Como evitar o "bom dia" ao se agachar?

Desde as duas últimas sessões de agachamento, notei que sinto a região lombar quando agachamento por 5x3. Agora, isso se deve ao bom dia acontecendo na parte crescente do meu agachamento.

Abaixar o peso é uma solução, mas como devo progredir se abaixar o peso?

(Eu posso fazer 3 * 5 de placas de 75 kg, mas hoje eu fiz 80 kg 3 * 4 repetições e senti minhas costas).

O que é um "bom dia"?

Apenas para adicionar contexto, um "bom dia" é quando você está agachado, desce ao ponto mais baixo, mas depois estende os joelhos sem manter as costas eretas.

Isso resulta na elevação da bunda, mas não no peito, então você está apenas curvando-se para a frente, com muito peso no pescoço e não nos ombros. Então você precisa dobrar o tronco de volta.

Isso é resultado de não mover o bumbum e o tronco como uma unidade, mas separadamente. A postura do bom dia pode levar a graves lesões nas costas se repetida em vez de corrigida.

Avante para a pergunta

Agora, abaixar o peso é uma solução, mas como devo progredir se abaixar o peso?

Este é um estado de espírito muito comum.

Ouça, se você não pode agachar 80 kg sem entrar em um "bom dia", não pode agachar 80 kg.

Se, em algum momento, você precisar quebrar o formulário para concluir um representante, precisará enfrentá-lo; você não conseguiu concluir esse representante corretamente.

Baixar o peso pode parecer uma coisa humilhante, mas verifique seu ego na porta.

A razão pela qual um "bom dia" acontece é que você não está engatando o glúteo k durante o elevador. Então, o que você deve fazer para treiná-los? Bem, por um lado, você deve se agachar com um peso menor, porque isso ajuda a construir os glúteos. Se você permanecer na faixa de 70 a 75 kg por algumas semanas e tentar 80 novamente, tenho certeza de que encontrará o progresso desejado.

Além disso, você pode fazer exercícios auxiliares que ajudam a treinar os músculos glúteos, como levantamento terra, levantamento de costas e qualquer outra coisa.

Mas o principal argumento aqui é que, se você não conseguir agachar X kgs corretamente para os representantes Y, abaixe o peso ou a quantidade de representantes e verifique se TODOS os representantes são adequados.

Sinta-se à vontade para postar um vídeo de agachamento se estiver procurando uma verificação de formulário.

Um "agachamento de bom dia" ocorre quando os joelhos se movem para trás na parte inferior do agachamento. Essa ação retira a carga do quadríceps e coloca mais carga sobre os glúteos e os eretores da coluna vertebral, pois a carga no quadríceps é proporcional à distância que os joelhos estão à frente do ponto de equilíbrio e a carga nos glúteos e nas costas é proporcional a que distância os quadris estão do ponto de equilíbrio. (O ponto de equilíbrio é a linha vertical através do centro de massa, que deve passar pelo centro dos pés.)

Primeiro: confirme se é isso que está acontecendo. Suas costas estão ficando mais horizontais na parte inferior do agachamento e seus joelhos estão se movendo para trás para que suas canelas fiquem quase na vertical? Se sim, então esse é realmente um agachamento de bom dia.

Mudar para um bom dia na parte inferior do agachamento indica muito provavelmente que seus quadríceps são o elo mais fraco do agachamento e não são fortes o suficiente para sustentar você com os joelhos à frente na parte inferior. Então você instintivamente traz os joelhos de volta para diminuir a carga nos quadríceps, e isso faz com que você mude para um bom dia, a fim de manter o equilíbrio.

Se você estava agachado com mais força, eu poderia sugerir a adição de mais exercícios de assistência com foco em quadríceps, como agachamento com barra alta ou agachamento frontal, no entanto, se o agachamento estiver em 75 kg para conjuntos de 5, eu diria que você deveria apenas agachar. (Você não precisa da complexidade adicional neste momento do seu treinamento, e a adição de exercícios de agachamento com diferentes mecânicas pode causar confusão nos movimentos deles durante os levantamentos.) Apenas abaixe o peso para um ponto em que possa agachar sem que ele gire até um bom dia e concentre-se em manter os joelhos à frente na parte inferior. Continue treinando e aumentando o peso a partir daí, e desde que você se concentre em não deixar os joelhos deslizarem de volta para baixo, você poderá progredir muito bem nesse ponto de atrito.

E se você está lutando para melhorar seu agachamento com esses pesos, provavelmente também precisará comer muito mais.

Edit: Agora existem três respostas conflitantes aqui, cada uma alegando que a causa é uma fraqueza de um dos quadriláteros, glúteos ou extensores traseiros. Essa é uma razão bastante forte para continuar agachado enquanto se concentra em manter a forma correta. Considerando que, se você fizer um treinamento específico para glúteos, e descobrir que uma fraqueza no glúteo não era realmente o problema, seu agachamento só vai piorar.

Uma maneira fácil de ver isso é que você é muito propenso a se inclinar para a frente quando sai de um agachamento. Então, como você pode praticar ficar mais em pé?

        Cueing

• "Coloque seu peito para fora"
• "Faça com que você sempre possa ler as letras no seu peito"
• "Peito para cima!"
• "Olhe para a frente"
• "Olho para cima"

Há uma arte a ser seguida. O que funciona para alguns não funciona para todos. No entanto, você pode ver que a idéia geral acima é deixar a coluna mais ereta. Por exemplo, o corpo tende a seguir os olhos. Se você estiver olhando para baixo, isso pode fazer com que você rodeie alguns. *

Esse é o caminho mais fácil e rápido para a correção, embora não seja à prova de falhas.

        Prática de agachamento forçado

Às vezes, a ação voluntária simplesmente não é suficiente. Podemos então mudar o ambiente.

Pratique agachamento de frente para uma parede:

Crédito: Diesel Strength

Por causa da parede à sua frente, você não será capaz de se inclinar muito para a frente (pelo menos não sem acertar seu rosto). É uma boa maneira de otimizar o movimento e obter os músculos que você deseja condicionar e condicionar. Por exemplo, você pode fazer isso como um aquecimento ou entre conjuntos de agachamento.

Você pode levar isso adiante e fazer algo semelhante com uma barra nas costas. Por exemplo, se você configurar seu agachamento para que a barra fique muito perto do rack, você terá o mesmo efeito que o agachamento na parede. Ou seja, se você se inclinar para a frente, a barra atingirá o rack.

Em essência, é isso que a Smith Machine faz *:

Agachamento frontal é outra abordagem. Como a barra está na frente do seu corpo, você será forçado a ficar mais ereto. Se você se inclinar para frente com a barra à sua frente, você a jogará fora.

Crédito .

        Pratique também durante o dia

Finalmente, se você diz, sente-se em uma postura arredondada na parte superior das costas o dia inteiro (cifose), ou apenas incline-se para a frente olhando demais o computador, que pode valer a pena trabalhar também. Afinal, se você está praticando inclinar-se para a frente o dia todo, é natural que você fique muito bom nesse movimento.

De fato, observe a posição acima. A pessoa tem os quadris e os joelhos dobrados. Eles estão realmente em uma posição agachada. Eles não estão fazendo isso intencionalmente, mas se você se sentasse como um X vermelho acima, estaria praticando estar agachado com uma inclinação para a frente por horas e horas todos os dias.

Mais ajuda neste domínio .

        Um músculo por foco muscular pode ser superestimado

Muitos abordarão um problema como este: "você está tentando usar sua cadeia posterior mais do que a anterior".

O que faz sentido. Se você agachar sem se inclinar, sentirá mais nos quadríceps do que na parte inferior das costas, glúteos / isquiotibiais. Afinal, é por isso que um bom dia é um exercício posterior em cadeia. (Ninguém faz isso porque está tentando atingir o quadríceps.)

Você pode até ficar mais chique e dizer "Seus extensores torácicos não estão funcionando tão bem quanto deveriam". Embora isso não seja necessariamente verdade. Você pode estar inclinado para a frente, mas não arredondando para a frente. Há uma diferença. (Arredondar para a frente é o lugar onde a preocupação com lesões entra. Inclinar-se para a frente sem arredondar é bom. Novamente, esse é o objetivo de um bom dia e do exercício de levantamento terra.)

Novamente, pode haver mérito aqui. No entanto, se você se concentrar no movimento que está tentando corrigir, os músculos cuidarão de si mesmos. Além disso, não há garantia se você for a um quadrimestre de dois meses. programa de fortalecimento, você de repente começaria a se agachar mais na vertical. O corpo é bastante específico em suas adaptações. Um ganho de força pode acontecer na ausência de uma mudança de técnica. (Só porque você toma esteróides não significa que você pode bater mais uma bola imediatamente. Você ainda precisa praticar balançar um taco.)

* Eu percebo que alguns dos dados aqui podem não ser parciais para procurar os fãs de ala Rippetoe ou aqueles preocupados com a hiperextensão do pescoço. Assim como alguns podem não gostar da ideia de usar uma máquina Smith. Lembre-se de que a pergunta é como a pessoa pode ficar mais ereta. Não é como eles podem se agachar com tudo em alinhamento ideal. Para alguns, uma compensação no pescoço, por exemplo, pode valer uma melhor posição, por exemplo, na região lombar.

Isso é algo com o qual estou lutando e tentando trabalhar. De acordo com minha experiência, há uma terceira possibilidade (além do eretor da coluna vertebral ou fraqueza do quadrilátero): fraqueza do glúteo ou inação. Isso pode ser um pouco controverso, mas eu acho que é lógico.

Se você se imaginar na posição inferior, terá um quadril fechado que precisará estender em algum momento durante o levantamento. Tanto os isquiotibiais quanto os glúteos contribuem para a extensão do quadril, mas os isquiotibiais cruzam duas articulações: o quadril e o joelho. Com o joelho fechado na posição inferior, os isquiotibiais não podem contribuir para estender o quadril; portanto, estender o quadril nessa posição se deve principalmente aos glúteos. Ao se colocar em uma boa posição matinal, você evita estender o quadril até que o joelho esteja estendido, permitindo envolver os isquiotibiais.

Para ajudar, você pode se concentrar em abrir os quadris de forma agressiva a partir da posição inferior e, como sempre, abaixar o peso até que você possa concluir o movimento da forma correta.