Por que descansar entre os sets?


16

Por que é comum descansar entre conjuntos de repetições? Eu poderia, em vez de descansar, exercitar outro grupo muscular?


Entre que tipo de repetições? Que tipo de treino? Quão intensivo é o treino? Esta questão é muito geral
Ivo Flipse

@ Ivo: Conforme detalhado na pergunta, os dois exercícios são diferentes o suficiente para que diferentes grupos musculares sejam exercitados. Se a resposta depende da intensidade e do tipo de treino, escreva-o na resposta - não acho que seria plausível dividir essa pergunta.

Bem, você gostaria de descansar, porque era intenso. Ou você não pode fazer nada ou o músculo não tem energia para fazê-lo. Quanto a esse tipo, há uma diferença entre fazer sprints, pressionar o máximo de peso possível ou fazer flexões de braço com um peso de 10 kg. Você espera que eu responda para todo tipo de treino + intensidade?
Ivo Flipse 5/03

Respostas:


17

O exercício depende de vários fatores:

  • seus músculos para fazer o trabalho real e seu armazenamento local de energia;
  • seu sangue como um sistema de transferência de O2 / CO2 e energia;
  • seu coração por fazer o sangue fluir;
  • seus pulmões como um sistema de transferência de O2 / CO2;
  • seu fígado como fornecedor de energia;
  • seus nervos por estimular seus músculos.

Portanto, dependendo da intensidade do seu exercício, todos esses sistemas serão tributados.

Após uma certa quantidade de repetições, você esgotou todos os músculos do armazenamento local de glicogênio e eles precisarão recarregar antes que possam executar o trabalho novamente. Depois que o armazenamento local acabar, seu sangue precisará reabastecer seus músculos para fornecer-lhe nova energia. Isso também significa que, se você começar a trabalhar em outro grupo muscular, esse grupo muscular precisará compartilhar seu novo suprimento de energia com os músculos que estão se recuperando.

Mesmo que você descanse, seu corpo possui um armazenamento de ácido lactato necessário para processar e um déficit de oxigênio para compensar. Isso requer oxigênio, mas o mais importante é produzir muito CO2 que seu corpo precisa para se livrar. Isso é chamado de ter uma dívida de oxigênio. Se você trocar de grupo muscular, não dará tempo ao seu corpo para se recuperar do déficit de oxigênio.

insira a descrição da imagem aqui

Se você está tentando exercitar sua capacidade pulmonar máxima, precisa subtrair uma parte de seu suprimento de oxigênio para a dívida de oxigênio, para que não trabalhe mais ao máximo: está simplesmente sem fôlego. Além disso, se você não conseguir suprir seus músculos com oxigênio suficiente, ele queimará anaerobicamente seus combustíveis. Enquanto eles são um ótimo combustível, não durará muito e provavelmente dificultará a quantidade de repetições que você pode fazer com o mesmo combustível. Porque assim que você descansa, o combustível é processado novamente, mas você já mudou para outro grupo muscular ...

Se seu corpo estiver cansado, seu sistema nervoso central (SNC) também poderá inibir qualquer exercício adicional. Isso não impedirá que você tente, mas você provavelmente não poderá executar a quantidade de repetições que poderia realizar com descanso suficiente.

Então, apesar de tudo, mesmo se você mudar de grupo muscular: seu corpo precisa descansar um pouco entre as repetições . A quantidade de descanso que seu corpo precisa depende: da intensidade do exercício, da rapidez com que o realiza e de quantas vezes você o realiza por repetição.


11
O que há de errado em fazer menos repetições? Se você chegar ao fracasso mais cedo, isso ainda não significa melhoria?
11309 Jeremy Stein

Depende do seu treino @Jeremy, a minha resposta é mais uma declaração geral, então sim, em alguns casos em pode não ser 100% correto, mas que vai para exercício qualquer coisa relacionada ...
Ivo Flipse

9

Sem descansar, você não terá energia suficiente para quebrar adequadamente seu tecido muscular, para que ele possa se recuperar. Se seu objetivo é construir músculos, para obter os melhores resultados, você precisa quebrar esse tecido.

Se você está cansado de fazer outros exercícios, não conseguirá mais repetições em suas séries.


Em relação ao último ponto, I os exercícios diferem o suficiente (por exemplo, flexões nas pernas e elevação do bíceps) para que não afetem o desempenho.

@ Tim - Quando eu exercito, mesmo com pulldowns, se eu tentar fazer extensões de pernas, ainda estou cansado e não posso fazer tantas repetições de extensão de pernas quanto faria se esperasse 1 a 2 minutos. Assim, os músculos da minha perna não quebrariam tanto.
precisa saber é o seguinte

1

Como Dan John diria, tudo depende dos seus objetivos. De fato, muita programação , ou como você une seus exercícios ao longo de uma sessão e ao longo de um ciclo, tem a ver com seus objetivos. Existem algumas abordagens para a programação:

  • Define x Reps @ peso, com tanto descanso quanto necessário entre
  • Supersetting: alterne entre 2-3 exercícios um após o outro e depois descanse antes de iniciar o próximo ciclo
  • Tempo: pausa por segundos, diminua as fases concêntricas e / ou excêntricas e limite os intervalos entre os conjuntos.

Na programação de uma competição de levantamento, uma prática comum é ter um levantamento principal para a sessão. O elevador principal possui conjuntos antigos simples e repetições com um peso fixo, com o máximo de descanso necessário para garantir o próximo conjunto. O trabalho de assistência é onde você se diverte com as variáveis ​​de treinamento.

Trade-offs

  • Quanto mais descanso você der ao seu corpo, melhor ele lida com a fadiga
  • A fadiga é um componente que pode dificultar o exercício e até levá-lo a um ponto de falha (ou seja, não ser capaz de completar mais um representante). Dependendo de seus objetivos, isso pode ser uma coisa boa.
  • Algumas partes do seu corpo estão totalmente envolvidas em vários exercícios, portanto, tenha cuidado para não martelá-las demais

0

Estou surpreso que ninguém tenha mencionado superconjuntos, uma prática antiga e honrada em que você faz um conjunto de exercícios e imediatamente faz outro conjunto, descanse e repita. O superconjunto de três exercícios não é incomum. Um tipo de superconjunto é a extensão da perna - tipo de pulldown lat. Isso é feito com eficiência de tempo, já que você pula um período de descanso. Seu desempenho é reduzido? Provavelmente. Com certeza, se você não estiver em boa forma ou não estiver usando esteróides. Mas se o treino de hoje é no peito e você faz todo o seu teste primeiro, e daí? O tipo mais estranho de superconjunto é o tipo de pulldown curl - lat. Aqui, você está tentando tirar o bíceps das costas, ou paradoxalmente, espera que os pulldowns extraiam o último pedaço de força do bíceps. O superconjunto mais sofisticado é algo que aprendi recentemente no Show and Go de Eric Cresseyonde um exercício é associado a um exercício de alongamento ou mobilidade. Como você pode ver, esta é uma abordagem avançada em todos os sentidos. Todos os seus sistemas de energia precisam ser bem desenvolvidos e você precisa conhecer os músculos primários e secundários usados ​​por cada exercício. Se você está fazendo a pergunta, provavelmente não está pronto, mas o fato de ter surgido mostra uma mente criativa que o levará longe.


Gosto do conteúdo da sua resposta, mas uma melhor formatação e aprimoramento dos conceitos o tornariam muito melhor.
Berin Loritsch 10/11/12

@BerinLoritsch. Fiz uma pesquisa por 'superconjunto' neste fórum e descobri surpreendentemente pouco. Você acha que essa técnica é antiquada e não é mais usada? É uma segunda natureza para mim que, quando começo a descrevê-la, fico impressionada com todos os meandros e variações.
medmal

Superconjuntos são muito usados. Eles são um pão e manteiga de musculação, e até levantadores de força os usam com trabalho de assistência. A melhor abordagem é fornecer links para um artigo que descreva a palavra em mais detalhes e apenas resumir os pontos altos relacionados à sua resposta aqui. Marcadores são uma boa maneira de organizar informações para uma resposta legível.
22812 Berin Loritsch

pode ser que a maioria das pessoas nessa visão seja tão nova nos conceitos de levantamento que simplesmente não sabem o que é um superconjunto, ou como isso pode ajudá-los a alcançar seus objetivos.
Berin Loritsch 12/11/12
Ao utilizar nosso site, você reconhece que leu e compreendeu nossa Política de Cookies e nossa Política de Privacidade.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.