Levantamentos fortes - Por que meu progresso no supino / linha está atrasado?

Eu tenho acompanhado o programa Stronglifts desde fevereiro deste ano, então eu estive nele cerca de 6 meses. Eu já havia tentado o programa antes, mas estava longe dele há algum tempo, então comecei de novo no começo. Comecei com apenas 42 libras em todos os meus elevadores e adicionei 5 libras por semana o máximo que pude, removendo 10% do peso no próximo treino se eu falhasse algumas vezes seguidas.

O programa Stronglifts usa 5 elevadores principais - agachamento, supino, levantamento terra, supino, dobrado sobre linhas. Eu sempre ouvi dizer que agachar 1,5 vezes o seu peso corporal é um bom marco a ser atingido, e que coincide mais ou menos com os objetivos de força que o criador do Stronglifts sugere , então adotei esses objetivos como meus. Meus pesos-alvo de elevação são:

• Agachamento: 270 lbs (5x5)
• Levantamento terra: 360 libras (1x5)
• Supino: 200 libras (5x5)
• Linha Barbell: 180 lbs (5x5)
• Imprensa aérea: 120 libras (5x5)

Comecei com 42 libras em todos os exercícios em fevereiro. Aqui está onde estou agora:

• Agachamento: 257 lbs
• Levantamento terra: 242 lbs
• Supino: 117 lbs
• Linha Barbell: 92 lbs
• Imprensa aérea: 92 libras

(A razão pela qual meus pesos de levantamento terminam em 2 ou 7 é porque minha barra pesa 32 libras em vez das 45 libras padrão. É uma barra de estilo olímpico, com 7 'de comprimento, 2 "colares que giram. Apenas o peso está baixo. não sabia disso quando o comprei).

Como você pode ver, meus agachamentos progrediram muito bem. Eu vou fazer 262 libras no próximo treino, e meu objetivo inicial de 270 libras está muito próximo do alcance. Minha imprensa aérea também não é tão ruim, sinto que ela progrediu em um ritmo semelhante.

Caso alguém esteja curioso para saber por que meu peso no levantamento terra é menor que o meu agachamento, é devido à força de preensão. Tentei fazer um levantamento terra de 50 kg e deixei cair a barra. Apenas escorregou das minhas mãos. Mesmo ao usar aderência mista. Mas isso é uma pergunta para outra hora ....

O que me preocupa agora é que meus pesos no supino e na barra parecem estar progredindo muito mais devagar do que meus outros elevadores. Mesmo agachando 95% do meu peso-alvo, meu supino é menos de 60% do peso que pretendo. E parece que eu estou constantemente chapado. Sinto-me semelhante em relação às minhas linhas inclinadas. Definitivamente, fiz alguns progressos, mas o progresso parece extremamente lento em comparação com meus agachamentos e sobrecarga.

Não tenho ideia de qual poderia ser a causa disso. Eu tentei várias vezes verificar meu formulário em relação aos vídeos que vi publicados on-line e fiz alguns ajustes (maior aderência à barra durante o supino, etc.), mas, embora o ajuste do meu formulário tenha ajudado um pouco , a diferença não foi dramática.

O programa Stronglifts prescreve o levantamento 3 vezes por semana, alternando entre um treino de agachamento / supino / levantamento terra e um treino de agachamento / supino / fileira. Admito que meu acompanhamento não foi 100%, mas tenho trabalhado pelo menos duas vezes por semana na maioria das semanas.

Quando comecei, descansei 1 minuto entre os sets. Atualmente, estou descansando cerca de 5 minutos entre os sets para agachamentos e 3 minutos para todos os outros elevadores.

Então, você pode me dizer por favor, por que meu progresso no supino e na barra é muito mais lento do que meu progresso com agachamento / sobrecarga? Isso é normal? Você pode precisar de mais informações minhas para responder a essa pergunta, mas não sei mais o que oferecer. Tentarei ser proativo em responder a quaisquer perguntas nos comentários. Desde já, obrigado.

Informações adicionais solicitadas por StupidOne:

Aquecimento : eu faço conjuntos de aquecimento antes de fazer todos os exercícios. Normalmente começo com cerca de 50 libras, faço um conjunto de 5 repetições do exercício. Então eu adiciono entre 20 e 50 libras e repito, até que eu tenha todo o peso e esteja fazendo meu primeiro conjunto "oficial". Por exemplo, na última vez que fiz supino, fiz 1x5 a 52 libras, depois 1x5 a 82 libras, depois 1x5 a 102 libras, depois 5x5 a 117 libras (meu peso no trabalho).

Exercícios de alongamento : nenhum, realmente. Minha pesquisa não me convenceu de que eles fazem muito bem.

Dieta: Eu pretendo comer cerca de 200 gramas de proteína por dia, embora às vezes falhe. Costumo começar o dia com 2 iogurtes gregos e como muito frango. Com base em dados históricos, eu queimo cerca de 3100 calorias por dia, em média. Pretendo comer um pouco menos do que isso, para que eu perca gordura corporal, mas muitas vezes falho. No outro dia, na verdade, eu tinha 4900 calorias em um dia! Bem, eu não ignoro minha fome ... Eu diria que meu consumo calórico médio é provavelmente de cerca de 3200 calorias. Eu sempre como algo rico em proteínas (iogurte grego, queijo cottage, peito de frango grelhado, shake de proteína, etc.) imediatamente após o treinamento com pesos.

Minha dieta definitivamente poderia melhorar, pois eu ainda como demais e sei que isso está dificultando meus esforços para perder peso (e economizar dinheiro)!

A propósito, atualmente eu peso 218 libras, que é cerca de 10 libras a mais do que quando comecei o Stronglifts em fevereiro. Meu objetivo é descer entre 180-190 lbs. Eu tenho uma barriga que precisa ir.

Descanso entre conjuntos:

Como eu disse, descansei até 5 minutos entre as séries de agachamento e cerca de 3 minutos para outros exercícios. Isso é baseado nos conselhos que li em vários sites da Internet, como esta pergunta nas Perguntas frequentes do Starting Strength Wiki :

No início, você provavelmente pode se dar bem com não mais do que 2-3 minutos entre os sets. No entanto, quando os pesos começarem a ficar mais pesados, você pode demorar mais de 5 minutos entre os sets. Perto do final do seu ciclo de treinamento, especialmente quando você está configurando PRs (registros pessoais) no agachamento, no levantamento terra e na limpeza de energia, você pode ficar descansando mais de 7 minutos

É verdade que o Starting Strength é um programa 3x5, e eu estou fazendo um programa 5x5. Não sei ao certo se esse é um bom conselho, mas acho que li coisas semelhantes em outros lugares.

Atualização 2 - 20 de agosto de 2011

Como prometido, aqui está um gráfico dos meus pesos de treino até agora. Os pesos são expressos como uma porcentagem dos meus objetivos. Observe que minha afirmação anterior de que minha imprensa aérea chegou a 102 libras estava aparentemente incorreta. Segundo meus registros, a imprensa mais pesada que eu fiz foi 92 libras.

Imagem em tamanho real em https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png

Dadas as informações adicionais que você postou, parece que você está simplesmente atingindo uma parede. Esses são bons números nos agachamentos e levantamentos, por isso é possível que você não esteja se recuperando (talvez com pouco sono?), Mas não parece ser esse o caso.

Gostaria de ver se mudar para 3x5 em vez de 5x5 permite que você progrida. Quando comecei com 5x5, os agachamentos pesados ​​obliterariam totalmente o resto do meu treino. Remover os dois últimos aparelhos imediatamente me deu mais energia para os elevadores da parte superior do corpo. Meu progresso no levantamento terra não foi afetado. (Talvez a parte superior do corpo seja mais suscetível à fadiga causada no início do treino?)

É necessário fazer o volume adicional em um programa 5x5 quando em pesos mais baixos. À medida que o peso aumenta, 3x5 é bastante volume. Parece que você atinge um platô sólido de forma consistente, apesar de algumas deloads, e provavelmente está comendo o suficiente. Recuar para 3x5 (junto com uma pequena descarga nas prensas e nas fileiras) deve fornecer mais energia, durante o treino e nos dias de recuperação. Boa sorte.

Lembre-se de que o banco e as fileiras estão usando músculos menores que os agachamentos e os mortos. No entanto, para as linhas ficarem muito atrás do banco, diz-me que você iniciou o banco mais alto do que o programa especificaria. Na verdade, suas linhas devem ser mais 20 libras mais pesadas que o seu banco.

Geralmente, existem duas razões pelas quais você não pode subir:

• O último treino não foi forte o suficiente para induzir qualquer alteração
• Você está com muito cansaço para levantar o elevador

Agora, o StrongLifts é um programa para iniciantes, e você ainda obtém seus ganhos para iniciantes. O que isso significa é que praticamente qualquer exercício fará com que você se adapte. O programa SL tem volume mais que suficiente para você reconstruir seus músculos mais fortes.

Então, vamos começar a olhar para recuperação e fadiga. Eu tenho minha teoria sobre o que está acontecendo, mas vou divulgar isso apenas por precaução: você precisa de 8 horas de sono por noite. Grande parte do crescimento muscular do corpo acontece enquanto você dorme. A testosterona natural atinge o pico no sono REM e permanece nesse nível até você acordar. O hormônio do crescimento humano natural atinge o pico do sono profundo e permanece nesse nível por cerca de 1 hora. Então, vamos olhar para os outros possíveis culpados:

• Você não tem descanso suficiente entre os sets. Suas impressoras são geralmente as primeiras a precisar de descanso extra.
• Seus aquecimentos estão consumindo energia de seus principais elevadores. Em suma, eles não são aquecimentos.

O StrongLifts recomenda uma maneira muito certa de se aquecer, e a força inicial também não é muito diferente. Vou apresentar os pontos em comum:

• Comece com a barra vazia. 2 conjuntos de 5
• Aumente em incrementos pares até 5 vezes o seu peso no trabalho.
• Afunile os dois últimos sets, o penúltimo set seria um conjunto de 3 repetições e o último set seria 2 repetições.

Por exemplo, o supino em 117 é realmente pequeno demais para precisar de 5 conjuntos completos de aquecimento. Nesse caso, o aquecimento ficaria assim:

• barra vazia 2x5
• 57lbs 1x3
• 82lbs 1x2
• 117 libras 5x5 (ou 3x5 se você estiver nessa para esse elevador)

Você pode brincar com os números e ajustá-los um pouco, mas entenda que você começa com uma barra vazia e afunila no final. Se você não diminuir, estará consumindo a energia necessária para seus elevadores e usando-a em seus aquecimentos.

Você também pode precisar ajustar o tempo entre os conjuntos um pouco mais nas suas impressoras.

Por fim, uma boa dica com supino e linhas é fazer os elevadores de forma explosiva.

• Suas costas devem estar apertadas
• Sua bunda em contato com o banco, mas um pouco de um arco entre os ombros e a bunda.
• Traga a barra controlada (com segurança) para o peito
• Explodir todo o caminho. Isso minimiza a fadiga e envia os sinais certos aos seus músculos de que você deseja o maior número possível deles envolvidos no levantamento.

Também considerando onde estão seus agachamentos, pode ser que eles estejam roubando sua energia para o supino. Mudar para 3x5, mesmo que você não tenha parado, facilitará muito o progresso no seu supino e linhas.

Eu também recomendo adicionar chin-ups como um exercício adicional. Isso ajudará no desenvolvimento de lats necessário para as linhas de supino e barra e força de preensão necessária para levantamento terra. Os Stronglifts originais 5x5 tiveram queixo alto depois de levantamento terra e quedas após linhas de barra.

Aposto que você tem braços compridos e um peito relativamente pequeno. Como resultado, tanto o supino quanto a linha são muito mais difíceis para você do que para alguém com os braços mais curtos. Basta definir metas mais baixas para esses dois movimentos, você nunca vai empurrar / puxar tanto quanto um cara com braços T-Rex e peito no Donkey Kong.

Vou tentar adicionar informações adicionais. Talvez esse não seja o seu caso, mas isso pode ajudar alguém que tem esses problemas e provavelmente permitirá que você pense fora da caixa e dará uma direção interessante ao seu pensamento. Não pense que tudo se resume a representantes, contando peso, comendo corretamente, etc. Quando você quer ir ao máximo, precisa se aprofundar na compreensão de como seu corpo funciona.

Você sabe que a contração muscular está de alguma forma relacionada ao campo elétrico. Quanto mais eletricidade passa pelo músculo, mais difícil ela se contrai.

1. Nosso sistema nervoso central é o fornecedor dessa eletricidade. O sinal que vem dele é bastante fraco, para que nossos músculos não se separem. A estimulação elétrica muscular ( EMS ) usa esse fato para aumentar a potência liberada pelos músculos. Se esse procedimento ajudar a aumentar o peso, verifique se há algum problema no sistema nervoso.

2. Os íons criam uma diferença elétrica entre o mundo interno da célula muscular e o ambiente. Um desses íons é o potássio . O aumento do estresse pode resultar no aumento da produção de aldosterona, que remove o potássio do corpo (e, a propósito, aumenta o sódio). Ocasionalmente, descobri que esse era o meu caso. Tentei descobrir o que causava pressão alta e análises hormonais mostraram que tenho o dobro da dose recomendada desse hormônio flutuando dentro do meu sangue. De repente, isso explicou muitos sintomas aparentemente não relacionados: dores de cabeça, arritmia e ... estagnação do peso na barra. Então, confira seus hormônios :)

@ Josué - Eu li sua pergunta, suas atualizações, a resposta (eu concordo completamente com Dave e Berin) e continuei voltando aos seus números. Parece que você está desequilibrado entre os diferentes levantamentos e com 200 libras + o banco está muito abaixo de onde deveria estar - especialmente com base em sua abordagem sistemática, dieta focada etc. O que está faltando em suas informações é: que parte do supino é o maior ponto difícil, que exercícios acessórios de banco você está fazendo (aderência estreita? prensas de banda / corrente, etc.) - soa muito como um problema técnico / de execução e / ou um grupo muscular específico que falta ... o interessante também está faltando sua linha .... poderia ser uma fraqueza na sua cadeia muscular da parte superior das costas? Lats / Delts? Você faz mergulhos / pull ups? algum problema aí? Aqui estão alguns artigos que podem ajudar - Pressionando o poder: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pressing_power

Como explodir o seu link mais fraco !: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sticking_point_therapy

Não se afaste da grande progressão que está fazendo, mas não seja pego em nenhum programa. Acredito firmemente no Rippitoe 5x5, mas também me afasto para manter as coisas interessantes e ver o que os outros fazem e como posso incorporar idéias diferentes (novas para mim). Um dos melhores exercícios de acessórios de bancada que faço é balançar a marreta ... por que ajuda? Eu acho que ajuda com o poder explosivo e o trabalho em lat ... boa sorte

Desequilíbrio superior inferior

Na verdade, é bastante comum em elevadores / força inicial / etc

Poucos fatores em jogo aqui.

1. Você está constantemente fazendo um levantamento pesado da parte inferior do corpo primeiro a cada treino. O primeiro exercício que você faz em um treino quando estiver fresco tenderá a ser o mais eficaz. Para alguns, isso significa que os últimos exercícios progridem lentamente porque se cansam do primeiro. Isso pode estar acontecendo com você.
2. Agachamentos são notórios por sugar sua energia. Isso significa que você tem menos esforço para aplicar na bancada e nas linhas.
3. O mais importante e obviamente: você está agachado e faz levantamento terra muito mais do que está trabalhando na parte superior do corpo

O resultado de tudo isso para ALGUMAS PESSOAS (nem todos) é um desenvolvimento desequilibrado da parte inferior do corpo em comparação à parte superior do corpo.

Eu tive o mesmo problema no Starting Strength e programas similares de 5x5 / 3x5. O resultado para mim foram coxas enormes e não muito mais. Foi só quando comecei a priorizar a parte superior do corpo que comecei a ver o desenvolvimento real do peito / ombros / costas.

Então você provavelmente notará que suas pernas, quadris e glúteos crescem mais rápido que a parte superior do corpo, se continuar. Se isso é legal com você, continue fazendo o que está fazendo. Se, no entanto, você deseja priorizar o desenvolvimento da parte superior do corpo, precisa mudar as coisas.

É sobre seus objetivos.

Eu acho que posso conhecer o problema - exercitar a ordem. Os exercícios que você realiza primeiro provavelmente progredirão mais e os exercícios que você realiza por último provavelmente processam menos. Os do meio provavelmente mostrarão melhorias médias. A solução é alterar a ordem.

Eu também tive dificuldades com o programa 5X5 por causa dos agachamentos. Eu sou mais velho (mais de 50 anos) e decidi que minhas pernas estavam se exercitando o suficiente com corrida e trabalho regular. O tamanho dos músculos da minha perna está bem e eu estava sentindo dores nas costas por agachar tanto, então mudei um pouco o programa. Agora faço agachamentos uma vez por semana e escolhi exercícios compostos na parte superior do corpo no banco de dados do bodybuilding.com para substituir os agachamentos. Escolho apenas exercícios com classificação acima de 9,0 para os quais tenho o equipamento em casa. Boa sorte

Link para o banco de dados: https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/?mechanicetypeid=1&muscleid=1,10,12,15

Em qualquer regime de treinamento 5x5, os dois primeiros conjuntos são os conjuntos de aquecimento, o repxset per se é então 3x5. você deveria ter lido o relatório do mehdi antes de executar o programa, que é a coisa certa a fazer.