Tenho 25 anos de idade, 173 centímetros e pesando 53kgs. Eu tenho trabalho que é totalmente sentado por pelo menos 8 horas por dia. Depois disso também não tenho muito trabalho físico. Eu quero ganhar peso então onde devo começar primeiro. Devo começar a comer mais e depois de entrar no ginásio ou tomar o ginásio com mais ingestão de alimentos. Ouvi dizer que a manteiga de amendoim é ótima para começar. Eu sou vegetariano, então minha dieta será adequada. Obrigado.
Respostas:
TLDR: Sim, entrar em uma academia para se exercitar e comer mais (boa) comida irá ajudá-lo a ganhar peso, e eu vou explicar como começar.
Em primeiro lugar, há 4 anos eu estava exatamente onde você está. Tenho 184 centímetros de altura e pesaria cerca de 56 kg. Nos dois primeiros anos ganhei cerca de 20kg, mas tive que trabalhar muito para isso, então não pense que isso será fácil.
Você precisa começar a trabalhar, eu aconselho 3 ou 4 dias por semana. Eu aconselharia fazer uma mistura de treinamento com pesos e treinamento de peso corporal. Então, coisas como benchpress, deadlifts, agachamentos, shoulderpress, combinadas com coisas como flexões, flexões, tábuas. Isto lhe dará um plano bem arredondado que incorporará todos os músculos do corpo.
Você também precisará ajustar seus hábitos alimentares. Uma vez que você estará queimando muito mais calorias por causa de todo o trabalho, você também precisará consumir muito mais, especialmente porque você quer aumentar seu peso.
Desde que você é vegetariano, coisas como feijão, lentilhas e todos os tipos de nozes serão boas para aumentar sua ingestão calórica. Você também precisa consumir bastante proteína, o iogurte de quark é uma boa fonte para isso para os vegetarianos. O que funcionou para mim é também consumir muitos carboidratos, então eu como cerca de meio pão todos os dias com coisas como manteiga de amendoim.
Uma das coisas mais importantes a observar é que ganhar peso não acontece da noite para o dia. Você precisa ser paciente com isso. Espero que isso ajude, se você tiver alguma dúvida, não hesite em perguntar. Além disso, se eu perdi alguma coisa fique à vontade para adicioná-lo nos comentários.
Se você quiser ganhar peso estético, não faça um grande volume de apenas 250 calorias excedentes, com progressão.
1 ano 250 excedente, o próximo ano 300 depois 350 e assim por diante.
Um bom exemplo para uma dieta é: 1 refeição de macarrão / arroz 1 refeição de feijão / grãos 3 salgadinhos de nozes 10 lanches de frutas / vegetais e talvez um pouco de suco de frutas ou leite de amêndoa.
Se você tem problemas de tireóide ficar baixo em seus carboidratos, se não, então apenas comer normalmente.
Não se junte a nenhum ginásio, não vale a pena, a menos que você viva em um país realmente barato. 1 ano de afiliação à academia é de 500 $ ou 600 $ e é apenas 1 ano único o que não é suficiente para fazer qualquer alteração substancial em seu corpo, você pode ganhar 9-15 lbs de massa muscular e você precisa pagar novamente para manter o músculo ou construa mais.
Ao comprar o que eu listei lá embaixo, você será capaz de treinar todos os músculos esqueléticos do seu corpo, desde os dedos dos pés até o maxilar. Você pode obter um grande costas, peito enorme, pernas enormes e bíceps e assim por diante, por um custo total de apenas 269 $, isso é todo o equipamento que vai durar para sempre que você pode manter em seu armário ou seu jardim. Não ouça powerlifters tendenciosos ou pessoas dogmáticas, você não precisa de uma academia para velocidade, força ou músculo.
Os preços são as médias que você encontrará
uma barra de pull up: 25 $
dois halteres ajustáveis de 6 libras a 64 libras: 44 $
dois halteres ajustáveis de 65lbs a 200lbs: 130 $
duas bandas de 33 libras: 7 $ cada
duas bandas de 176 libras: 25 $ cada
duas garras de mão: 3 $ cada
Para mergulhos ou linhas invertidas, tudo o que você precisa é de duas cadeiras. ou se você quiser ser extravagante, compre outra barra de puxar e coloque na altura do peito.
Pode não parecer muito, mas com essas coisas você pode fazer cerca de 500 exercícios e cada um deles pode ser feito em diferentes variações, e o rato de academia médio só faz 8-9 exercícios e é tudo o que ele sabe.
Além desses 500 exercícios ponderados, você também pode adicionar mais de 200 movimentos calistênicos às suas opções.
Você pode começar com uma rotina simples. Sugiro treinar de 3 a 4 vezes por semana e a cada dia fazer exercícios de corpo inteiro, também alterar exercícios todos os dias da semana.
Exemplo para suas costas:
Segunda-feira 5 define 10 repetições linhas de espingarda.
Terça-feira 3 define 5 reps pull ups.
Quinta-feira 5 conjuntos de 5 repetições linhas de haltere.
Sábado 5 conjuntos de 20 reps delt flyes delt.