Qual é a maneira mais eficaz de melhorar a resistência cardiovascular?

Como posso construir / melhorar meu cardio o mais rápido e eficientemente possível? Não estou interessado em perder peso ou queimar calorias, apenas em me permitir correr por mais tempo sem fazer uma pausa.

Eu tenho uma esteira disponível para esse esforço.

Edit: Não estou treinando para nenhum esporte ou evento em particular, apenas quero os melhores resultados. Eu classificaria meu nível de condicionamento físico como "moderado" - não estou acima do peso e levanto pesos há 10 anos.

Uma pergunta mais direta é: em 20 minutos em uma esteira, é mais eficaz correr por 19 minutos, correr por 15 minutos ou correr por 10 (onde o tempo livre é gasto andando / se recuperando)?

Eu recomendo olhar para o treinamento Tabata / Intervalo para criar seu cardio rapidamente (o que é tabata? Qual é a eficácia? ). Se houver uma razão para você construí-lo (você está competindo em alguma atividade esportiva), então eu incorporaria essa atividade específica no treinamento - em outras palavras, não corra em uma esteira se estiver procurando melhorar sua natação .

Eu tenho sua resposta!

Use a incrível nova ciência de se exercitar em uma zona específica da freqüência cardíaca - nem mais nem menos - para obter resultados específicos.

Por exemplo, http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Primeiro calcule sua FCM (frequência cardíaca máxima) conforme descrito.

Em seguida, compre o monitor cardíaco mais barato que você pode comprar - faça o pedido agora. (Eles custam apenas alguns dólares. Todos são exatamente iguais, por isso é totalmente inútil comprar um caro.)

Em seguida, você deve exercitar-se a 70% da sua FCM . Permita mais ou menos, diga 3 ou 4 em cada sentido. (Então, para mim, são 120. Então, tenho que mantê-lo entre 116 e 124, por exemplo.)

Em seguida, prepare-se até uma hora por dia, mas apenas exatamente com essa taxa de 70% - não mais rápida (ou mais lenta).

Você verá que sua melhoria é incrivelmente rápida.

No começo, eu era capaz de correr 30 minutos por dia e tive que dividir isso em três grupos de dez, com um descanso entre eles. Mais uma vez, mantendo rigorosamente a minha taxa de 70% em todos os momentos. (Não faça menos de 10 minutos de "seções" - force-o a mantê-lo por 10 minutos.)

Agora, tão incríveis quanto dois meses depois, posso correr / correr com facilidade nesse nível de 70%, por duas HORAS sem nenhum problema, a qualquer hora, quase qualquer dia. (Eu corro por uma hora basicamente todos os dias atualmente.) Além disso, eu sou um peido velho. Se você seguir com cuidado e agressividade o nível de 70% (resistir à tentação de se esforçar mais), sua melhoria será surpreendente. E você deve fazer pelo menos 30 minutos por dia, a partir de hoje.

Dica: se atualmente você achar difícil atingir a taxa de batimento cardíaco de 70% enquanto faz jogging: tente o seguinte: encontre uma colina e apenas "caminhe rapidamente". (Se for uma colina íngreme, apenas suba lentamente a colina.) Observe o monitor de frequência cardíaca com cuidado e obtenha a frequência cardíaca exatamente nesse nível mágico de 70%. Claro que você poderia usar qualquer uma das máquinas populares, esteiras, etc.

Eu só aprendi sobre esse negócio de 70% aqui neste site, graças a BackInShapeBuddy e o resto. Então, espero que ajude outros leitores.

Pensamentos adicionais: sua dieta deve ser crítica. Você já leu o Protein Power Lifeplan dos Drs Eades. Isso pode mudar sua vida - é claro, toda ciência da dieta tem pessoas que acreditam e não "acreditam" nela. No entanto, é fácil tentar ou dizer três semanas, e a mudança na sua energia de corrida para muitas pessoas é surpreendente. Não é, de modo algum, um regime alimentar "doloroso", você come o máximo que consegue na sua cara, por isso é indolor tentar e, se funcionar para você, você tem uma nova chance de viver.

Então, mais enzimas oxidativas significa que você tem uma capacidade maior de ir mais e mais difícil.

E acontece que um estudo inicial (16) sobre o efeito do treinamento HIIT nas enzimas oxidativas demonstrou aumentos maciços nas enzimas oxidativas do músculo esquelético em indivíduos envolvidos em 7 semanas de intensos sprints de ciclismo, nos quais os indivíduos realizaram de quatro a dez segundos máximos de 30 segundos ciclismo seguido por intervalos de recuperação de 4 minutos, em apenas três dias por semana.

Mas e o HIIT versus o cardio aeróbico?

Outro estudo de treinamento de 6 semanas (5) comparou o aumento de enzimas oxidativas que resultou de:

1) quatro a seis sprints de esforço máximo de 30 segundos, seguidos por períodos de recuperação de 4,5 minutos e realizados 3 dias por semana (este é o treinamento HIIT clássico)…

ou…

2) 40-60 minutos de ciclismo constante a 65% do VO2 máximo (uma intensidade aeróbica fácil) 5 dias por semana.

Os níveis de enzimas oxidativas nas mitocôndrias entre os indivíduos que realizaram o programa HIIT foram significativamente maiores - embora essas pessoas estivessem treinando apenas uma fração do volume do grupo aeróbico.

Como essa adaptação favorável da resistência aconteceu com períodos tão curtos de exercício?

Acontece que o aumento da densidade mitocondrial e da atividade enzimática oxidativa do HIIT é causado por caminhos de sinalização de mensagens completamente diferentes dos do treinamento tradicional de resistência.

Nesta via alternativa, é ativado um "interruptor principal" que promove a adaptação favorável da resistência. Esse interruptor principal é conhecido como PGC-1α (pronuncie como "xixi-gee-veja-um-alfa" se você quiser impressionar seus amigos), que significa "co-ativador-1α do receptor g ativado por proliferador de peroxissomo". A PGC-1α causa esse aumento favorável na densidade mitocodríaca e na atividade da enzima oxidativa, mas pode ser ativada por duas vias de sinalização completamente separadas - a via de cálcio-calmodulina-quinase (CaMK) ou a via de adenosina monofosfato-quinase (AMPK) (15).

O treinamento contínuo e volumoso de resistência parece ativar o interruptor principal PGC-1α através da via anterior, enquanto o treinamento intervalado intenso a ativa através da última via

Fonte

O treinamento de alta intensidade (HIT) é altamente recomendado para melhorar seu cardio / resistência / resistência. Eu me considero também apto em geral, com as melhores notas em todos os testes de corrida que fiz. Para alcançar esses resultados, recomendo usar o tão incrível treino de intervalo 4x4. Aqui está como:

Se você seguir estas 4 etapas simples, 3-4 vezes por semana, sua resistência aumentará adequadamente dentro de 6 semanas. Etapa 1: aquecer! Jogging lento com aprox. 60% do pulso máximo. (10 minutos) Etapa 2: aumento da velocidade com 85-95% do pulso máximo. Se você não tem relógio de pulso, pode saber que não está bem quando absolutamente não quer falar enquanto corre. (1-2 minutos) Etapa 3: recuperação ativa. Corrida lenta em fases (como na etapa 1). (3 minutos) Etapa 4: repita as etapas 2 e 3 4 vezes.

Boa sorte com o seu cardio!

Se você deseja "poder correr por períodos mais longos sem fazer uma pausa", deve correr / correr pelo menos 30 minutos continuamente a um ritmo que seja confortável o suficiente para que você ainda possa falar frases curtas. Apenas ande se necessário e, mesmo assim, tente manter o intervalo em menos de um minuto. Os intervalos de corrida que outras respostas recomendam o ajudarão principalmente com velocidade e condicionamento anaeróbico. Indo de não correr para treinamento intervalado, eles ainda ajudarão um pouco com a resistência, mas não tanto quanto a corrida estável e consistente por períodos mais longos. É tudo "cardio", mas correr por mais tempo sem pausas significa focar na aptidão aeróbica e resistência muscular. Simplesmente colocar as milhas deve fazer isso muito bem. Faça alguns exercícios intervalados e você '

Eu gostaria de ter algum tipo de estudo para apoiar isso, mas li em um site de notícias em algum lugar que correr em um curto período de tempo pode ser comparável e não melhor do que correr por um longo período de tempo. Portanto, se você preferir fazer apenas uma corrida de 10 minutos, isso pode funcionar tão bem quanto correr continuamente por 30 minutos. Eu sugeriria correr a um ritmo confortável por 30 minutos em um dia, alternar com um sprint no outro e, a cada semana, aumentar a velocidade do seu jog e a duração do seu sprint. Com o tempo e níveis crescentes de dificuldade, você aumentará a resistência.

Posso dizer-lhe que a American Heart Association recomenda pelo menos 30 minutos de exercício de intensidade moderada 5 vezes por semana para a saúde do coração. Além da saúde do coração, você também reduzirá o risco de outras condições, como derrame, diabetes, etc. sem exercer nada.

Para melhorar o cardio em qualquer nível de condicionamento físico, você deve correr a um ritmo mais rápido do que quando ainda é confortável conversar enquanto corre. Também se trata de técnica: você não deve tensionar os ombros (eles devem ser controlados, mas soltos) e garantir que seus braços não cruzem o centro do corpo enquanto você corre, porque esta é uma maneira muito ineficiente de correr. Mantenha os pés voltados para a frente e os braços dobrados em um ângulo de 90 graus. Toda essa informação foi obtida de vários lugares, incluindo um amigo que era especialista em fitness há anos e experiência pessoal. Por fim, verifique se você está confortável (não muito confortável!) Ao correr.

Outra alternativa à corrida para idades é o treinamento intervalado (períodos de treinamento mais curtos e intensos), se você não tiver muito tempo disponível. Não tenho muita certeza sobre o que é melhor para qual nível de condicionamento físico, e isso melhora o condicionamento anaeróbico em vez do aeróbico, mas há vários exercícios diferentes que você pode fazer que são fáceis de encontrar com a ajuda do Google.

Qualquer cardio é melhor do que nenhum cardio. Nunca force demais! Espero que isso seja útil.