Por que exercícios compostos constroem mais massa do que exercícios de isolamento?

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Já ouvi isso um milhão de vezes:

Se você quer ser massivo, precisa fazer exercícios compostos, não exercícios de isolamento.

Um exemplo específico são os gêmeos Hodge, que sugerem fazer flexões de braço em vez de fazer barras para obter braços maiores. Qual a explicação científica para isso? No queixo, o peso é distribuído pelo bíceps, latissimus dorsi e alguns outros músculos das costas. Em uma onda de barra, o peso é concentrado principalmente no bíceps. Parece-me que o bíceps está fazendo mais trabalho na curvatura da barra do que no queixo (se você ajustar o peso adequadamente para uma comparação justa). Então, como é possível que o exercício composto lhe dê mais força do que o exercício de isolamento?

bodybuilding muscle-mass

— JoJo
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— claws

tudo o que tenho a acrescentar é que, desde que comecei a fazer exercícios compostos, sou muito mais forte naturalmente e o mais importante é não ter dores nas articulações. Tenho 54 anos e não tenho nenhuma dor nas articulações.

Gêmeos Hodge são falsos natties, não coloque nada no que dizem / reivindicam.

— Christopher Bruce

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Há uma grande diferença no levantamento de estética e no levantamento de força. Embora eu não ache que alguém argumente que levantar com o objetivo de se tornar mais forte é mais bem servido por movimentos compostos, as pessoas que levantam para fins estéticos não necessariamente concordam.

Acho que todos podemos concordar que você precisa de um aspecto de força para realizar o trabalho no estilo de musculação. Se você não pode aumentar a quantidade de trabalho que está realizando, não pode causar adaptações que exijam que o corpo construa mais músculos. Os exercícios compostos ajudam a construir essa base de força, mas não moldam os músculos da maneira que você deseja. É por isso que os fisiculturistas fazem uso pesado de exercícios de isolamento.

Exercícios compostos na faixa de 8 a 12 repetições ajudarão a aumentar a massa - principalmente se você estiver aumentando peso regularmente. A quantidade e a distribuição de massa variam de pessoa para pessoa, dependendo da técnica, genética e fisiologia.
Exercícios compostos desenvolvem força geral para que seus membros possam suportar mais peso, de maneira que seu corpo foi projetado para funcionar.
Os exercícios de isolamento permitem que você controle (até certo ponto) a quantidade de estresse em seus músculos para melhorar seu tamanho.

A melhor maneira de pensar sobre isso em termos de modelagem do corpo é que exercícios compostos permitem que você seja áspero no corpo, enquanto os exercícios de isolamento permitem que você dê os retoques finais.

Em suma, não é uma proposição de um ou outro. Construa uma base com os compostos e marque-a com os isolamentos.

— Berin Loritsch
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Acho que precisamos distinguir entre objetivos diferentes aqui.

Se a massa muscular em geral é o que você deseja maximizar, os exercícios compostos ajudam a trabalhar o máximo de músculos possível com um único exercício. É por isso que eles são recomendados: a maioria das pessoas quer construir todos os seus músculos, não apenas um ou dois em particular.

Se a massa de bíceps é o que você deseja, e você não está interessado em mais nada, então eu concordo que você também pode fazer cachos com barra ou outros exercícios isolados de bíceps, e esses podem ser mais eficazes para seu objetivo específico.

Não acho credível sugerir que exercícios compostos são melhores se você simplesmente quer um bíceps enorme; é que a maioria das pessoas quer mais do que isso. Algumas pessoas (talvez os caras do vídeo) podem pensar que exercícios compostos são melhores, não importa o que aconteça, mas isso não é verdade. Quando os especialistas recomendam exercícios compostos, há uma suposição implícita de que armas enormes não são seu único objetivo.

Além disso, a maioria argumentaria que exercícios compostos não são necessariamente mais eficazes , são mais eficientes . Eles permitem que você exercite muitos músculos em um período de tempo bastante curto, enquanto exercícios isolados levarão muito mais tempo para um efeito semelhante (para cobrir todos os músculos). Claro que isso é irrelevante se você deseja apenas trabalhar um músculo específico.

Outros benefícios dos exercícios compostos incluem:

Eles impõem maiores demandas ao seu sistema cardiovascular, melhorando sua força aeróbica, função muscular do coração e circulação sanguínea.
Eles treinam coisas como coordenação, tempo de reação, equilíbrio.
Eles permitem que seus músculos cresçam nas proporções relativas certas; com exercícios isolados, você corre o risco de negligenciar certos músculos importantes para as atividades do mundo real.

— M. Cypher
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Cyper, bem dito.

— BackInShapeBuddy

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É geralmente aceito que 70% do máximo de 1 representante, o que permite que a maioria das pessoas obtenha 8 a 12 repetições antes da falha, gera a maior hipertrofia. Em um exercício composto, nem todos os músculos estão trabalhando nessa faixa ideal. Geralmente, um músculo cede antes do outro. Por exemplo, em um supino amplo, o peito tende a ceder na faixa ideal antes do tríceps e do deltóide anterior. Aqui, apenas o peito fica tenso, enquanto os músculos de apoio apenas recebem um treino cardiovascular.

— JoJo

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(cont.) Sob esse prisma, como o supino de ampla aderência é melhor do que os exercícios de isolamento para alcançar a hipertrofia máxima? Eu poderia separar o exercício em moscas, aumentos dianteiros e extensões de tríceps acima da cabeça para poder ajustar o intervalo de repetições no intervalo ideal de 8 a 12. Isso não alcançaria uma hipertrofia maior? Não acho que os músculos cresçam quando não estão sobrecarregados com o que estão acostumados. Atuando como um papel de apoio leve, onde você nem sente a queimadura, usa apenas as vias cardiovasculares para fornecer a força.

— JoJo

Há um limite para a quantidade total de massa que seu corpo pode construir por dia, e esse limite é facilmente alcançado com exercícios compostos. A hipertrofia não exige que você exaure totalmente seus músculos ... um papel de apoio geralmente é suficiente, a hipertrofia será apenas menor. Isso é bom, já que você deseja aumentar seus músculos nas proporções certas, nem todos os músculos igualmente.

— M. cifra

Pense assim: ao entrar na academia, você tem um certo "orçamento de crescimento" para os músculos, que é muito rápido, com apenas alguns exercícios compostos. Tudo o que você faz depois disso simplesmente distribui o crescimento total entre outros músculos, mas não há nada que você possa fazer para aumentá-lo ainda mais.

— M. cifra

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As pessoas acham isso. Quero dizer, use quaisquer exercícios que lhe permitam progredir ao longo do tempo. Ex. Do composto iso segundo. Peito. Prensa inclinada de bancada plana db e depois db voa. Tudo o que você precisa e diminui também, mas você só pode fazer um músculo crescer ou encolher. Você não pode moldar um músculo. Iso pode isolar melhor um músculo. Se você está atrasado em um músculo ou está avançado, eles são tão importantes quanto fazer, mas a pessoa média ou intermediária deve usar o isolamento para dominar os exercícios. No final, admiro quem está ativo ou quer parecer melhor e algo está melhor do que nada no final

— Andy
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Você realmente deu duas respostas ao mesmo tempo, ambas afirmando pontos de vista completamente opostos?

Também não acho que isso também responda à pergunta - "Cientificamente, por que eles dizem para fazer exercícios compostos para obter exercícios massivos, em vez de exercícios isolados?"

— Nathan Wheeler

Significa que uma pessoa deve usar os compostos primeiro, pois eles permitem que você fique pesado. Em seguida, use iso after em uma faixa de repetições mais alta para o crescimento sarcoplasmático. Como eu treino. Mantém a simplicidade e não a exaustão. Basicamente, use ambos se você quiser um ótimo corpo. Eu sempre acho que use compostos para repetições baixas e pesadas como base repetições mais altas para isolamento à medida que o acabamento se move ou toca. Minha primeira resposta não fez sentido depois de ler. Foi mal. E por que alguém não usaria elevadores de isolamento, especialmente para braços e qualquer área que é um músculo secundário durante um movimento composto?

— 217 Andy

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Então, como é possível que o exercício composto lhe dê mais força do que o exercício de isolamento? Não vai. Como afirmou Berin L "não é uma proposição ou / ou". Você deve usar os dois para braços maiores. Agora, em termos de eficiência de tempo, o composto venceria se você usasse estressores quase idênticos.

Uma coisa que eu quero esclarecer: os compostos vão torná-lo maior simplesmente porque os principais compostos (agachamentos e levantamento terra) trabalham nas pernas. Então a "grandeza" virá das pernas. Você vai pesar mais porque suas pernas pesam mais.

— ofalbertm
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É simples. Exercícios compostos aumentam os níveis de testosterona mais do que exercícios de isolamento. Os gêmeos Hodge estão certos no que dizem. Isso está correto. Funciona para mim. A testosterona é o hormônio da construção muscular e isso é aumentado com elevadores compostos!

— Jamie
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Para iniciantes, os exercícios Heavy Comound terminarão com o lado dominante do corpo obtendo mais ganhos do que o lado fraco, enquanto os pesados exercícios Iso fornecerão os mesmos ganhos, pois o seu lado fraco dirá para você parar quando o músculo não puder levantar nomore

— Chattogym
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Não. Muitos exercícios de isolamento usam uma barra, de modo que o lado mais forte pode compensar o lado fraco. Da mesma forma, muitos exercícios compostos podem ser feitos com halteres; portanto, ambos os lados fazem a mesma quantidade de trabalho. Eu acho que você está pensando em barra com halteres ou unilateral vs bilateral.