Por que uma pessoa tem muita resistência e outra não?

Sou um pouco viciado em trabalho sedentário, que normalmente fica sem fôlego ao subir alguns lances de escada. Recentemente, caminhei por Snowdon, no norte de Gales (ida e volta de 10 milhas, 1100 m de cume, cerca de 6 horas no total), que às vezes encontrava uma dificuldade, sem fôlego e com o coração explodindo no peito! Havia pessoas de todas as idades (6-90) passando por mim e sem suar a camisa.

Recentemente, vi um artigo na TV sobre um cara de 82 anos que está morando em uma colina há décadas e ainda sai todos os dias (geralmente 32 quilômetros por vez).

Estou curioso para saber o que o faz (e os caminhantes que vi) "em forma" - de onde vem sua resistência? Ele era magro como eu, então acho que os músculos não desempenham um papel importante nisso. Só posso supor que isso se deva à eficiência do coração e dos pulmões?

Sua resposta está na sua própria pergunta:

Sou um pouco viciado em trabalho sedentário , que normalmente fica sem fôlego ao subir alguns lances de escada.

Recentemente, vi um artigo na TV sobre um cara de 82 anos que está morando há décadas e ainda sai todos os dias.

Resistência é algo que pode ser treinado como todo o resto. Como o @JustSnilloc diz, o corpo se adaptará às tensões exercidas nele. Como você basicamente não pratica atividade aeróbica (com isso quero dizer atividade regular em que sua frequência cardíaca aumenta, suor, trabalho etc.), seu corpo não tem mecanismos para lidar com isso. O outro cavalheiro faz isso há décadas, para ele é tão natural quanto sentar é para você.

A boa notícia é que não é preciso muito para ficar em forma aeróbica, além da vontade de se dedicar ao objetivo. Comece pequeno e suba. No começo, você estará cansado, dolorido, não poderá fazer muito. À medida que avança, você ficará melhor e mais apto e provavelmente se sentirá muito melhor na vida cotidiana. Embora a execução não seja para todos, se você quiser experimentá-lo, recomendo qualquer um dos aplicativos / programas populares do Couch to 5k. Eles começam com jogging leve e caminhada, e progridem para uma corrida de 5k.

Para a fisiologia, existem algumas adaptações de treinamento que não são cobertas pela resposta do @ nurdyguy, acrescentarei também aqui:

• Desenvolvimento capilar / venoso - Os pulmões não apenas apresentam crescimento capilar, mas também ocorrem nos tecidos musculares. Isso permite que mais oxigênio chegue aos músculos.
• Adaptação muscular - Os músculos se adaptam para poder armazenar mais glicogênio, além de aumentar a eficiência no uso de oxigênio.
• Aumento da densidade mitocondrial - As mitocôndrias são onde ocorre a respiração nas células, bem como a produção de energia. Mais destes significa mais poder para os músculos.
• Padrões neuromusculares - À medida que você faz uma coisa, seu corpo se adapta para ser melhor em fazer a coisa. Isso significa que seu corpo usa menos energia para fazer a mesma quantidade de trabalho.
• Adaptação de fibra - Isso é duvidoso e ainda não foi comprovado. Alguns estudos dizem que o tipo de fibra (contração lenta / rápida) é fixo ao nascimento, outros estudos mostram alguma adaptação / alteração nas fibras. Mais lento é melhor para resistência, mais rápido é melhor para corrida e potência.

Se você está realmente interessado na biologia por trás do condicionamento físico, sugiro ler "Daniel's Running Formula" do Dr. Jack Daniel. Parafraseando alguns dos pontos que você leria lá.

O objetivo é obter oxigênio do ar para os músculos que precisam dele. Existem vários sistemas envolvidos nesse processo.

1. Capacidade pulmonar

   Simplesmente, quanto ar seus pulmões retêm? Esse valor não muda muito com o treinamento, mas pode mudar um pouco.

2. Desenvolvimento capilar pulmonar

   Isso é realmente muito mais importante que a capacidade geral. À medida que você treina, o sistema capilar em torno de seus pulmões cresce e se expande. O resultado é que você é capaz de extrair mais oxigênio de cada respiração.

3. Força do coração

   Seu coração é um músculo. Conforme você treina, fica mais forte. O resultado é que você é capaz de extrair mais sangue a cada batida. Assim, mais oxigênio, transportado no sangue, é movido para os músculos.

4. Absorção de oxigênio muscular

   Ok, então seus pulmões respiram o oxigênio e seu coração passa pela corrente sanguínea até os músculos. Agora seus músculos precisam ser capazes de absorver o oxigênio do sangue e para dentro das células para uso. Quanto mais você treina, mais eficientes os músculos se tornam ao fazer isso.

Se você examinar os pontos 1 a 4 juntos, obtém o que às vezes é chamado de "VO2 Max". Isso é basicamente quanto oxigênio você pode obter do ar e dos músculos.

5. Limiar de ácido láctico

   Ok, então se seus músculos estão recebendo oxigênio suficiente, a atividade é puramente aeróbica. No entanto, a maioria dos exercícios não é 100% puramente aeróbica, existe um elemento anaeróbico. O subproduto da atividade anaeróbica é o ácido lático. O ácido lático começa a acumular-se nos músculos (o que é uma grande parte do motivo pelo qual você sente a "queimação"). Seu corpo é capaz de limpar o ácido lático para aliviar isso. O limiar de ácido lático é basicamente o ponto em que seu corpo mal consegue limpar o quanto você está produzindo. Se a atividade se intensificar muito além desse ponto, muito em breve os músculos ficarão sobrecarregados e você terá que parar para respirar.

Quando se trata de treinamento, certos tipos de exercícios podem atingir determinados sistemas. Uma execução de tempo, por exemplo, é ótima para atingir o limiar de ácido lático. Se você estiver interessado em aprender mais, confira o livro, é FANTÁSTICO. Então pegue alguns bons tênis de corrida e pegue a trilha!

Edit 1: Quando eu disse que o desenvolvimento capilar pulmonar é mais importante que a capacidade pulmonar, quero dizer da perspectiva do treinamento. A capacidade pulmonar pode mudar como resultado do treinamento, mas não tanto assim. O desenvolvimento capilar pulmonar, por outro lado, pode ser aumentado dramaticamente.

Edit 2: Acima, havia principalmente uma visão geral do que está envolvido em "Cardiovascular Fitness", mas abordarei algumas de suas outras perguntas mais diretamente.

Estou curioso para saber o que o faz (e os caminhantes que vi) "em forma" - de onde vem sua resistência?

O exercício em geral envolve uma dinâmica de "recuperação do estresse". Quando você enfatiza um sistema em seu corpo, ele reage, fortalecendo esse sistema durante a recuperação . É o mesmo, seja o estresse causado por algo como levantamento de peso ou algo como caminhar. Corredores e caminhantes, como você viu, têm ótima forma física, porque enfatizam o sistema cardiovascular e o corpo o fortalece como resposta. Acima, escrevi sobre sistemas específicos em seu corpo envolvidos nisso.

Ele era magro como eu, então acho que os músculos não desempenham um papel importante nisso. Só posso supor que isso se deva à eficiência do coração e dos pulmões?

Na verdade, isso é apenas parcialmente verdade. Se você olhar para as minhas descrições do VO2máx e do limiar de ácido lático, ambos são pelo menos parcialmente específicos do músculo. No VO2max, o músculo deve ser capaz de absorver oxigênio da corrente sanguínea. Você pode bombear tanto oxigênio quanto quiser, mas se o músculo não puder absorvê-lo, não ajudará. Da mesma forma, músculos mais fracos resultarão em limites mais baixos de ácido lático, o que causará fadiga mais rapidamente.

Alguns anos atrás, eu corria diariamente, a 100 quilômetros por semana, e tinha uma boa aptidão geral. Eu tive que desistir de correr (devido a uma lesão), mas não queria sacrificar a forma física, então acrescentei natação. Ao correr, eu poderia fazer uma corrida de 20 milhas em um ritmo bastante agressivo, mas ao nadar eu ficaria arrasada em apenas 15 a 20 minutos, porque os grupos musculares envolvidos eram completamente diferentes. Claro que meus pulmões e coração estavam em ótima forma, mas meus braços eram como macarrão molhado.

Outra observação: Até certo ponto, a aptidão está "nos olhos de quem vê". Conheço levantadores de peso (levantadores a granel / de potência) que pensam que estão em ótima forma, mas não conseguem correr muito. Da mesma forma, a maioria dos corredores não levanta. Quem pode dizer que um é mais "apto" que o outro? Claramente, minha formação como corredor expõe minha própria preferência, mas eu só queria observar que a idéia de "condicionamento físico" pode variar.

Resistência cardiovascular e condicionamento geral.

Simplificando, o corpo se adaptará às suas atividades regulares. O combustível que você fornece ao seu corpo também desempenha um papel, mas seu condicionamento é o que faz a maior diferença. O tamanho do músculo é em grande parte irrelevante para algo como caminhar, mas pode ajudar se você estiver tentando correr mais rápido. Independentemente disso, as adaptações que você não está vendo incluem os vasos sanguíneos que fornecem mais oxigênio aos músculos, o coração mantendo um ritmo constante, a memória muscular, a forma aprimorada etc.

Estou curioso para saber o que o faz (e os caminhantes que vi) "em forma" - de onde vem sua resistência? Ele era magro como eu, então acho que os músculos não desempenham um papel importante nisso. Só posso supor que isso se deva à eficiência do coração e dos pulmões?

Bem, uma rápida olhada no corpo daquele homem pode não ter lhe dado uma imagem suficientemente precisa da composição do corpo dele. Ele parecia grudento, assim como você, mas quanto de sua magreza era muscular (principalmente o músculo das pernas) e quanto de você é gordura visceral? Atualmente, existe um termo popular "gordura magra", que significa alguém que parece magro, mas que tem uma boa quantidade de gordura corporal de qualquer maneira e muito pouca massa muscular em comparação com uma pessoa treinada. Mesmo uma pequena diferença, onde sua massa gorda é a massa muscular dele, pode lhe dar uma vantagem significativa.

Além do crescimento do músculo esquelético, algumas das adaptações físicas devido ao treinamento físico são:

• Contração cardíaca mais eficiente, para ejetar uma quantidade maior de sangue a cada batimento (e geralmente muito menos batimentos por minuto, pois cada contração faz muito mais trabalho).
• aumento do suprimento de sangue capilar para os músculos
• aumento do número de mitocôndrias, as "fábricas de energia" das células.
• aumento da hemoglobina e mioglobina, os transportadores de oxigênio do corpo.

Com base no que sei sobre biologia, provavelmente há várias outras alterações no nível celular relacionadas aos receptores nas células e até à expressão gênica. Isso provavelmente afeta coisas como o manuseio de açúcar no sangue e muitas outras funções que seriam úteis durante o esforço.

Certa vez, vi um documentário da Nova - Marathon Challenge - no qual eles treinaram um grupo de "pessoas comuns" para correr a maratona de Boston, em 40 semanas.

Uma das características que eles mediram foi " VO ₂ máx ", isto é, a taxa na qual as pessoas consomem oxigênio (medida usando um respirador / máscara em uma esteira e medindo a diferença entre entrada e saída de oxigênio).

Eles disseram que essa era uma boa medida geral / única porque mede a eficiência de:

• Pulmões transpirando oxigênio e
• Coração bombeando sangue e
• Tecido muscular usando oxigênio

Eles disseram que, com exercícios / treinamentos, os tecidos se tornam mais "vascularizados": os capilares se tornam maiores ou mais densos (ou algo parecido), para que o sangue seja entregue com mais facilidade aos tecidos.

Citando a transcrição:

Quando medimos o VO2 máximo de alguém, é um número muito interessante, porque é realmente complicado e há muitos fatores diferentes.

Então é assim que o coração está batendo; é como os vasos estão se expandindo, como são elásticos; quantos capilares existem para levar o sangue oxigenado aos músculos. Portanto, é um número que nos mostra uma boa saúde geral de todo o sistema cardiovascular.

E:

Então, em nove semanas, o que aconteceu? O que mudou?

Os corações dos corredores são mais eficientes, enchendo-se mais rapidamente entre as batidas e bombeando mais sangue com menos energia. Eles podem até ser um pouco maiores.

Certamente o coração está trabalhando um pouco melhor. Mas, de longe, a maioria das mudanças está acontecendo com os vasos, o encanamento do corpo.

Artérias e veias tornaram-se mais elásticas, facilitando o fluxo sanguíneo. E no nível da própria célula muscular, existem mais capilares minúsculos, o que significa entrega mais rápida de oxigênio.

Mesmo dentro da célula, a produção de energia foi aumentada pelas mitocôndrias, as estruturas que transformam gordura, carboidrato e oxigênio em energia.

À medida que você se torna cada vez mais treinado, o músculo começa a produzir mais mitocôndrias e também a aumentá-las, para que elas possam processar e decompor mais combustíveis por energia.

Assim, em nove semanas, desde o coração até as menores enzimas de suas células, esses corpos foram transformados.

O corpo humano é um organismo incrível. E o que vemos é que, quando você não usa as coisas, perde o tecido corporal.

Eu acho que não é apenas a entrega de oxigênio (e outros nutrientes) aos tecidos, mas também a remoção dos subprodutos gastos.

Também pode haver alguma diferença na musculatura bruta - as pessoas dizem que os ciclistas parecem ter pernas fortes - mas as pernas já são os maiores músculos do corpo.

Outra consideração é que, se ou quando a circulação falha (quando você não está bem), ela tende a falhar primeiro nas pernas - causando "edema" ou "neuropatia periférica" ​​- acho que o corpo privilegia, por exemplo, a circulação no cérebro, e as pernas ficam sobras (também os pés estão mais distantes e a circulação tem que trabalhar contra a gravidade).

Caso não esteja claro, o corpo se adapta ao treinamento: por exemplo, se você move o peso, os músculos ficam mais fortes e você treina aerobicamente, então sua capacidade aeróbica (que "VO ₂ máx " novamente) aumenta.

A propósito, acho que vale a pena ler toda a transcrição.

Dependendo do quão cansado você se sente ao subir alguns lances de escada, também pode ser um problema médico. Recentemente, tive um amigo que tinha níveis extremamente baixos de hemoglobina no sangue, mas não sabia disso. Os únicos "sintomas" eram problemas semelhantes de resistência e fadiga, mesmo com exercícios moderados. Se você estiver preocupado com isso, faça uma visita ao seu médico e solicite que você verifique a saúde geral e os níveis sanguíneos para descartar outras questões além de um estilo de vida sedentário.

Existem muitos fatores que entram em jogo - a pressão sanguínea e o colesterol afetam a qualidade do oxigênio e da glicose nos músculos, a dieta muda a maneira como seu corpo se metaboliza (quão "acessível" é o combustível, as células têm materiais para produzir o suficiente) enzimas para processá-lo rapidamente, etc), e a técnica terá um papel importante na eficiência - quanta energia é desperdiçada ?

Um componente mencionado em várias outras respostas referentes ao VO2Max - no entanto, isso é (como o nome diz) o máximo . E o VO2 Average ?

Como um experimento rápido: sentado ou em pé onde você está, coloque uma mão no centro do seu esterno e a outra logo acima do umbigo. Em seguida, deixe-os lá por alguns minutos.

Agora, enquanto espera, você (esperançosamente) estará respirando. Então, de que maneira isso moveu suas mãos - e até onde? A respiração mais superficial faria com que a mão inferior não se movesse e a mão superior mal se movesse. Se você respira dessa maneira ao caminhar, não recebe oxigênio suficiente e fica sem fôlego.

Agora, no outro extremo do espectro: as duas mãos se movem muito mais longe e em direções opostas . Respire - mão superior para fora / mão inferior para dentro. Respire para fora - mão superior para fora / mão inferior. Isso significa que o diaframe está puxando para baixo, sugando o ar até o fundo dos pulmões e forçando-o novamente. Cada respiração fornece muito mais oxigênio. Se esse não é o seu padrão de respiração "padrão", você pode treinar seu corpo para usá-lo e, geralmente, observar um aumento na resistência.

(Existe uma técnica relacionada à recuperação após o exercício, em que você usa os músculos abdominais para ajudar a sugar o diaframe para baixo e apertá-lo de volta - isso ajuda a manter o diaframe sob controle se começar a espasmos, e você verá atletas profissionais fazendo com as mãos atrás da cabeça e cotovelos empurrados para cima e para trás, para maximizar a capacidade pulmonar após uma corrida. Como aperta o diaframe para mantê-lo sob controle, pode, feito corretamente, impedir soluços.)

As outras respostas fornecem muitos detalhes técnicos (BTW extremamente interessante). Eu posso lhe dar um ponto de dados sobre a aptidão percebida.

Eu viajo para o escritório todos os dias. São 30 km por dia em um ambiente "ondulado" (não plano, mas sem áreas difíceis). Tenho uma cadência rápida e tomo banho de suor ao chegar ao escritório ou em casa, mas sem estar muito cansado (depois do banho, estou pronto para ir, cheio de energia)

Eu não estou muito em forma (um pouco acima do peso) e costumava jogar vôlei e treinar Kung-Fu por anos. Eu tenho um trabalho sedentário caso contrário.

Depois de dois ou três anos de bicicleta, tive um furo. Como não tive tempo de consertá-lo no local, escondi a bicicleta na floresta e percebi que o super-homem que sou depois de todos esses anos de pedalada percorre facilmente os 1 ou 2 km que me separam do escritório.

Depois de talvez 200 metros, meus pulmões estavam em chamas.

Eu acho (e adoraria ter algumas informações reais sobre isso) que alguém possa ser relativamente bem-sucedido em uma atividade específica, e nada em algo semelhante (por exemplo, corrida-natação-ciclismo - não ciclismo-xadrez ou levantamento de peso para ciclismo)

Eu acho que foi respondida corretamente sua pergunta sobre os problemas físicos que levam a não ter resistência.

Mas direi que, mesmo se você se comparar a outro "viciado em televisão", descobrirá que essa outra pessoa sofrerá mais estresse físico ou menos estresse físico do que você. Isso ocorre porque o estresse físico está bem, estresse.

Em atividades baseadas em resistência, como correr, andar de bicicleta, nadar longas distâncias, escalar picos altos e todo esse tipo de coisa, sua mente é uma parte importante da equação, tão importante quanto seu corpo.

Eu vejo isso todos os dias na academia ou quando levo minha bicicleta para passear. Existem pessoas que podem resistir melhor à dor muscular ao fazer um esforço ou que conseguem manter a mente em forma ao pedalar longas distâncias. Isso depende de muitas coisas. Experiências de sua vida passada, genética, tendo alcançado algo semelhante, para que você perca o medo sabendo que pode fazê-lo, sendo motivado por algo, etc.

Dê uma olhada em alguns de seus outros hábitos pessoais, como é sua dieta? Uma boa dieta pode afetar a concentração. Quanto você está dormindo? Quanto exercício? Tudo isso pode ter efeitos negativos sobre você. Depois desse exame de seu histórico médico, você já foi testado para diabetes? Baixo nível de açúcar no sangue é um inferno na concentração. Você já foi medicado com receita médica para coisas como ADD ou depressão? Convém conversar com seu médico na próxima vez que você fizer um check-up. Não se preocupe tentando se auto-diagnosticar no Google, mas sim converse com um documento real.

Boa sorte.

Bem, a resistência aumentará com exercícios regulares e treinamento adequado, é muito simples que uma pessoa tenha melhor resistência do que a outra pessoa, o motivo é a diferença de dieta saudável e exercícios diários ...