A massa muscular ajuda ou prejudica o levantamento de peso e outros esportes de força?

Ao treinar para levantamento de peso, levantamento olímpico, eventos de homens fortes, etc., a maioria dos ciclos de treinamento em um programa geral se concentraria na força (hipertrofia miofibular) e talvez no poder.

Existe algum benefício em adicionar um ciclo focado na massa (hipertrofia sarcoplasmática)? Minha primeira inclinação é que isso aumentaria o peso corporal e me elevaria a uma classe de peso mais alta, mas talvez haja benefícios estruturais?

Muitos levantadores, principalmente os novatos, precisam concentrar pelo menos parte de sua atenção na hipertrofia e no ganho de massa para ter uma massa muscular suficiente para se fortalecer. Não tenho certeza se é apropriado para intermediários e além. Também não tenho certeza se isso exigiria uma fase de hipertrofia sarcoplasmática (na qual eu imagino que alguém focaria em séries de 10 a 12 repetições), ou simplesmente fazendo séries de 5-6 repetições em vez de 1-3 repetições.

Área Transversal

Existem benefícios estruturais específicos de se ter músculos maiores. Por um lado, eles fornecem mais espaço para os músculos operarem:

A área da seção transversal de um músculo (em vez de volume ou comprimento) determina a quantidade de força que ele pode gerar, definindo o número de sarcômeros que podem operar em paralelo.

(Fonte: wiki Força Inicial )

Alavancagem

Muitos levantadores de força competitivos adotam um peso corporal mínimo necessário para "parecer que você levanta pesos", além de ter as proporções corretas do corpo para executar os levantamentos de levantamento de força de maneira ideal. Vários levantadores do EliteFTS pesam nesta entrevista de Mike Robertson, de Myles Kantor :

Jim Williams escreveu em 1973 sobre físico e agachamento: “... a maioria dos seus detentores de recordes de agachamento por seu tamanho, independentemente da classe, tem quadris grandes. Os quadris grandes desempenham um papel importante ao fazer movimentos pesados ​​ou máximos de agachamento. ”

Dave Tate observou da mesma forma: “Sempre existe uma relação altura / peso quando se trata de força. Independentemente do que alguém diga, se você tem 1,80m e pesa 8 kg, você pode se sair bem, mas não vai se agachar. Você não tem a espessura ou o torso. Não estou dizendo que você precisa ter um torso gordo, mas um levantador de luz como esse não terá o suporte do torso para alavancagem. ”

Tomando o aspirador como um exemplo, qual é o mínimo que ele deve pesar para evitar perseguir o rabo no agachamento e no esporte em geral?

MR: Se você tem 1,82m e deseja ter sucesso no levantamento de peso, a classe de peso mínimo em que você deve competir é a de 308 lb. No entanto, você provavelmente faria melhor movendo-se até os super pesados.

Lembre-se de que o que é bom para o total de powerlifting não é necessariamente bom para o corpo. Eu pensaria que um cara de 6'2 ”que pesa na faixa de 220–230 lb seria capaz de agachar com bastante eficiência se trabalhasse duro na mobilidade e na técnica adequada.

Vou tentar relacionar uma foto do Starting Strength 2nd Edition, para ilustrar meu argumento. Visualize uma coxa subdesenvolvida pelo lado. Por ser relativamente fina, as forças aplicadas pelo quadríceps e pelos isquiotibiais não estão distantes. Agora visualize uma coxa bem desenvolvida. Sua massa amplia o espaço entre as duas forças, criando um braço de alavanca mais longo e mais eficiente. Pense em tentar fechar uma porta empurrando-a para perto das dobradiças, em vez de empurrá-la para perto da maçaneta.

Está na página 83 do SS2E:

Um peito maior - seja de treinamento ou genética - melhora a eficiência do supino. O aumento da inclinação do ângulo de ataque das fibras superiores do pec / delt no úmero aumenta a eficiência da tração contra o osso. Essa característica das alavancas de terceira classe é a principal fonte das vantagens a serem obtidas pelo aumento do peso corporal e é o que se entende pelo termo "alavancagem". Aplica-se ao longo dos exercícios com barra.

Existem diagramas comparando eficiência com um baú pequeno versus um baú grande para bancada e uma coxa pequena versus uma coxa grande para o agachamento.

Um deles tem mais influência com um músculo maior.

Prova

Considere: as classes de pesos mais leves elevam consistentemente menos que as classes de pesos mais pesados. Se você está treinando para obter força e poder, sem levar em consideração qualquer outra coisa, vai querer ganhar uma quantidade enorme de tamanho.

É possível ficar muito, muito, muito forte e poderoso sem ganhar muito tamanho, ou mesmo qualquer tamanho, ou executar qualquer trabalho específico de hipertrofia. Mas ser maior permite que você levante mais.

A hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática não se prestam a ser um resultado em preto e branco "é um ou outro". Dependendo dos níveis iniciais de massa muscular, você pode aumentar a massa que será mantida simplesmente porque é o músculo que você deveria ter tido para começar. Nesse caso, aumentar a massa não significa que é sarcoplasmático. Nem precisa ser 100% de aumento na densidade de miofibrilas. Pode ser uma combinação que favorece um ou outro.

Quanto ao benefício da massa, deixe-me primeiro corrigir o pôster anterior em sua nomenclatura;

Não existe um 'olímpico olímpico'. É um levantador de peso olímpicoOU Powerlifter. O levantamento de peso não é um evento olímpico, e as duas disciplinas não são as mesmas na execução de seus respectivos levantamentos. Um levantador de força agacha, supino e levantamento terra, competindo em uma das muitas federações em nível estadual, regional, nacional ou mundial. Um levantador de peso olímpico arrebata (não é um arrebatador de poder - um arrebate completo) e limpa e empurra (não é um arremesso de poder - um arremesso completo), competindo sob UM órgão governante (a Federação Internacional de Levantamento de Peso) e, finalmente, o objetivo é competir em os Jogos Olímpicos (se você está levantando pesos para ser um levantador de peso e não apenas um entusiasta do fitness). Competição de homens fortes Não sou tão claro em termos de órgãos dirigentes. Eles estavam sob o 'Homem mais forte do mundo', mas isso pode ter mudado e pode haver mais de um agora.

Chega disso.

Eu sou um levantador de força competitivo na Federação Americana de Levantamento de Peso, na classe de peso 242 lb. Minha opinião é que o treinamento para hipertrofia NÃO é crítico quando você está tentando melhorar seu poder. Seria lógico que isso também se aplica ao levantamento de peso olímpico. A principal razão é que estes são esportes de classe de peso. Assim, quanto mais forte você for, enquanto for o mais leve possível, será em seu benefício. Deixe-me usar um exemplo;

A classe de peso abaixo de mim é de 220 libras. Eu levanto na classe 242 lb porque na verdade eu peso 233 lbs. Então, digamos que outro levantador pesa 239 libras. Nós dois competimos em 242 e alcançamos o mesmo total de três elevações de 1.500 libras. Eu vencerei porque sou realmente mais leve, apesar de estarmos na classe 242. O excesso de gordura é obviamente o pior. Mas a hipertrofia excessiva também pode ser ruim.

Existem muitos exemplos de pessoas que são super fortes no levantamento de peso e muito leves em relação ao que elas levantam.

Bob Peoples levantou o peso de 725 a 180 libras de peso corporal.

Lamar Gant inverteu 688 a 132 libras de peso corporal, agachou 595 e se banhou 352.

O Dr. Fred Hatfield tem uma lista completa de suas realizações em vários pesos corporais aqui: http://samson-power.com/ASL/hatfield.html

Rock Lewis vendeu 600 libras cruas em julho de 2007 com 241 libras de peso corporal.

Brian Cass tem todos os seus três elevadores acima de 700 libras com um peso corporal nos anos 220.

Continua ... John Inzer, Eric Cressey, ...

Ficar maior NÃO significa necessariamente ficar mais forte. E treinar especificamente para hipertrofia é uma perda de tempo na minha opinião.

Apenas tenha cuidado ao pesquisar isso, porque eles são caras de mais de 950 kg que agacham e levantam terra nos 900 kg e mais de 1000, além de alguns supinos ultra pesados. Você precisa prestar atenção se eles estão usando equipamento ou não - com isso quero dizer ternos agachados, ternos de levantamento terra e camisas de banco. O banco de engrenagens (ou equipado) já está acima de um grandioso. O recorde mundial bruto é de 715 libras. Portanto, verifique o que está lendo antes de tirar conclusões. Todos os teleféricos acima, com exceção de alguns dos teleféricos da Hatfields, são todos em bruto.

Um músculo maior não significa necessariamente um músculo mais forte.

Existem dois conceitos centrados em torno da hipertropia. Treino para hipertrofia (sarcoplasmática) e a hipertrofia que acontece naturalmente quando você levanta. A hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar não são mutuamente exclusivas. Quando você treina para o poder, terá um pouco de Sacroplasma e, ao treinar para a hipertrofia, terá um pouco de Miofibrilar.

Se você está treinando para força (levantamento olímpico, eventos explosivos), não há razão para treinar para hipertrofia (sarcoplasmática). Como evidência, você pode observar as adaptações neuromusculares dos levantadores de força olímpicos em comparação com os culturistas. Até a classe dos pesos pesados ​​dos levantadores olímpicos (arrebatar, limpar com força) possui músculos compactos.

Agora Força e Poder são dois conceitos diferentes em si. Você precisa de uma base de força (agachamento, levantamento terra) para poder treinar Força (arrebatar, limpar energia), mas uma vez que você tenha essa base, haverá poucas razões para treinar força (observe que isso significa elevações como agachamentos lentos, em oposição a agachamento explosivo), pois afetará negativamente as respostas neuro pliométricas tão treinadas.

Você não precisa treinar para hipertrofia, a menos que queira ter músculos maiores (não necessariamente mais fortes)

Nos anos 80, quando eu estava na casa dos 30 anos, eu tinha entre 6 e 2,5 e 198 anos e agachei-me oficialmente com 505 em um concurso ... SEM envoltórios e SEM esteróides !! Posteriormente, agachei-me na academia um pouco abaixo do paralelo com o 545. Eu era um levantador olímpico principalmente e minha melhor divisão de C&J foi de 162,5 kg (358) e arrebatou 125 kg (275). Tanto para todas as pessoas que se agacham bem, com quadris grandes e músculos fortes. No início de minha carreira, eu tinha 18 a 18 kg e era capaz de limpar e empurrar 245 em um conjunto de exercícios - barra de 1,5 cm. Eu também poderia fazer um bumbum completo para os agachamento dianteiros com 270 neste momento.

A maioria dos praticantes de calibre mundial deveria ter enormes baús, braços curtos e braços grandes ... Dê uma olhada no Mike McDonald {recordista mundial várias vezes no banco} no final da década de 1970 e seus braços parecem quase frágeis e ele usou sem super-fatos ou bandagens.