Que técnica de natação é mais eficaz para um treino cardio?

Existem várias técnicas por aí, com as duas que eu uso principalmente como combate à violação e estilo livre. Existe uma diferença entre os dois quanto à sua eficácia em um treino cardio? Existe uma técnica que seja "suprema" para o cardio, ou a natação em geral é apenas eficaz?

Existem quatro grandes pancadas na natação:

• Estilo Livre,
• Costas,
• Bruços,
• Curso de borboleta

Destes, o estilo livre é o estilo de natação mais rápido e eficiente. Na minha própria experiência, o golpe de borboleta é de longe o mais difícil de manter por longas distâncias. A forma como você preenche o seu treino depende de dois fatores: quão bem você pode nadar e o quanto você quer se exercitar.

Quão bem você sabe nadar?

Se você tiver uma técnica ruim ou uma condição ruim, a natação se tornará bastante pesada para sustentar a uma velocidade decente muito rapidamente. A técnica deficiente faz com que você nade ineficiente, porque ter uma postura incorreta cria muito esforço desnecessário e respiração ineficiente. A condição ruim significa que a fadiga terá uma influência negativa na velocidade e na técnica. Uma combinação de ambos levará a uma espiral descendente completa.

Por que você deveria se importar? Bem, o ponto é que você quer nadar por um longo período de folga, o suficiente para exercícios aeróbicos reais. Você não quer desperdiçar energia e acabar completamente desperdiçado no meio do caminho. Você só deve dificultar uma vez a si mesmo uma vez que tenha uma condição de linha de base decente. Escolha os movimentos que permitem nadar o maior tempo possível.

Quão difícil você quer trabalhar?

Como correr, nadar é algo que você pode dificultar o quanto quiser. Se você nadar mais rápido, isso lhe custará mais energia. Você também pode adicionar pinceladas mais difíceis (como pinceladas de borboleta) ou resistência (vestir uma camiseta ou usar remos) para aumentar a resistência. A outra opção está se exercitando por mais tempo, embora, a menos que você esteja interessado em nadar longas distâncias, acho que essa é a última opção para todos.

Por que você deveria se importar? Isso significa que se você nadar sempre por meia hora e estiver nadando, a condição + técnica começa a melhorar, você pode fazer mais nesses 30 minutos ou adicionar alguns minutos para dificultar as coisas.

Então diga que você já é capaz de nadar meia hora sem parar, o que você deve fazer? Como em todos os outros exercícios, você pode tentar nadar mais rápido (mais quilômetros / hora) e nadar sem parar ou usar o treinamento intervalado para se esforçar mais durante trechos curtos, combinados com períodos de descanso relativo.

Para se esforçar mais rápido, recomendo o último. Embora você sempre deva combiná-lo com dias de descanso, em que você simplesmente nada sem parar e talvez se concentre em melhorar sua técnica em vez de pressionar por velocidade.

Um treino de natação 'típico' com intervalos pode consistir em um aquecimento de 400m, não importa realmente o curso que você nade, apenas que você aumenta sua freqüência cardíaca para um nível agradável e constante. Então você começa a nadar em intervalos de 100 / 200m, você tem duas opções de como abordar estas:

• nade freestyle o mais rápido possível sem ultrapassar o limiar de lactato e depois descanse. Dependendo da sua condição, você pode decolar a cada 1:45 ou 2 minutos, isso significa que quanto mais rápido você nadar, mais tempo poderá descansar. Mas não exagere, você não está tentando quebrar o recorde mundial aqui!
• nade freestyle com um determinado objetivo de tempo em sua mente (não o mais rápido) e, depois dos 100m, nado de costas ou peito por 50m. Eu prefiro o nado costas, porque você treina os músculos das costas, o que ajuda com algumas variações e, o que é mais importante, você pode respirar sem parar, o que geralmente é a coisa mais importante durante o seu 'descanso'.

Você também pode tentar se concentrar em nadar mais rápido por longos períodos de tempo. Um método frequentemente usado para isso é usar uma 'pirâmide' construída. Basicamente, é assim:

100m -> 200m -> 300m -> 400m -> 300m -> 200m -> 100m

Que totaliza em 1600m (nada mal!) + 400m do seu aquecimento. Nade cada intervalo o mais rápido possível (abaixo do limiar de lactato), mas tente manter um ritmo constante em vez de terminar muito devagar. Isso ensina a espalhar seus esforços quando o treino começar a ficar mais longo e ajudará você a encontrar um ritmo de respiração e afago que você possa manter por mais tempo. Você pode usar o mesmo protocolo usado nos treinos de 100m, se você procurar 1:45 min com descanso, apenas o múltiplo para cada 100m que você nadar. Isso significa que você precisa nadar 400m em 7 minutos e você descansa o resto do tempo.

Você pode reduzir seu tempo de 100m, mas também pode alternar o descanso para nadar 50m de costas. Isso proporciona menos descanso, mas você não precisa se esforçar para nadar muito mais rápido (o que geralmente é muito mais difícil!). Como alternativa, você pode fazer um medley, onde combina todos os movimentos. A ordem recomendada é: borboleta, nado costas, peito, estilo livre, porque possui uma boa mistura de intensidade e 'descanso'.

Portanto, meu conselho: sempre nade freestyle, a menos que você queira alguma variação ou descanso.

Strokes como estilo livre, costas e peito usam seus abdominais, glúteos, bíceps, tríceps, quadríceps e pernas. É basicamente um treino de corpo inteiro, que é excelente cardio. Como Eelvex disse, troque isso. Se você fizer os mesmos exercícios, dentro ou fora da piscina, seu corpo se adaptará e você não queimará tantas calorias quanto possível.

O que você quer dizer quando diz que é eficaz? Queimando mais calorias? Trabalha mais músculos?

Se estiver funcionando o máximo possível do seu corpo, obviamente você deseja misturar em vários estilos.

Se você está apenas olhando para isso como uma coisa de queima de calorias / treinamento de resistência, tudo se resume ao que aumenta o SEU batimento cardíaco e permite que você treine por mais tempo e se esforce com segurança. O ritmo é muito importante, o estilo ... nem tanto.

Se você procura aumentar a resistência de um determinado grupo muscular, concentre-se nesse ponto fraco; se você procura aumentar a resistência cardiovascular geral, misture-a para poder nadar por mais tempo. Caso contrário, apenas desfrute de estar na água e não se preocupe com isso :)

Dos dois golpes que você diz conhecer, é muito difícil aprender a nadar de peito, e certamente difícil de usar como exercício cardiovascular por um período significativamente longo. Assumindo (pelo fato de você conhecer apenas metade das braçadas) que você não é um nadador competitivo, o estilo livre é o melhor para você.

Para adicionar à resposta de [Ivo Flipse] 1 : além de nadar distâncias maiores, como o conjunto 1-2-3-4-4-3-2-1, outro bom conjunto de cardio é fazer distâncias mais curtas em muitas repetições . Por exemplo, eu gosto de fazer 10x100 grátis ou 10 ou 20x50 em um intervalo que mantém meu descanso em 5-10 segundos (por 50s) ou 10-15 segundos (por 100s). Hoje em dia, para mim, são cerca de 45 "(curso longo) e 1'25"; o que é para você, você terá que experimentar por si mesmo. Dessa forma, você obtém seu pulso em uma taxa alta o suficiente para estar perto do limiar anaeróbico, e ainda assim descansa o suficiente para poder nadar nessa velocidade por mais do que, digamos, 100 metros.

E se você é bom o suficiente no peito, também pode usá-lo em um conjunto como esse.

Se você se interessar mais em natação, verifique se o clube de natação local tem um programa de mestrado (natação para adultos) e aprenda os outros dois movimentos para que você possa nadar na medalha de 10x100s. Isso realmente faz a bomba funcionar. Boa sorte!