Como posso fortalecer minha região lombar

Eu fui diagnosticado com "espasmo muscular" há um tempo atrás por minha dor lombar. A dor desapareceu por cerca de um ano e depois voltou novamente. Fiz um exame de sangue e descobri que sou deficiente em vitamina B12 e vitamina D3. Estou tomando remédio para isso.

Durante este 1 ano, ganhei peso e agora tenho 12 a 16 kg de excesso de peso. Eu tenho tentado ir à academia e controlar minha dieta, mas sempre que corro (em uma esteira) minhas costas começam a ficar doloridas. A dor desaparece em um dia ou dois, se eu não exercitar. Estou fazendo alguns exercícios de alongamento, mas preciso perder peso e é por isso que corro.

Eu sou um engenheiro de software de profissão, por isso sentar longas horas faz parte do meu trabalho. Alguma sugestão sobre o que eu poderia melhorar minha perda de peso?

Você não precisa apenas fortalecer sua região lombar. Você está tendo espasmos e dificuldades na região lombar, mas não é porque sua região lombar é fraca. É por causa de um problema sistêmico diretamente relacionado ao seu estilo de vida sedentário. Como tal, nenhuma solução de "band-aid" ajudará; você precisará de uma revisão abrangente.

Do que você provavelmente sofre

• Desequilíbrios musculares: ser sedentário significa que você usa uma quantidade limitada de músculos, pois uma grande variedade de músculos se atrofia e fica fraca. Isso causa dor / lesão devido a mecânica incorreta, por exemplo, levantamento com os joelhos ou costas arredondadas devido a quadris fracos.

• Aperto muscular: os músculos precisam ser alongados e utilizados, caso contrário, ficam mais curtos e mais apertados. Isso leva a má postura, dor e mecânica incorreta ao mover ou levantar.

• Fraqueza muscular: semelhante aos desequilíbrios, mas apenas fraqueza muscular geral. Isso causa vários problemas, já que os músculos não conseguem suportar o sistema esquelético adequadamente e você acaba com dores / espasmos.

Para resolvê-los

• Uma atividade por dia . Todos os dias você deve fazer algum tipo de atividade. Seja caminhar, levantar ou fazer exercícios aeróbicos. Qualquer coisa que envolva se mover por pelo menos 20 a 30 minutos.

• Levantar , embora não seja necessário, é a melhor maneira de fortalecer os músculos e corrigir os desequilíbrios musculares - com um treino adequado. Também é uma ótima maneira de fazer exercício e queimar calorias. Eu recomendo uma rotina focada em movimentos compostos (grandes). Gaste muito tempo aprendendo a forma, porque levantar incorretamente pode levar a lesões e problemas futuros.

  • Outra opção é começar com máquinas ou variações mais fáceis de elevadores compostos para molhar os pés. Por exemplo:

    • Agachamento em cálice em vez de agachamento nas costas com barra.
    • Levantamentos terra com halteres romenos em vez de levantamentos terra com barra regulares.
    • Linhas com halteres / prensas com halteres (peito / ombro) em vez do seu equivalente na barra.

    Eventualmente, você deseja incluir elevadores compostos adequados.

• Cardio , que não precisa ser intenso. Apenas algum tipo de movimento em uma intensidade mais alta que uma caminhada rápida. Um treino como o couch25k funciona bem para acelerar você lentamente e dar-lhe estrutura. Você também pode simplesmente trabalhar em uma bicicleta elíptica ou de exercício ou simplesmente nadar 2-3 vezes por semana.

• O alongamento estático e dinâmico é extremamente importante. Melhore sua flexibilidade; especialmente nos quadris e isquiotibiais. Muitos problemas nas costas estão diretamente relacionados à falta de mobilidade do quadril / ativação do glúteo. Na minha final Warm Up artigo eu discutir Mike Boyle 's abordagem junta por junta e dar alguns trechos gerais para fazer, isso seria um bom ponto de partida.

• O rolamento de espuma , mencionado no meu artigo, também é crucial. O que falta é: os músculos são danificados, os músculos são reparados, o tecido cicatricial se forma. Isto é especialmente verdade para quem é sedentário. O tecido cicatricial causa tensão em certas partes dos músculos, o que leva a uma distribuição desigual de forças. Isso leva à dor, flexibilidade reduzida e maior chance de lesão. Eu, pessoalmente, recomendo qualquer rolo redondo de alta densidade 6 "x 36" (link da Amazon).

• Melhor dieta, tanto para reduzir seu peso corporal quanto para melhorar sua saúde geral:

  • Beber muita água
  • Coma alimentos naturais inteiros
  • Mantenha-se dentro de um déficit calórico sensato - entre 750 e 500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora simples
  • Coma vegetais a cada refeição
  • Coma frutas regularmente
  • Fique longe de açúcar, alimentos processados, jantares congelados, junk food etc.

  A dieta é a coisa mais importante para perda de gordura, não exercício. Você não pode treinar uma dieta ruim.

• Durma mais cedo e mais . Durma pelo menos 8 horas antes das 23h, se possível. Instale o f.lux . Isso ajuda imensamente com a recuperação, humor, níveis de energia e motivação durante o dia.

• Por fim, seja proativo com sua saúde. Pare de deixar seu corpo desperdiçar em uma cadeira e comece a se mover. Este é um sinal de alerta de coisas piores que estão por vir, se você não agir. Use isso para dar o primeiro passo no que será uma grande melhoria.

Alguns exercícios me ajudaram com fraqueza nas costas. Nos meus aquecimentos e exercícios matinais, fiz o seguinte:

• Vacas felinas do yoga, para obter sangue fluindo na região lombar e se acostumar a queimar esses músculos. Fiz um conjunto de 10 imediatamente após o aquecimento.
• Levantamentos redondos com peso muito, muito baixo, realizados lentamente, com uma pausa distinta na parte superior e na parte inferior. Fiz séries de 25 ou 50 de manhã depois das vacas. Eu usei um haltere de 8 libras no começo. Certifique-se de obter toda a amplitude de movimento.
• Série up-dog / down-dog do yoga, para alongar e usar alternadamente os músculos lombares
• Flexões hindus ( vídeo ), pelo mesmo motivo da série up-dog / down-dog

Nos meus treinos de força, usando uma barra, fiz o seguinte:

• Levantamentos romenos realizados por 3 séries de 10 duas vezes por semana, aumentando o peso em 5 libras cada vez.
• Agachamento traseiro duas vezes por semana com barra baixa . Estes são mais um exercício geral de força, mas funcionaram como um bom exercício de diagnóstico e fortalecimento para a região lombar: quando minhas costas estavam fracas, meus agachamentos eram fracos. Quando minhas costas ficaram mais fortes, meus agachamentos ficaram muito melhores.

Você pode diminuir sua distância de corrida, mas aumentar sua velocidade. Sessões longas de jogging podem causar desgaste no corpo. E, especialmente, se você não estiver descansando suficientemente o corpo, isso pode piorar as costas. Eu costumava correr 5 km todos os dias e, embora minha resistência fosse ótima, eu vivia com dor todos os dias. Muito depois, mudei meu foco para o treinamento com pesos, treinamento intervalado de alta intensidade, corrida, etc., e me senti melhor no geral.

Quanto ao fortalecimento da região lombar, sugerimos alguns exercícios. A principal coisa a lembrar é facilitar o seu caminho para isso, pois suas costas podem ser suspeitas. Então comece muito leve. De fato, você pode descansar as costas e esperar até que se sinta melhor antes mesmo de começar.

1. Elevações mortas com pernas rígidas - Este exercício é um pouco mais fácil de dominar do que a elevação morta convencional e se concentra principalmente nas costas e nos isquiotibiais.
2. Agachamentos de hackers - os agachamentos de hackers são um pouco mais difíceis de entender. Mas eles terão como alvo as pernas e as costas. E diferente de qualquer agachamento por cima do ombro, você não precisa de um suporte para agachar.

Eles usam um barbell em ambos os vídeos, mas também podem ser feitos com halteres. Na verdade, existem muitos músculos sendo trabalhados entre esses dois exercícios. Até os ombros e a parte superior das costas exercitarão um pouco. Eles são ótimos elevadores para fazer. Mas, novamente, comece a luz e aumente gradualmente o peso.

Além disso, é sempre uma boa ideia trabalhar os músculos opostos. Então você deve fazer abdominais ou abdominais também. De fato, descobri que fortalecer os músculos abdominais é tão importante quanto os músculos das costas para evitar dores nas costas.

Tentar perder peso correndo enquanto você está com excesso de peso é uma péssima idéia, porque suas articulações estão sofrendo muito estresse; tente nadar para exercícios aeróbicos combinados com um leve levantamento de peso para incentivar o ganho muscular e uma dieta mais baixa em calorias.

Depois de baixar o seu peso abaixo de 27 IMC, obtenha a Roman Chair (Hyper Extension Bench). Isso custará aproximadamente US $ 100 e realmente ajudará a ampliar e fortalecer a região lombar. Quando você se sentir confortável trabalhando com a Cadeira Romana e fortalecer suficientemente a região lombar, poderá começar a fazer as extensões enquanto segura o saco de areia atrás do pescoço. Isso realmente pressiona todos os músculos das costas e fornece bons resultados rapidamente.

Se você pegar o saco de areia, existem muitos exercícios adicionais para as costas, para que você possa experimentar também para ver se isso também ajuda.

Responda em uma palavra. ELEVADOR INOPERANTE!

Para perder peso de forma rápida e eficaz, tente exercícios de alta intensidade. Tente correr para ajudar com isso, deve fazer maravilhas.

Existem muitas respostas boas, mas não vejo as minhas aqui.

Eu tive um problema semelhante, pois também sou engenheiro de software. Minha solução foi balançar na minha cadeira.

É isso aí. A cadeira tem uma leve reclinação e, assim como estou codificando, me inclino para a frente para que a cadeira seja neural e, em seguida, recuo enquanto empurro contra a inclinação; balançando para frente e para trás por alguns minutos a cada duas horas. Ajuda ter música (fones de ouvido) e tocar algumas músicas.

Foi o suficiente para fortalecer meus músculos centrais, incluindo os músculos da região lombar, ao longo de alguns meses.

Agora meu problema é shin divide lol :)