Em suma, sim!
Os objetivos que você menciona de construir músculos e queimar gordura não são mutuamente exclusivos, biologicamente falando, se é isso que você está pedindo. Então, em suma, sim, o seu programa de exercícios pode ser eficaz, mas pode ser uma estratégia melhor para evitar lesões e maximizar os ganhos, tendo um período de descanso entre os dias de peso.
Exemplo:
Seg: HIIT Terça:
Pesos
Qua: Resto
Qui: HIIT
Sex: Pesos
Você conhece melhor o seu cronograma, mas HIIT também pode servir como um dia de descanso para treinamento com pesos, para que você possa fazer HIIT na quarta-feira e pesos na quinta. Apenas certifique-se que, se você ainda está muito dolorido do seu último dia de trabalho, pelo menos você pode alterar os exercícios um pouco para evitar lesões.
Além disso, o quão eficaz é depende de uma série de fatores:
- Dieta
- Intensidade e Conjuntos / Reps
- Descanso
- Definindo HIIT
A parte que pode ser um pouco exclusiva é o tipo de dieta que você adota para atingir seus objetivos específicos.
Dieta:
No que diz respeito à perda de gordura, a dieta desempenha um papel muito importante. Falando em geral, você precisará de uma dieta que seja mais baixa em carboidratos do que as macros padrão de 65-75% que o USDA e a OMS recomendam (1 , 2) Estudos recentes demonstraram maior sucesso com dietas de baixo carboidrato versus baixo teor de gordura para reduzir a gordura corporal e melhorar a saúde geral. (3 , 4)Quão baixo você vai em sua ingestão de carboidratos depende de quanto peso você quer perder e se isso ou ganhos musculares são mais importantes para você no momento. Diminuir a ingestão de carboidratos levará a melhores / mais fáceis resultados na perda de gordura, mas a desvantagem é que isso pode afetar negativamente o desempenho. Em dietas de baixo carboidrato, a síntese de proteínas ainda pode funcionar com a mesma eficiência, mas o esforço máximo pode ser comprometido. Como tal, muitas pessoas empregam estratégias diferentes, como o ciclismo com carboidratos (5), para manter a gordura corporal o mais baixa possível e o alto desempenho. Outros conseguiram ganhos mais lentos mas constantes com dietas como a dieta cetogênica. Você vai ter que encontrar o que funciona melhor para você, mas no geral eu sugiro que você moderar sua ingestão de carboidratos para alcançar a melhor combinação de crescimento muscular e aparência adequada.
Em ambos os casos, você também vai querer aumentar sua ingestão de proteína também, assumindo que você não tenha já. O DRI (Dietary Reference Intake) é 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por quilo. (6) Embora essa quantidade insuficiente seja suficiente para um paciente em coma evitar a deficiência de curto prazo, a maioria dos nutricionistas defende pelo menos 0,07 - 1 grama de proteína por quilo de massa magra para indivíduos moderadamente ativos. (7) Pessoalmente, eu não defendo a suplementação protéica quando você pode obter todos os nutrientes protéicos que você precisa, além de outros nutrientes de alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, como peixe, ovos e, meu favorito, bife. No entanto, há algumas pesquisas indicando que os BCAAs podem realmente ajudar a melhorar a recuperação muscular.
Intensidade e Sets / Reps:
Força e HIIT são ótimos para usar em conjunto para reduzir a gordura e aumentar a força. Para exercícios anaeróbicos, a intensidade do levantamento é relativa à força muscular esquelética. É por isso que é medido levantando a retaliativa para x% de um máximo de repetição (1RM). Quanto maior a porcentagem, maior o microtears para o músculo e maiores os ganhos. Geralmente, isso é a 70-90% de 1RM. Alta porcentagem coloca uma quantidade extrema de pressão e pressão sobre o corpo.
Este gráfico pode variar para alguns, mas você fica no estádio.
Conforme mostrado no gráfico, você precisará reduzir a proporção geral de repetições para conjuntos com aumento de peso.
Prevenção / Repouso do Trauma:
Não permitir que o seu tempo no corpo realize estes reparos por descanso adequado pode causar lesões danificando o tecido conjuntivo, os ossos ou os próprios músculos, forçando ou rasgando o músculo. Existe um limite de velocidade biológica no crescimento e reparação. Embora não seja inédito ferir um músculo importante, é mais comum ferir os músculos menores que sustentam as articulações envolvidas nos levantamentos. Por exemplo, é mais provável que você machuque o manguito rotador ou o ombro quando pressionar o banco em oposição ao peitoral maior / menor.
A dor que você sente é uma das maneiras pelas quais seus músculos se comunicam com seu corpo que precisam de descanso. Desta forma, eles "falam" por si mesmos. Embora possam se comunicar com dor, NÃO é um indicador adequado de fadiga muscular ou para evitar lesões. Elevações pesadas acima de 75% de 1RM devem ser trabalhadas de forma gradual e não devem ser feitas por novatos que não tenham pré-condicionados adequadamente seu corpo para o estresse e a tensão resultantes do trabalho pesado. Apropriado de é muito importante para que você não coloque estresse indevido sobre suas articulações / costas e tecidos conjuntivos. Se não tiver certeza, pare, peça e / ou pesquise.
Maximização dos Ganhos
Testosterona:
É amplamente sabido que o treinamento de resistência anaeróbica estimula a produção de testosterona no sexo masculino e desempenha um papel importante no crescimento e no reparo do músculo esquelético. (9 , 10) A testosterona consegue isso aumentando a síntese protéica dos músculos. Como resultado, as fibras musculares se tornam maiores e se reparam mais rapidamente com níveis mais altos de testosterona.
Em resumo, o treinamento de força com constelações de intensidade moderada a alta (70-80% 1RM), séries múltiplas (3-5), intervalos curtos de descanso (60-120s) e 8-12 repetições levam a grandes respostas hormonais. Além dos estímulos mecânicos, as perturbações metabólicas durante o treinamento de força são discutidas como tendo grande influência na resposta hormonal aguda e nos ganhos de força e hipertrofia muscular.
Fonte: Respostas metabólicas, hormonais e psicológicas agudas ao treinamento de força ... - O Centro de Pesquisa Alemão do Esporte de Elite, Colônia
Hormônio do Crescimento Humano (HGH):
A produção de hormônio do crescimento humano (HGH) é estimulada com atividades de exercícios anaeróbicos e é naturalmente produzida pela glândula pituitária. ( 11 ) Esse hormônio é responsável pelos ganhos musculares e de força óssea que se seguem ao levantamento e a outros exercícios. A produção de HGH varia ao longo do dia, mas a maior parte é produzida durante o ciclo do sono. ( 12 ) A produção de HGH irá diminuir com a idade. ( 13 ) (Veja o quadro abaixo) Para ambos, maximizar seus ganhos musculares e ósseos, você precisa maximizar a produção de HGH. Para maximizar a produção de HGH, você precisará descansar bem (8 horas de sono) e entrar em sono profundo, além de receber uma ampla nutrição, incluindo proteínas e vitaminas. ( 14 , 15 ,16 )
Sabe-se que vários fatores afetam a secreção de GH, como idade, sexo, dieta, exercício, estresse e outros hormônios. A privação do sono geralmente suprime a liberação de GH, particularmente após o início da idade adulta. ( 13 )
Algumas pessoas suplementam com BCAAs, vitamina D, glutamina, GABA, A-GPC, L-arginina e L-lisina para melhorar a produção de HGH. Alguns sugerem evitar o açúcar após os treinos ou mesmo totalmente. Eles dizem que consumir açúcar, especialmente frutose e sacarose, porque a sacarose é quebrada em glicose e frutose, dentro de 2 horas fará com que o hipotálamo para liberar somatostatina, o que diminuirá a sua produção de HGH. Açúcares simples de alto índice glicêmico também aumentam os níveis de insulina. Isso não só leva ao armazenamento de gordura corporal, mas também diminui gravemente a liberação do hormônio do crescimento. ( 16 ) Consulte a tabela abaixo para obter informações adicionais sobre inibidores e indutores de HGH.
Definindo HIIT:
HIIT é ótimo para perda de gordura e complementa exercícios anaeróbios maravilhosamente, mas definitivamente não é um substituto. HIIT é o método perfeito para perder gordura, mantendo a massa muscular. Também é uma boa maneira de treinar para atividades espontâneas, especialmente se você também deseja queimar calorias. Algumas pessoas definem o HIIT diferentemente, então eu adicionarei este qualificador de treinamento de peso sendo agachamentos ponderados, leg press, extensões de panturrilha, lunges, etc. e HIT sendo exercícios de alta intensidade não ponderados. Algumas técnicas do HIIT envolvem exercícios ponderados, mas são empregadas com uma metodologia diferente. O foco do HIIT é queimar calorias para não aumentar a força muscular. Uma das desvantagens do HIIT é que muitas de suas atividades podem colocá-lo em risco de lesão.
Mais sobre porque o HIIT não é um substituto para o treinamento de força:
“As técnicas de EMG possibilitam o estudo da ordem de recrutamento, a relação entre a estimulação e a quantidade de força desenvolvida, o tipo de contração muscular (concêntrica vs. excêntrica) e os efeitos da fadiga. A análise EMG no meu estudo mostrou a porcentagem aproximada do recrutamento de tipos de fibras musculares no quadríceps de um atleta treinado durante a execução de um agachamento de uma repetição com cargas progressivamente crescentes.
Começando com 60% de uma repetição máxima, as fibras de contração lenta contribuem com 60% do esforço; fibras resistentes à fadiga de contração rápida, 30%; e de contração rápida fatigável 10 por cento. Com 100% de esforço máximo, no entanto, a porcentagem de fibras de contração lenta envolvidas é de apenas 5%, enquanto a resistência à fadiga de contração rápida é de 15% e a contração rápida fatigável é de 80%.
As implicações para o treinamento de força do tipo atlético são claras. Para desenvolver força nas fibras de contração rápida você tem que treinar com pesos pesados. Pesos leves contribuem pouco para otimizar a força e o desempenho de potência. ”
Para o artigo completo, consulte: http://www.drdarden.com/readTopic.do?id=412352