Período de ganho de força no treino de corpo inteiro

Bem, no mês passado eu comecei a me sentir realmente cansada depois das minhas sessões de ginástica e, o que é mais importante aqui, meus pesos não estão mais crescendo.

De fato, eu estou fazendo um treino de corpo inteiro durante os últimos 2 anos (ofc eu tenho algumas semanas ou duas pausas, mesmo mês duas vezes por causa de traumas / estar doente, também parei para fazer as pernas neste verão por causa de varizes)

Eu tenho feito isso três vezes por semana, algo assim agora:

Sessão 1:

• Pull-ups (com peso extra de 5 kg), 3-4 * 8-10

• Linha de barra em T, 3-4, 8-12, 30 kg

• Incline os halteres pressionando 3-4, 22kg * 8-10

• Flexões de cabo ajoelhadas, 3-4, 16-20 repetições

• Biceps & amp; coisas tríceps

Sessão 2:

• Incline supino, 3-4, 57,5 ​​kg * 6-10

• Pull-ups (com peso extra, 10 kg), 3-4 * 8

• Empurrão em lat, 3-4, 10-12

• Biceps & amp; coisas tríceps

Sessão 3:

• Pull-ups (sem peso), 3-4 * 12

• Linha de cabo sentado, 4 * 12

• Incline barbell press, 16kg, 3-4, 10

• Perna aumenta para a barra (exercício abs), 3-4, 8-12

• Biceps & amp; coisas tríceps

Então, com relação a esta informação, como devo definir uma espécie de programa de ganho estranho em termos de treino fullbody?

P.S.

Eu tenho 24 anos, 182cm, 75kg

É muito bom que você faça um treino de corpo inteiro, eu estou fazendo isso e funciona bem.

Para maximizar cada treino, especialmente se alguém estiver fazendo isso por um tempo e o corpo estiver um pouco acostumado com a rotina, você precisa treinar a cada dois dias.

Isso lhe dá bastante tempo para se recuperar, o que é necessário, à medida que você cresce quando descansa e dorme, especialmente para as pessoas que treinam naturalmente, sem adição de substâncias químicas.

Nos dias em que você treina, você precisa maximizar os exercícios até o peso máximo que lhe permite fazer entre 6 e 8 repetições, para um máximo de 5 séries por exercício, e você não deve fazer mais do que 2 exercícios por parte do corpo.

Isso significa que você precisa escolher os exercícios que maximizam o crescimento, neste estágio, e não os exercícios de concentração que definem.

Por exemplo, para o peito você deve usar supino e mergulhos ou flys, se você está sozinho, sem ninguém para identificá-lo, você pode usar a máquina smith por segurança e ajudar a manter uma forma mais rigorosa.

T-bar para as costas e puxa para cima ou lat pull down são bons.

Imprensa militar para o ombro na frente e nas costas com máquina smith ou bar, ou com dumbells é bom.

Suspensão de tríceps ou extensões com tríceps mergulha em uma base de superconjunto com rosca direta de bíceps e rosca de haltere, mantém o sangue na mesma área e maximiza a bomba.

As pernas que você faz durar, já que precisariam de muita energia no começo, se você puder usar leg press ou máquina smith para agachamento, é melhor, não há necessidade de extensão de perna no momento.

Se você mantiver um tempo de descanso entre séries de cerca de 30 segundos, estará mantendo a intensidade correta que estimula o crescimento e maximiza a secreção do hormônio do crescimento.

Nesse ritmo você deve ser capaz de fazer todo o corpo em cerca de 1 hora, claro que você não terá tempo para conversar ou olhar para o seu celular!

Para ir com isto, é importante que você cuide da sua dieta, mas este é outro assunto, que para comentar, eu preciso saber quando você treina e o que você faz diariamente.

Espero que esta ajuda, mas se você colocar isso em prática, depois de apenas 2 semanas você vai notar um diferente na bomba e outros marcadores.

Há alguns pontos a serem respondidos nos seus comentários acima.

Terei que responder um por um durante um período de tempo.

O primeiro ponto é sobre a ingestão de calorias e% do que você come.

Primeiro de tudo, eu deveria perguntar quantos anos você tem e quanto peso você, no entanto, dadas as calorias que você me diz que consome, eu posso te dizer que elas são demais, você não precisa de tantas calorias, especialmente se muito deles vem de proteínas e carboidratos.

Para construir músculos, você não precisa de muita proteína, que é a velha escola, a pesquisa mais recente mostra que 1g por quilo de peso corporal seria suficiente. No momento você está me dizendo que está consumindo 3000 calorias, das quais 40% de proteínas que equivalem a 1200 calorias, que divididas por 4, as calorias por grama de proteína, você está comendo 300 gramas de proteína. Quando você come muita proteína, o corpo usa um pouco, e então alguns são convertidos em glicose e a insulina converte o restante em gordura.

É uma maneira cara de obter glicose!

Essa quantidade de proteína também irá criar outras demandas no sistema digestivo, resistência à insulina, quantidade de vitaminas e enzimas para absorvê-los, etc., muito tempo para discutir agora.

Isso é sobre as proteínas.

Para apenas esclarecer o lado do ganho de peso quando você para de andar e fazer ginástica, eu posso dizer que não estou surpreso e não é estranho, dada a quantidade de carboidrato que você ingere e as proteínas.

O corpo recebe tudo isso e aumenta muito a insulina, a presença de insulina na corrente sanguínea reduz a glicose, mas também abre as células e deixa entrar a gordura junto com o resto.

A insulina não engorda e os armazena como gordura, a insulina toma carboidratos e o excesso de glicose das proteínas e os armazena como gordura, a insulina de pico de gordura é apenas uma forma insignificante, a gordura não é problema seu.

Seu exercício praticamente evita que você ganhe peso.

Em um de vocês, você mencionou varizes.

Durante muitos anos no ginásio, tenho visto muitas pessoas tendo problemas com varizes ou vasinhos.

A única coisa que parecia funcionar, independentemente do que seu médico disse a eles, é o exercício, que você já faz, e um uso constante e prolongado de vitamina C.

Certifique-se de que você não compra qualquer suplemento que tenha uma grande quantidade de "ácido ascórbico", porque isso não é realmente vitamina C, é apenas um componente pequeno e não o melhor componente, é apenas a camada externa da vitamina .

Os melhores alimentos com o maior conteúdo a consumir para a vitamina C são Kiwi, Mamão e Pimentas, Peppers são melhores se você não quiser comer muito açúcar proveniente da fruta.