Como preparar o corpo para o treino de manhã cedo?

Normalmente pratico esportes apenas à tarde ou à noite, porque meu corpo precisa de várias horas para funcionar corretamente depois que me levanto de manhã. Posso realizar tarefas mentais muito bem de manhã e sou produtivo no trabalho, mas os exercícios físicos na academia são totalmente diferentes.

Meu principal problema é que minhas articulações estão doendo. Minha rotina de aquecimento normal não ajuda muito. Eu também não sei como devo lidar com a alimentação. Eu costumo comer cerca de 2 horas antes do exercício. Isso não é possível se eu quiser começar o treinamento bem cedo. Um estômago vazio não funciona para mim, porque não tenho motivação e me sinto menos enérgico. Isso significa que eu tenho que comer logo antes do treinamento, o que também não parece certo.

Saída fácil - apenas faça exercícios à noite. Infelizmente, decidi novamente tentar me exercitar de manhã antes do trabalho, porque isso ajudaria muito minha agenda. Como devo me preparar para isso? Quais refeições são boas para consumir logo antes do treino da manhã e como devo lidar com minhas dores nas articulações? Mais aquecimento? Menos peso nas máquinas e halteres? Sua ajuda é apreciada - todas as minhas tentativas de exercer antes do trabalho falharam até agora.

Duas coisas realmente

• O sono afetará a qualidade do seu treino matinal - ou a qualquer momento, na verdade - depende muito de quão bom é o seu sono. Se você estiver dormindo pouco, sentir-se-á especialmente cansado e letárgico pela manhã. Portanto, obtenha um mínimo de 8 horas e verifique se a maior parte é no período noturno.

• Tome um banho quente logo que acordar. Isso ajudará você a acordar e também acho que ajuda a aquecer as articulações.

• Beba muita água para hidratar. Eu também recomendo um pouco de chá preto para aumentar a cafeína.

• Há muito que você pode fazer para nutrição pré-treino. Um pequeno lanche ou um shake de proteína ou mesmo alguns BCAAs com carboidratos. Experimente coisas diferentes.

• Rolo de espuma, alongamento estático e alongamento ativo (mobilidade)

• Faça um cardio curto de 4 a 7 minutos, começando com intensidade muito leve, acumulando ~ 75% a 80% no final.

..e você deve estar pronto para ir!

Eu não recomendo malhar no momento em que você acorda; em vez disso, aguarde cerca de 40 minutos.

Como outros dizem, é bom começar com 5 minutos de cardio como aquecimento e depois alongar. Também certifique-se de ativar os músculos que planeja exercitar-se. Por exemplo, se você vai trabalhar a parte inferior do corpo com agachamentos, etc., é bom fazer alguns levantamentos de pernas antes para ativar os glúteos.

Quanto a quais refeições consumir logo antes do treino matinal, confira as respostas a esta pergunta . Ele pergunta o que comer logo antes de um treino em geral para lhe dar esse impulso extra, o que certamente é aplicável aqui. É melhor não me exercitar com o estômago cheio, então geralmente faço um pedaço de torrada, manteiga de amendoim e mel. Isso não pesa, mas fornece uma mistura de carboidratos complexos, um pouco de proteína e açúcar. O açúcar fornece uma rápida explosão de energia, e os carboidratos complexos quebram gradualmente para fornecer energia durante o treino. Além disso, isso pode ser óbvio, mas não se esqueça de hidratar. É bom beber um copo de água porque não o enche demais, mas hidrata o sistema e ajuda a acordá-lo.

Thomas Kurz, autor da Science of Sport Training , recomenda algo muito semelhante ao seu aquecimento. A ordem é diferente, o que pode fazer uma diferença significativa, apesar de ser um pequeno ajuste: L

1. Rotações articulares primeiro
2. Apenas 5 minutos de cardio depois, certificando-se de fazer torções no tronco e agachar no ar ao longo do caminho
3. Balanços de braço e perna
4. Aquecimento específico do esporte. No seu caso, é exatamente isso que você está fazendo: leve no início, depois mais pesado para os conjuntos de trabalho.

Se você está sempre doendo, considere a idéia de que você pode estar treinando demais.

A parte de comer é uma pergunta separada.