Pffft, calculando a ingestão de calorias? Realmente não acho que esse seja o caminho a seguir para uma jornada bem-sucedida de perda de gordura.
O que importa não são apenas as calorias contidas nas calorias. É a qualidade das calorias e de onde elas vêm.
Meu conselho
Sobre a sua comida:
Mike está certo. Sua ingestão diária de carboidratos é muito alta. Você precisa reduzi-los comendo mais vegetais, proteínas e gorduras saudáveis. Isso significa comer:
- Muitos vegetais (mas não legumes)
- Muitos peixes gordurosos e carne magra
- Óleos saudáveis como óleo de coco virgem e azeite
Certifique-se de reduzir os óleos ômega 6 vegetais altamente processados e insalubres, como óleo de milho, óleo de colza, canola, etc.
Não comece a contar calorias porque isso não funciona, e não demorará muito para você se cansar. Apenas coma o quanto quiser quando quiser, mas coma as coisas certas.
Se você deseja bons conselhos e orientações sobre como mudar sua dieta, leia o Primal Blueprint de Mark Sisson e confira esses maravilhosos sites de Paleo com informações e receitas:
Sobre o seu exercício:
1. Cardio
Correr meia hora na mesma intensidade, no seu caso meio lento (4km / 30min), não é o caminho a percorrer. Este cardio crônico não fará você se inclinar rapidamente.
Você precisa treinar mais em intervalos. Isso significa que, em vez de correr na mesma velocidade por um longo tempo, você muda frequentemente a intensidade da corrida. Comece com uma frequência cardíaca mais baixa (60%) por 5 minutos. Depois disso, corra por 20 segundos na velocidade máxima. Em seguida, volte para a taxa de 60% e faça tudo novamente por 15 a 20 minutos.
Eles chamam esse método de treinamento de Tabata em homenagem ao cientista japonês que o inventou. É muito mais eficiente do que trabalhar 30 minutos em intensidade continuamente baixa.
Você pode compará-lo com um carro na estrada por 30 minutos a uma velocidade constante de 120 km / h. Agora pegue o mesmo carro e coloque-o no centro de uma cidade grande por meia hora, onde ele deve parar e continuar continuamente. O 'carro da cidade' consumirá muito mais combustível que o carro na estrada. Na verdade, é bastante lógico. Não exagere no seu corpo com exercícios. 3 vezes por semana deve ser suficiente. Outras maneiras pelas quais seus níveis de cortisol aumentarão, e emagrecer será mais difícil nesse tipo de estado hormonal.
DICA: Tente fazer seu treino cardio nos seguintes momentos:
- antes do café da manhã (quando seus níveis de insulina estão baixos)
- Depois do jantar (quando seus níveis de insulina são mais altos, você dorme com níveis mais baixos de insulina)
Aqui neste site você encontrará informações sobre o treinamento Tabata:
2. Força
Você não deve apenas fazer exercícios aeróbicos quando quiser ficar mais magro. Tente um pouco de treinamento de força a cada poucos dias. Concentre-se nos grupos musculares maiores, fazendo exercícios de alta intensidade, como agachamento, flexões, levantamento terra, supino.
Tente usar equipamentos funcionais como o Vipr e o Kettlebell para treinar seu corpo e ficar longe de máquinas o máximo que puder. Concentre-se na eficácia do movimento e não nos músculos. Isso significa muito exercício multi-composto e obtenção de carga e movimento no mesmo exercício. Novamente, o Vipr é um exemplo ideal para fazer isso, mas também existem outras possibilidades.
Se você não tem muita experiência com treinamento de força, consulte o CrossFit e não deixe de procurar algumas orientações antes de começar. Eu não gostaria que você se machucasse.
Faça isso e você perderá peso rapidamente.