Por onde começo ao encontrar / criar um programa de condicionamento físico para mim?

Sou formado na faculdade, estudando engenharia da computação, por isso passo muito tempo sentado na sala de aula e / ou na frente de um computador. Quero me comprometer com uma rotina de condicionamento físico antes que meu estilo de vida sedentário comece a afetar minha saúde. Agora é um bom momento para começar, pois tenho acesso gratuito às academias da minha instituição e um horário bastante flexível.

Meu problema é que não tenho idéia por onde começar. Pesquisar no Google "rotinas de exercícios" ou "programas de condicionamento físico" não tem sido útil, pois muitos dos resultados são voltados para a rápida perda de peso ou o lixo "5 minutos abdominais". Estou procurando uma rotina geral de condicionamento físico com alguma ênfase na hipertrofia, de preferência uma que seja apoiada por pesquisas ou histórias de sucesso.

Atualmente, eu tenho 5'11 e ~ 150kg (~ 68kg), então estou um pouco abaixo do peso. Meu banco, agachamento, etc. não são muito impressionantes, nem meu cardio / resistência. Eu trabalhei esporadicamente no passado, e tentei trabalhar com treinadores em algumas ocasiões, mas nunca o segui depois de esgotar minhas sessões.

Meus principais objetivos agora são ...

• Ganhe massa muscular e alcance 170lbs (~ 77kg) (hipertrofia)
• Fortalecer meu núcleo (agora está muito fraco, reduz minha estabilidade / equilíbrio)
• Aumentar minha flexibilidade (não consigo tocar os dedos dos pés)
• Melhore meu cardio / resistência (eu posso correr uma milha ... mas apenas um pouco)
• Melhore minha dieta (que depende muito do microondas)
• Encontre ou crie uma rotina concreta e fácil de seguir para facilitar esses objetivos

Idealmente, quero poder entrar na academia com uma lista de coisas que posso nocautear uma a uma. A motivação não é um problema tão grande quando eu sei exatamente o que preciso fazer. Coisas para fazer fora da academia também são importantes.

De qualquer forma, espero não estar sendo muito vago ou geral aqui. Não crie uma rotina para mim, mas me aponte para alguns bons recursos (sites, livros etc.) onde posso encontrar rotinas que atendam às minhas necessidades ou pelo menos lançar alguma luz sobre a criação de uma das minhas.

Desde já, obrigado!

Deixe-me recomendar alguns livros para você, pois eles podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos:

• Força inicial: Treinamento básico com barra
• Programação prática para treinamento de força

Ambos são do Dr. Kilgore e Mark Rippetoe. A programação prática fornece uma boa base para entender o que você precisa fazer para personalizar seu programa de treinamento. A força inicial tem uma excelente base na mecânica dos elevadores, além de extensas seções de solução de problemas. Também é um programa muito bom.

Com base em minha própria jornada e nas coisas que aprendi ao fazê-lo, eu alteraria um pouco seus objetivos - principalmente porque um deles causará algum conflito com seus outros objetivos.

• Eu recomendo ganhar todos os seus ganhos de força para iniciantes antes de procurar hipertrofia. Demora cerca de 3-9 meses de esforço combinado (dependendo de muitas variáveis).
• Para sua dieta, para ganhar peso, recomendo um galão de leite por dia (GOMAD) - e é leite integral. Isso combinado com o primeiro marcador o ajudará a aumentar o peso que está procurando.
• Ajuste seus objetivos de cardio. O treinamento de força (seja para estética ou força) é uma atividade anaeróbica. Se você mantiver sua corrida na faixa anaeróbica (sprints e corridas de curta distância), não estará desfazendo no seu cardio o que estava fazendo com o treinamento com pesos.

O programa Força Inicial é muito simples e fácil de seguir. Você ganhará muita força, o que afetará seus objetivos de massa muscular e peso. Combine isso com um ou dois meses de GOMAD e você estará certo. Depois de atingir níveis intermediários, você pode começar a se especializar em físico ou continuar com força. Acho que os objetivos fáceis de medir e concretos do treinamento de força são mais do meu agrado.

Crossfit é um bom lugar para começar. http://www.crossfit.com/

Eu fui a uma caixa e fiz os exercícios com os treinadores, mas se você já sabe como fazer os movimentos (e se não, eles têm vídeos de instruções passo a passo), você não precisa ir a uma caixa a menos que queira alguém gritando com você para mantê-lo motivado. Os exercícios mudam todos os dias, o que significa que você nunca ficará entediado. Além disso, eles são um grande defensor da dieta Paleo.

Além do Crossfit já mencionado, eu recomendo a leitura da minha Bíblia favorita em exercícios caseiros . Possui bons exercícios e rotinas para uma variedade de objetivos e diferentes equipamentos disponíveis.

Cozinhar como estudante é difícil. Você pode querer olhar algo como o Zonya, que se concentra em preparar refeições saudáveis ​​e rápidas. A maioria é dimensionada para quatro pessoas, mas você pode reduzir uma ou duas porções. Ela também inclui informações nutricionais úteis, para que você possa usá-las para fazer planos sobre o que deve comer, e não apenas o que parece bom.