Ajuda com a técnica de levantamento terra - canelas e joelhos machucados

Comecei a usar deadlifts para o trabalho da parte inferior do corpo há alguns meses e, apesar de ter lido muitas descrições e assistido a todos os vídeos que encontro, acho que estou fazendo algo errado. Quando faço o levantamento terra, percebo que a barra continua batendo nas minhas canelas e joelhos, tanto no caminho para cima quanto no caminho para baixo. Isso ocorre mesmo quando eu uso pesos muito leves (aquecimento). Estou tentando manter a coluna reta, a posição correta da barra e empurrando os calcanhares, mas isso parece fazer com que a barra passe por minhas canelas no caminho para cima e "prenda" as rótulas no caminho para baixo. (O resultado são muitas contusões e pedaços de pele faltando na canela.) Isso me força a inclinar-me um pouco para a frente para permitir que a barra limpe meus joelhos, o que significa que acabo usando a parte inferior das costas quando a barra está bem perto do chão , em vez de na metade superior do elevador. Espero que esse seja um problema suficientemente comum para que alguém possa discernir o que estou fazendo de errado nesta descrição e apontar meu erro. Então, minha pergunta é esta:

O que há de errado com minha técnica de levantamento terra que pode estar me fazendo machucar minhas canelas e joelhos assim?

Canelas e joelhos machucados são provavelmente mais um sinal de boa técnica do que de técnica ruim. Para a maioria dos deadlifters, a raspagem é a grande nuance, e é quando você começa a alterar sua forma para evitar a raspagem que começa a ter problemas.

A forma perfeita pode levar a um pouco de contusões, mas as contusões não devem ser muito graves, porque você não deve bater na barra com as pernas, mas sim deslizar a barra contra as pernas.

Este site oferece 5 maneiras de eliminar a raspagem de canela em levantamentos terra :

1. Verifique sua técnica.
2. Use calças compridas.
3. Use meias longas.
4. Use fita atlética.
5. Caneleiras.

Para uma discussão muito abrangente da técnica de levantamento terra a partir de uma perspectiva de levantamento de peso, eu recomendo dar uma olhada no The Deadlift Exercise Form and Technique Guide .

Nos vídeos no link acima, você verá vários levantadores usando a solução ideal para o problema de raspagem: talco (talco) .

Se você não está procurando, pode não perceber, mas deve ver que as frentes das pernas são brancas, cobertas de pó de talco. Observe que este não é o mesmo pó de levantamento que está em suas mãos.

Para reduzir a raspagem nas pernas durante o levantamento terra, o nome do jogo é " reduzir o atrito ". Se você puder reduzir o atrito até o ponto em que a barra está deslizando contra as pernas, em vez de raspar, você não ficará tão machucado.

Infelizmente , o uso de talco não é uma solução prática para a maioria dos exercícios. Faz uma grande bagunça, a maioria das academias não permite, e você provavelmente precisa de mais alguém para aplicá-lo nas pernas. (Se você o pegar em suas mãos, isso afetará o seu aperto na barra.)

Portanto, as soluções mais práticas estão na lista acima e adicionarei mais uma pequena dica:

Escolha uma barra com serrilha lisa.

Serrilhado é o padrão áspero na barra que ajuda a obter uma melhor aderência. Especialmente se você estiver usando tiras de elevação, você pode sacrificar a serrilha para salvar suas canelas.

Se você se exercita em uma academia com muitas barras para escolher, invariavelmente algumas delas têm alças mais suaves do que outras. Se você tiver realmente sorte, poderá encontrar uma barra que tem serrilhadas que não se alinha com as pernas durante o levantamento terra.

A resposta de Derek parece direta, mas eu pessoalmente encontrei a seguinte hierarquia ao corrigir minha técnica de levantamento:

1. Usando palavras para descrever o problema
2. Usando o vídeo para que as pessoas critiquem meu formulário (consulte o fórum de Rippetoe e os fóruns CrossFit , para dois)
3. Como obter um cheque pessoalmente de alguém que levanta
4. Obter treinamento pessoal de um treinador qualificado e ativo

Especificamente, descobri que os dois últimos são quase equivalentes em utilidade, enquanto a diferença entre 1 e 2 e novamente entre 2 e 3 é enorme. Obter ajuda pessoal é uma ordem de magnitude mais relevante do que qualquer resposta da Internet, vídeo ou não.

Bem, é difícil dizer o que há de errado sem vê-lo fazendo levantamento terra, mas a primeira coisa que me veio à mente (porque já vi isso em outro lugar) é que você provavelmente ajeita os joelhos tarde demais enquanto os levanta e os dobra tarde demais enquanto abaixando os pesos.

Claro que seria melhor pedir a um treinador. Se você não pode fazer isso, provavelmente deve assistir a um ou dois de seus vídeos novamente e se concentrar quando esses caras se endireitam e dobram os joelhos, então se concentre nisso enquanto faz isso.

Espero que tenha ajudado.

Sem um vídeo do seu formulário, é realmente difícil dar uma resposta direta. Supondo que seu formulário esteja em pé de igualdade, tente o que Derek mencionou.

Costumo usar meias longas de futebol ou meias grossas e compridas para que o bar não esfregue muito contra as canelas.

Você também pode tentar enrolar algum tipo de preenchimento em torno da barra, onde ela encontra suas canelas.