Aqui está um excelente trecho sobre o resto da Enciclopédia do Culturismo Moderno, escrita pelo famoso Arnold Schwarzenegger:
É importante acompanhar o ritmo adequadamente através de um treino. Se você tentar treinar rápido demais, corre o risco de falhar cardiovascular antes de exercitar os músculos o suficiente. Além disso, você pode ter tendência a ficar desleixado e começar a arremessar pesos ao invés de executar cada movimento corretamente.
No entanto, treinar muito devagar também é ruim. Se você demorar 5 minutos entre cada série, sua frequência cardíaca diminui, você perde a bomba, os músculos ficam frios e seu nível de intensidade cai para nada.
Tente manter os períodos de descanso entre os sets em um minuto ou menos. No primeiro minuto após um exercício de treinamento com pesos, você recupera 72% de sua força e, em 3 minutos, recupera tudo o que vai recuperar sem descanso prolongado. Mas lembre-se de que o objetivo deste treinamento é estimular e cansar a quantidade máxima possível de fibras musculares, e isso acontece apenas quando o corpo é forçado a recrutar fibras musculares adicionais para substituir o que já está fatigado. Portanto, você não deseja permitir que seus músculos se recuperem demais entre as séries - apenas o suficiente para poder continuar seu treino e continuar forçando o corpo a recrutar cada vez mais tecido muscular.
Há outro fator a considerar: os fisiologistas há muito observam a ligação entre a força muscular máxima e a resistência muscular. Quanto mais forte você for, mais vezes poderá levantar uma quantidade submáxima de peso .; Isso significa que quanto mais você se esforça para desenvolver resistência muscular (em oposição à cardiovascular), mais forte você se torna. Portanto, manter um ritmo regular em seu treinamento realmente leva a um aumento na força geral.
Sumário
O ponto ideal para promover tamanho, resistência e força é de 1 minuto. Tomar apenas alguns segundos de descanso apenas promoveria resistência.
Períodos de descanso mais longos para força
Em outra parte do livro, Arnold fala sobre os dias ocasionais em que você deve treinar pesado. Por pesado, queremos dizer falha em 6 repetições ou menos. Arnold acreditava que os fisiculturistas deviam ocasionalmente treinar pesados como levantadores de força para obter uma aparência densa. Atualmente, ele sugere períodos de descanso mais longos, talvez até 3 minutos. Este período de descanso mais longo impediria a insuficiência cardiovascular por curto-circuito da insuficiência muscular.
Levantadores de força, ou pessoas treinando força (ao contrário de fisiculturistas, que treinam para o tamanho muscular), podem ter necessidade ocasional de períodos de descanso mais longos entre séries pesadas. Cinco ou dez minutos entre as séries não são irracionais para séries muito pesadas de agachamento ou flexões por falha, por exemplo.
Pesquisas e experiências na sala de musculação mostram que períodos de descanso mais longos produzem mais força e poder, enquanto períodos de descanso mais curtos produzem mais hipertrofia e massa muscular:
Ao treinar a força muscular, a magnitude da carga levantada é um determinante essencial do intervalo de descanso prescrito entre as séries. Para cargas com menos de 90% de 1 repetição no máximo, 3-5 minutos de descanso entre as séries permitem maiores aumentos de força através da manutenção da intensidade do treinamento.
Ao treinar a força muscular, um intervalo mínimo de 3 minutos deve ser prescrito entre conjuntos de movimentos repetidos de esforço máximo (por exemplo, saltos pliométricos). Ao treinar para hipertrofia muscular, séries consecutivas devem ser executadas antes de ocorrer a recuperação total. Intervalos de descanso mais curtos, de 30 a 60 segundos entre as séries, foram associados a aumentos agudos mais altos do hormônio do crescimento, que podem contribuir para o efeito hipertrófico. Ao treinar para resistência muscular, uma estratégia ideal pode ser realizar exercícios de resistência em um circuito, com intervalos de descanso mais curtos (por exemplo, 30 segundos) entre exercícios que envolvem grupos musculares diferentes e intervalos de descanso mais longos (por exemplo, 3 minutos) entre exercícios que envolvem grupos musculares semelhantes.
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