Como ficar maior e mais forte sem academia ou pesos

Como se pode crescer em casa sem pesos como supino, halteres ou qualquer outra coisa. Eu não tenho nenhum peso equivalente em casa, mas treino todos os dias, como flexões, abdominais e quedas, mas não vejo resultados. Não sei qual é o problema. Eu só quero algumas sugestões sobre como ficar maior e mais forte em casa. Alguém tem ideias?

Tenho que discordar da afirmação de Christopher Bibbs de que você está limitado ao mesmo peso realizando apenas exercícios com peso corporal. Não é a quantidade total de peso que você tem à sua disposição, mas a quantidade de força que você é capaz de exercer sobre grupos particularmente de músculos que determinam o quão próximo da carga máxima você pode aplicar a eles. Existem muitos exercícios de peso corporal que, através da alavancagem e do isolamento de determinados grupos musculares, levarão você à exaustão após um número muito baixo de repetições. Aqui estão algumas sugestões com algumas progressões que permitiriam exercer forças cada vez maiores em relação aos grupos musculares envolvidos (ou seja, que o levariam à exaustão muscular em poucas repetições).

• Flexões de braço> flexões de cotovelo> flexão inclinada (pernas em um banco / escada)> flexão de cabeça para baixo contra uma parede> impulso de cabeça para baixo de pé> flexão de mão (sem pernas)> flexão de prancha (sem pernas)> impulso de cabeça para baixo -acima
• Sit-up> trituração> v-up (http://gymnasticswod.com/content/v)> palitos de vela http://gymnasticswod.com/content/candle-stick-lever > dedos dos pés na barra (http: // gymnasticswod .com / content / toes-bar)> dedos contra a parede (sem peito, sem ombro, muito mais difícil)> flexões ocas (algo como http://www.youtube.com/watch?v=QTvkVbTvOHM )
• Agachamento com ar> agachamento com uma perna> agachamento com uma perna
• Flexões> flexões musculares> flexões de um braço> alavancas traseiras (com anéis ideal)> alavancas dianteiras> cruz de ferro

Eu poderia continuar. Muitos nesta lista exigiriam treinamento significativo para 1 repetição. Exercícios de peso corporal também têm potencialmente alguns benefícios de espectro mais amplo para força geral e equilíbrio com a coordenação necessária.

Isso não significa que elevadores olímpicos e similares não, e não consigo pensar em uma maneira de replicar o tipo de esforço envolvido em um levantamento de peso ou supino muito pesado (o último não me interessa muito) , e o desenvolvimento dos exercícios com peso corporal certamente diverge do levantamento no nível avançado, mas é falacioso ou pelo menos enganador dizer que você tem 'um peso' para trabalhar em calistenia.

Um resumo convincente que li foi que, através do treinamento com peso corporal, você desenvolverá o domínio das cargas internas, com toda a estabilidade que envolve e também um bom nível de domínio das cargas externas. Com o levantamento sozinho, o inverso não é verdadeiro.

Você não pode esperar ver ganhos de massa muscular ou força se fizer repetidamente os mesmos exercícios com o mesmo peso (no seu caso, peso corporal). Na melhor das hipóteses, você verá uma mudança na proporção de fibras de contração lenta para contração rápida para melhorar a resistência.

Observando as diretrizes recentes do ACSM , para obter ganhos, você precisará de exercícios que podem levar à exaustão em 6 a 12 repetições. É improvável que sejam flexões ou quedas normais. Se os pesos estiverem completamente fora de cogitação, recomendo um backback carregado de livros ou outros itens pesados. O que for preciso para atingir a exaustão antes da 12ª repetição.

Além disso, reduza seus treinos diariamente de 2 a 3 vezes por semana por grupo muscular para dar tempo à recuperação.

Os elementos básicos de todos os regimes de exercícios bem-sucedidos exigirão uma compreensão decente da Síndrome de Adaptação Geral de Selye . A teoria inicial foi expandida para incluir um modelo conceitual de dois fatores da síndrome de adaptação:

• Você precisa de estresse suficiente para interromper a homeostase (o nível atual de adaptação)
• Você precisa descansar o suficiente para permitir que o corpo seja hipercompensado (ou seja, se adapte para lidar com mais do que o estresse que você causou pela última vez).

Inicialmente, você verá bons ganhos, não importa o que faça. No entanto, o truque é aumentar o estresse o suficiente para exigir adaptação. Os levantadores de peso e os construtores de corpo fazem isso aumentando o peso na barra e manipulando os conjuntos e representantes que eles usam.

Se você está se restringindo a exercícios estritamente com peso corporal, precisa ajustar outras variáveis:

• Alavancagem: alavancagem mais ineficiente causará mais estresse em alguns músculos.
• Volume: quando você multiplica os conjuntos por repetições, obtém o volume do exercício. Você precisará aumentar esse volume para continuar melhorando.
• Pesos não convencionais: use utensílios domésticos comuns para adicionar mais peso ao seu corpo durante o exercício.
• Tempo entre séries: não permitindo que seu corpo se recupere totalmente entre as séries, você pode acumular carga.

De acordo com o livro "Programação prática para treinamento com pesos", temos alguns intervalos de repetições comuns que causam diferentes adaptações:

• 1-3 repetições constroem força
• 8-12 repetições cria tamanho
• Mais de 16 representantes constroem resistência anaeróbica

Muitos programas usam conjuntos de 5, como um bom compromisso entre a força e o tamanho da construção. Essas informações são importantes para descobrir como organizar seus aparelhos para obter as adaptações desejadas. Para aumentar o volume de trabalho realizado (o estresse necessário para interromper a homeostase), adicione mais conjuntos do mesmo número de repetições. Se você estava fazendo 3 séries de 12, aumente para 4 séries de 12 ou 5 séries.

Você pode realizar essas variações por um bom tempo e fazer algum progresso. Eventualmente, você ficará sem tempo durante o dia para avançar ainda mais nos exercícios de peso corporal. Nesse ponto, você realmente precisa considerar a compra de um conjunto de pesos se não puder / não for a uma academia. Mesmo um conjunto usado ajudaria você a ficar mais forte.

Se você deseja construir força total e ganhar massa muscular, precisa treinar as PERNAS. Por quê? Eles são seus músculos maiores e mais fortes, e muitos exercícios envolvendo as pernas também recrutam uma variedade de músculos secundários.

Você deseja exercícios compostos intensos / pesados ​​que aumentem seus níveis de testosterona, ou seja, no mais simples dos termos, o botão liga / desliga do "corpo muscular" do seu corpo.

Se você não tem absolutamente nenhum acesso a pesos, os sprints (ou seja, o ritmo máximo que você pode exercitar) com recuperação total no meio ajudarão, juntamente com os exercícios de peso corporal que você escolher. (Agachamentos, flexões, flexões, etc.) Os sprints são provavelmente os mais próximos dos exercícios de esforço máximo, sem pesos.

Idealmente, se você realmente quer ganhar força, precisa encontrar uma academia onde possa treinar pesado ou, se isso não for possível, crie uma academia em casa. Construir força com soluções hackish ou a meio caminho NUNCA se compara a ser capaz de levantar pesos realmente pesados.

Se você está tentando ganhar massa, observe sua ingestão de calorias. Você provavelmente não está comendo o suficiente. Um aumento de cerca de 500 calorias / dia é o número que eu ouço com mais frequência, mas você vai querer descobrir o que está consumindo no momento versus queimar todos os dias e partir daí. Além disso,

Benefício adicional: o aumento da ingestão calórica se traduz em aumento de peso, o que aumenta a resistência nos exercícios com peso corporal.

Eu recomendo dar uma olhada no You Are Your Own Gym de Mark Lauren. Ele cobre a crescente dificuldade / intensidade de exercícios com pesos corporais, dieta, intervalos e praticamente tudo o mais para ajudá-lo a superar seu platô atual.

Você deve adicionar Pullups / chinups em sua rotina, bem como agachamentos com uma perna para equilibrar seus treinos e atingir cada parte do corpo.

Existem maneiras de adicionar resistência ao seu treino sem pesos. Você pode tentar adicionar resistência intencional contraindo os músculos (apertar as contrações nos pontos fracos) ou usar faixas de resistência, por exemplo.