Resposta para Quando são necessárias bebidas eletrolíticas / esportivas?
Parece-me que você está basicamente fazendo duas perguntas:
- Sob que circunstâncias a maioria das pessoas precisa beber bebidas esportivas para recarregar seus eletrólitos?
- Ao beber grande quantidade de água (parece que você bebe até 3 litros por dia), uma pessoa precisa fazer um esforço especial para reabastecer eletrólitos?
Farei o possível para abordar essas duas questões com base na pesquisa que fiz.
Antes de tudo, é importante entender o que são "eletrólitos". Essencialmente, um eletrólito é um mineral ou sal carregado . Eletrólitos usados pelo corpo humano incluem sódio, potássio, cloreto, cálcio, magnésio e alguns outros. Sódio e potássio são os eletrólitos dos quais geralmente perdemos mais quando nos exercitamos (principalmente através do suor).
Seu corpo requer uma certa quantidade dessas substâncias para funcionar. No entanto, a maioria das pessoas consome mais do que suficiente desses eletrólitos todos os dias. O sódio, em particular, é algo que a maioria dos americanos obtém em quantidades muito maiores do que seus corpos precisam. Embora você perca sódio, potássio e outros eletrólitos, as bebidas esportivas contêm mais do que apenas eletrólitos. Eles também contêm açúcar e, é claro, água. O conselho geral que li é que, se você faz exercícios por menos de uma hora, provavelmente não precisa se preocupar em reabastecer seus eletrólitos. Você ainda terá muito o que fazer. Se você está exercitando para perder peso, beber uma bebida esportiva após o treino pode prejudicar seu progresso. Você precisa consumir menos calorias do que queima,
Por outro lado, se você estiver fazendo uma corrida de longa distância ou fazendo algum outro exercício prolongado de resistência, deve se preocupar em reabastecer seus eletrólitos e reidratar adequadamente. Você também precisará de carboidratos para mantê-lo abastecido. Nesse caso, bebidas esportivas podem realmente ser úteis.
Para quem corre uma maratona ou corrida de longa distância, o Livestrong faz a seguinte recomendação :
Opções de substituição
Ao correr uma maratona, você deve criar uma estratégia de substituição de eletrólitos. Está disponível uma variedade de opções de substituição de eletrólitos. Exemplos incluem bebidas esportivas, que contêm eletrólitos e água para evitar a desidratação. Os géis também estão disponíveis em pequenas bolsas e contêm uma quantidade concentrada de eletrólitos. As jujubas, conhecidas como feijões esportivos, também podem ser usadas para substituição de eletrólitos. Você pode comer barras nutricionais e alimentos que contenham sódio, como pretzels, bananas e biscoitos de animais. Ao escolher o melhor substituto de eletrólito para você, considere a portabilidade e o que será mais fácil para você levar com você no dia da corrida.
Frequência
Os corredores de maratona e os treinadores Gary e Ellen Bloome recomendam beber um copo de uma bebida contendo eletrólitos a cada 30 minutos durante a competição. Treine com a bebida de reposição de eletrólitos de sua escolha para garantir que seja suficiente para substituir suas perdas. Se você utiliza pacotes de gel contendo eletrólitos ou carboidratos, os Bloomes sugerem consumir um a cada seis a dez quilômetros. Se você utilizar alimentos ou barras para substituir os eletrólitos, divida-os em pedaços pequenos e consuma alguns a cada 20 a 30 minutos.
Além disso, a Wilderness Medical Society diz isso sobre exercícios de resistência:
O Colégio Americano de Medicina Esportiva, em sua declaração de posição, atualmente recomenda uma ingestão de líquidos durante o exercício de 600-1200 ml / h. A ingestão de líquidos da maioria dos casos relatados de hiponatremia associada ao exercício tem sido na extremidade média ou superior dessa faixa, desafiando-a como uma ingestão adequada de líquidos. Uma ingestão mais realista provavelmente será de 500 a 750 ml / h. Se esse fluido deve conter sal também não está comprovado. Intuitivamente, parece prudente usar uma bebida esportiva proprietária contendo 20 a 30 mmol / l de sódio, se disponível, em vez de apenas água.
Quanto à questão da água potável. About.com tem a dizer sobre intoxicação por água e eletrólitos :
Os rins de um adulto saudável podem processar quinze litros de água por dia! É improvável que você sofra de intoxicação por água, mesmo se você beber muita água, desde que beba com o tempo, em vez de ingerir um volume enorme ao mesmo tempo. Como orientação geral, a maioria dos adultos precisa de cerca de três quartos de fluido por dia. Muita dessa água vem de alimentos, então 8-12 copos de oito onças por dia é uma ingestão recomendada comum. Você pode precisar de mais água se o tempo estiver muito quente ou muito seco, se estiver se exercitando ou se estiver tomando certos medicamentos. A conclusão é a seguinte: é possível beber muita água, mas, a menos que você esteja correndo em uma maratona ou em uma criança, a intoxicação por água é uma condição muito incomum.
No entanto, a Enciclopédia de Enfermagem e Saúde Aliada diz:
A hiperidratação é um excesso de água no corpo que resulta quando a ingestão de água excede a produção. Beber grandes quantidades de água normalmente não leva à superidratação se os rins, o coração e a hipófise estiverem funcionando adequadamente. Um adulto teria que beber mais de 2 galões americanos por dia (7,6 L por dia) para exceder a capacidade do corpo de excretar água.
Parece que você está bebendo até 12 litros, mais do que aquilo que a enciclopédia acima parece considerar segura. Então você pode querer reduzir. Além disso, parece que beber mais de 1,5 litros em um curto período de tempo (menos de uma hora) também pode ser perigoso , e você deve ser mais conservador se estiver em uma dieta com baixo teor de sódio.
Se você está bebendo muita água e seu equilíbrio eletrolítico é fraco, alguns sintomas iniciais podem incluir náusea e vômito, dor de cabeça, fadiga, cãibras musculares, espasmos e inchaço. Se você começar a experimentar essas coisas, pare de se exercitar ou fazer coisas que o deixariam suar e tente melhorar seu equilíbrio eletrolítico. Comer uma banana pode ser bom, se você quiser evitar ingerir mais líquidos. Observe que os sintomas de desidratação são semelhantes, no entanto. Também as cãibras sofridas durante o exercício não são necessariamente causadas por problemas de hidratação ou eletrólitos.
Observe que eu não sou médico, nutricionista ou cientista. O acima exposto não deve ser tomado como orientação médica. Se você sentir que pode ter um desequilíbrio eletrolítico, não ignore seus sintomas por causa de qualquer coisa que leia aqui. Se você tiver outras dúvidas ou preocupações, converse com seu médico e / ou faça mais pesquisas seria prudente.