Boa quantidade de séries e repetições para diferentes grupos musculares

Cerca de 10 anos atrás, quando eu fui para minha primeira academia, os treinadores me disseram para fazer 3 ou 4 séries com cerca de 8 a 15 repetições em 3 máquinas diferentes para cada grupo de músculos, dependendo dos objetivos que eu quero alcançar.

Agora eu me pergunto se essa regra é verdadeira para todos os grupos musculares, porque os músculos são muito diferentes. O bíceps pequeno se esgota rapidamente, enquanto posso repetir muito mais quando treino os músculos do estômago. Parece que músculos diferentes precisam de uma quantidade ou tipo de treinamento diferente. Isso está correto e existem alguns guias que posso usar para orientação? Ou estou pensando demais e minha abordagem padrão de 3 séries com 12 repetições em 3 máquinas funciona bem para tudo? Estou mais preocupado com o treinamento do estômago e com os músculos das pernas.

Editar: Adicionando mais informações conforme solicitado. Atualmente, estou tentando fazer o primeiro exercício sem uma máquina (halteres, por exemplo) e os outros dois com uma máquina. Atualmente, estou mirando minha parte superior do corpo (peito, ombros, parte superior e lombar, estômago) para ganhar algum músculo e estabilidade e também treinar minhas pernas para ganhar mais elasticidade na corrida, porque eu jogo futebol de bandeira e preciso ser rápido.

Meu treino habitual consiste em 3 grupos de músculos. Ontem comecei com ombros (3 exercícios, 3 séries, 12 repetições), continuei na parte superior das costas (3 exercícios, 3 séries, 12 repetições) e, finalmente, estômago (3 exercícios, 3 séries, 15 repetições). O aquecimento consiste em cerca de 10 a 15 minutos na bicicleta cardio e o resfriamento é o mesmo, com alongamentos adicionais.

Seus objetivos determinam o número de conjuntos. (Seus objetivos também podem exigir que você altere os exercícios que faz.) É possível que os objetivos dos treinadores em sua academia não sejam os mesmos.

Objetivos possíveis

O treinamento para força , potência , resistência e hipertrofia exige um número diferente de séries e repetições :

• A força (quanto seu músculo pode se mover) é melhor desenvolvida com 5 ou menos repetições. O peso deve ser pesado o suficiente para dificultar muito mais do que 5 séries. 3x5 ou 5x5 são os dois esquemas de set / rep mais comuns.
• O poder (quanto seu músculo pode mover - se rapidamente ) é aproximadamente semelhante à força. Você usará um pouco menos de peso para poder movê-lo mais rapidamente.
• Resistência (por quanto tempo seu músculo pode continuar realizando seu trabalho) requer muito, muito mais repetições: pelo menos 15. Você terá que usar muito menos peso.
• A hipertrofia (tamanho dos músculos) é melhor desenvolvida com uma quantidade moderada de peso, realizada por 6 a 12 repetições. Você deve conseguir 5 ou mais conjuntos.

Isso está bem explicado por um gráfico no artigo ao qual vinculei:

O próximo passo crucial (sobre o qual você não perguntou) é garantir que os exercícios que você faz estejam alinhados com seus objetivos.

• Para força, você deve fazer exercícios compostos em toda a amplitude de movimento. Então: agachamento, levantamento terra, prensas aéreas.
• Para poder, você precisará de um nível de força de base e, em seguida, trabalhará nos elevadores olímpicos: limpo, arrebatar, empurrão.
• A resistência é específica da atividade; portanto, você deve fazer exercícios que imitem o que você quer fazer.
• Para a hipertrofia, você deseja obter um nível básico de massa realizando treinamento de força (como acima) e, em seguida, trabalhar grupos musculares específicos usando máquinas e pesos livres. Usar máquinas prematuramente tornará mais difícil ganhar músculos substanciais.