Estou treinando com pouca frequência com esse plano composto somente e devo acrescentar mais alguma coisa?

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Eu estava executando a rotina recomendada do Reddit Bodyweight Fitness por algum tempo, mas quero fazer mais uma divisão para poder me concentrar mais em exercícios individuais e não me sentir tão apressado. Atualmente estou pensando em fazer:

Puxar:

Pullups ponderados 5x5
Linhas invertidas ponderadas 4x8
Deadlift da barra de armadilha 3x5
Aumento da perna 3x15

Empurrar:

Flexões de peso 5x5
Mergulhos ponderados 5x5
Prensa militar 3x8
Agachamento com barra 5x5

Eu gostaria de construir um corpo magro, mas musculoso e atlético. Como você pode ajustar esse plano? Estou treinando 3x por semana, em dias alternados - devo treinar com mais frequência? Devo adicionar / remover algum exercício? Além disso, devo alternar entre pullups e chinups?

bodyweight-exercises compound-exercises

— Alguém
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Pode ser que eu seja estúpido, mas esses empurrões não são o contrário?

— Twyxz 21/09/19

Você realmente não dizer o quão freqüentemente você está pensando em seguir essa rotina ...

— Escuro Hippo

Veja minhas edições. Estou treinando 3x por semana.

— Alguém

Respostas:

Definitivamente, isso não é suficiente para criar músculos significativos, se é tudo o que você planeja fazer. Você precisa adicionar pelo menos um terceiro dia e não há variedade suficiente em termos de volume e grupos musculares. Você está revidando bastante aqui, incluindo o tríceps.

Falta peito é um erro claro aqui (talvez adicione algum supino), potencialmente também não é suficiente exercícios. Se você quer construir um físico atlético, então não quer seguir uma rota de levantamento de força, você tem metade de levantamento de força e meio de Callisthenics, para que tenha de escolher.

— Twyxz
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O que você adicionaria?

— Alguém

Magra, mas muscular significa coisas diferentes para pessoas diferentes - assim como atlético (que disciplina !?).

Suas pernas estão sendo negligenciadas e são um grande grupo muscular a ser omitido. Faça alguns agachamentos que farão com que você pareça e se sinta muito mais equilibrado, além de trabalhar seu âmago. Se você não se importa muito com força ou tamanho, considere os agachamentos aéreos para concentrar mais os músculos menores. Você também pode pensar em aprender a limpar se a sua academia tiver instalações, na minha opinião os atletas olímpicos menos pesados têm o físico que você descreve, mas essa pode não ser a sua definição.

— user6707
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O que você adicionaria?

— Alguém

Ambas as respostas já sugeriram adições. Seria mais fácil se você nos dissesse o que você quer dizer com 'atleta musculoso magro' - você quer dizer como um corredor de maratona? Um levantador de peso olímpico? Um velocista de 100 metros? Qual peso corporal?

— User6707 21/0918

PUSH / PULL / LEGS seria um bom caminho a percorrer. Eu, pessoalmente, combino uma rotação de elevadores compostos mais pesados (menos repetições) e, na próxima rodada, repetição mais alta com outros elevadores de assistência. Existem muitas maneiras de abordar isso e, como a pergunta acima está perguntando, depende de seus objetivos reais. Eu acho que o tempo que você está levantando também faz uma diferença significativa. Se você é mais novo, pode até fazer rotinas de corpo inteiro e atingir grupos musculares 3 vezes por semana por um tempo e depois passar para uma divisão de P / P / L, onde você está atingindo tudo 2 vezes por semana.

— Jordan

Se eu fizesse uma divisão de PPL, poderia fazer apenas 3 vezes por semana e fazer cardio 3 vezes por semana, ou não obteria muitos ganhos?

— Alguém