Como eu melhoro minha composição corporal?

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Ei! Então, no ano passado eu perdi um monte de peso (eu tinha 69kg e agora sou 54 ish). Mas eu realmente quero construir músculos, especialmente em volta dos meus glúteos e minhas costas! Como você pode ver, eu tenho muito pouca definição muscular e pareço fraca e magrinha. Eu aumentei muito a minha ingestão de alimentos, mas parei de rastrear as calorias, já que em algum momento ela estava tendo uma obsessão doentia ...

Eu faço levantamento de peso 4/5 vezes por semana, e eu incorporo sobrecarga progressiva, e estou ficando mais forte, mas meu corpo parece não ter realmente mudado ao longo dos últimos 2 meses ... nem o meu peso subiu mesmo que eu aumentou minha comida!

Eu adoraria ouvir algumas dicas & amp; truques e também, quanto tempo geralmente leva para construir músculos?

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— Lotte Berendsen
fonte

Você poderia elaborar sobre o que você faz em termos de levantamento de peso? Acho que um bom ponto de partida seria olhar para isso e ver como isso pode ser ajustado para seus objetivos.

— Alec

Eu geralmente tenho um dia de empurrar, no qual eu treino peito, tríceps, ombros, quadris. Um dia de puxada, para costas, bíceps, isquiotibiais e glúteos. Então eu faço superior / inferior. No meu empurrar e puxar eu treinar todos os compostos em um intervalo de 4x5-6 ish rep, assim que eu acertar as 6 repetições com forma adequada eu até o peso da próxima vez. Nos meus dias superiores / inferiores eu treino hipertrofia, em torno de 3x10,3x12, 4x10, etc. Eu sempre tento ir um pouco mais duro que a sessão anterior.

— Lotte Berendsen

Ah, e em todas as sessões eu sempre adiciono exercícios de isolamento depois dos compostos! Estes geralmente treino na minha faixa de repetição de hipertrofia. E eu tento sempre adicionar um finalizador para as minhas pernas. Isso geralmente é algo como agachamentos com alças de 4x15 com um peso menor.

— Lotte Berendsen