Que tipo de exercícios em casa são úteis quando se treina artes marciais?

Recentemente, comecei a treinar artes marciais (principalmente marcantes, algumas lutas).
Eu tenho treinamentos duas vezes por semana (segunda / quarta-feira). Os treinamentos são bastante exigentes, mesmo após 3 meses. Eu não treino mais nada.

Que tipo de exercícios posso fazer em casa que complementam meu treinamento em artes marciais?

As pontes traseiras (onde você entra em uma ponte, abaixa-se a cerca de 20 cm acima do solo e depois se eleva de volta a uma ponte cheia - pense em uma flexão de cabeça para baixo) são excelentes para fortalecer as costas, o que melhorará sua mobilidade no chão; muito útil para uma arte marcial baseada em luta.

Desenvolver a força da mão com treinadores de aderência (por exemplo, http://www.heavygrips.com/ ) também é muito útil para agarrar.

O agachamento com peso corporal ajudará na força e no equilíbrio das pernas. Flexões e abdominais de bicicleta para oblíquo e central. Flexões ou flexões elevadas para tríceps. Eu evitaria que os bíceps fossem excessivos, pois os bíceps grandes diminuirão sua velocidade de perfuração.

Eu recomendo adicionar ioga à sua rotina de exercícios em casa. Parece me ajudar a recuperar a dor muscular mais rapidamente. Além disso, isso realmente me ajuda a ficar parado entre os movimentos do kata (não tenho certeza de qual estilo você usa). Pessoalmente, não vi muitas melhorias de flexibilidade com isso, mas conheço outras pessoas que viram uma diferença.

Tudo depende de onde estão seus pontos fracos .... você está sem energia? concentre-se no tipo de treinamento Tabata. Se você não é explosivo o suficiente, então pliométrico. Se é força (e você não tem pesos / equipamentos em casa) - flexões, flexões, mergulhos, agachamentos e abdominais ......

Minha recomendação real - pergunte ao seu professor / treinador em que áreas você precisa se concentrar (e ele pode estar dizendo / sugerindo isso durante a aula)

A maneira mais eficaz de treinar artes marciais é fazê-lo diariamente. Presumo que você tenha algum tipo de forma? Ao praticar esses formulários diariamente, você aumentará sua capacidade de fazê-los corretamente e por mais tempo. Isso irá ajudá-lo com o tipo de cardio que você precisa fazer no SAMBO.

Além disso, o treinamento de força ajuda. É complementar, portanto, é bom aumentar lentamente, mas mantenha-se com elevadores compostos como agachamentos, supino, supino, linhas e levantamento terra. Seus antebraços / aderência melhorarão com o aumento do peso se você usar halteres. Feito corretamente, você também aumentará sua flexibilidade. Todos os elevadores que mencionei aumentarão sua força principal, o que ajudará em qualquer arte marcial que você faça.

Esta pergunta é muito vaga. Com que frequência você treina? Você pratica outros esportes? Como está indo sua recuperação? Quão intensos são os treinos?

Se você achar que pode colocar algum trabalho extra lá, realmente qualquer parte do treino que você já estiver fazendo para essa arte marcial será boa. Trabalhe na técnica, cardio, força do corpo etc. Apenas certifique-se de permitir que seu corpo tenha tempo "de folga" suficiente para se recuperar.

Se você está em artes marciais para competição, acho que você deve praticar algo que se assemelha a uma luta. Seu corpo tem que estar acostumado a ser explosivo, mesmo quando você está fazendo cardio. Se você pratica apenas cardio, fica lento. Exercícios aeróbicos médios e explosivos aumentam seu peso máximo e, em seguida, voltam ao cardio lento e ao levantamento de peso pesado, como o Olympic Weightlifting-Clean & Jerk. Não use nenhuma máquina. Às vezes, o IMHO pode crossfit exercícios negligenciar exercícios explosivos que eles fazem tantas repetições que não irão melhorar sua velocidade.

Então, sugiro (confira no YouTube os exemplos Burpees e Clean and Jerk):

• [10 Burpees] [1]. (Para obter algum pulso)
• 5 [Limpo e empurrão] [2]. (Para explosividade geral)
• Pule o roop por 1 minuto. (Cardio baixo - você está sendo tático no ringue :-)
• 5-10 kipping explosivos pullups
• Explosividade do salto da caixa de 5 joelhos

Depois descanse por 30-60 se repita 3-5 vezes.

Se você está treinando para defesa pessoal, basta fazer exercícios explosivos. (Como suas lutas duram apenas 4 s.) Descanse mais tempo e não faça cardio entre eles.

Para o SAMBO, você vai querer se concentrar na força do núcleo, tanto quanto possível. Não isole o seu treinamento ... SAMBO é um esporte que utiliza movimentos compostos, como arremessos e derrubadas, que exigem força e estabilidade muscular e tendínea. Se você é um homem forte, compre um par de chaleiras de 16 ou 20 kg, os melhores atletas do mundo os usam por uma razão, Fedor Emelianenko. Os Kettle Bells da IMO são o único caminho a percorrer para um treino em casa incrível.O Kettle Bells também melhorará bastante sua força de preensão e seu equilíbrio geral. A idéia do treinamento de isolamento é ocidental ... muito raramente você verá isso com o treinamento nos países do leste.

Além disso, faça todos os seus alongamentos básicos. Não acredito que você precise se envolver com o yoga em um esporte como o SAMBO, embora não doa, acredito que existem maneiras melhores de treinar com mais eficiência. Mantenha seu cardio andando de bicicleta e correndo.