85% na segunda-feira
- 3x5 com intensidade de 62,5% na quarta-feira
- 1x5 de melhor pessoal na sexta-feira, 5 libras a mais que o treino de segunda-feira
Na segunda-feira, ele receberá volume e intensidade suficientes para fazer com que seus músculos quebrem a homeostase. Quarta-feira aumenta o processo de recuperação, enquanto sexta-feira testa nossa supercompensação sem interromper a recuperação. Quando segunda-feira chegar novamente, o musclehead adiciona 5 libras aos seus elevadores 5x5 e continua o processo. O Método Texas carregará os ganhos de força do músculo-cabeça por algum tempo.
Exemplo para construir massa
Digamos que o musclehead esteja fazendo 3x8-12 em todos os seus exercícios, trabalhando uma parte do corpo duas vezes por semana e parando. O que o musclehead deve fazer? Hee analisa sua frequência duas vezes por semana para cada parte do corpo. É o suficiente, mas ele planalto?
Músculos se adaptam rapidamente em 6 exercícios, podemos começar a ver resultados decrescentes. Para mudar as coisas, vamos começar com a frequência. Cada parte do corpo precisa ser atingida três vezes por semana com intensidade suficiente. O esquema de repetição também precisa mudar a cada duas semanas ou seis exercícios para impedir a adaptação ao construir massa. Por fim, para comer toda essa frequência, precisamos diminuir o volume. Então, o que o musclehead faz agora?
- 1x15 para cada exercício por duas semanas
- 2x10 para cada exercício por duas semanas
- 3x5 para cada exercício por duas semanas
- Uma semana de descarga, apenas peso leve e descanso
Assim, o musclehead faz todos os seus exercícios todos os exercícios três vezes por semana: segunda, quarta e sexta; ou terça, quinta e sábado. Isso funcionará por algum tempo se você carregar progressivamente 5 libras para todos os exercícios a cada treino. Para os pessimistas, 1x15 e 2x10 funcionarão. São volume suficiente se realizados três vezes por semana para cada exercício.
Enquanto um intervalo de 10 a 15 repetições é melhor para a construção de massa, o menor intervalo de repetições precisa ser atingido para obter força. A massa muscular pode ser paralisada com falta de força e vice-versa.
Consumo de calorias - os músculos precisam de mais calorias do que você imagina !!!
Se levantar é yang, calorias suficientes seriam yin. - provérbio muscular
Catabolismo muscular
Se você não ingerir proteína suficiente, seu corpo quebrará seu próprio tecido muscular para obter a proteína necessária para a sobrevivência. Esse mecanismo é conveniente quando você passa fome, mas é altamente prejudicial para a construção de massa e força.
Eu sugiro comer a cada 2,5-3 horas para aumentar seu metabolismo e mantê-lo lá, você nunca será catabólico ao fazer isso e usará a quantidade adequada de proteínas de cerca de 35 a 40 gramas por refeição, você deve comer mesmo na hora de dormir.