Como posso ganhar peso e peso muscular?

Eu sou um adolescente de 15 anos de idade, estou terrivelmente abaixo do peso porque, quando eu era menor, tive problemas de nutrição (pular o café da manhã na maioria dos dias, não comer alimentos consistentes, comer junk food, etc.). Desde o ano passado, comecei a me recuperar e tentei recuperar bons hábitos nutricionais. Comecei a tomar café da manhã todos os dias em horários específicos (isso se aplica também ao jantar, almoço) e às vezes lanches entre eles. Eu como muito consistentemente. Por exemplo, um dos meus dias de menu é o seguinte: 2 fatias de torrada com manteiga e uma caneca de leite, algumas nozes uma hora depois, um prato de batatas fritas com bife no almoço, farinha de milho com queijo cottage no jantar , e sempre comendo alguma coisa no pão depois do jantar.

Eu também adoro andar de bicicleta, tenho uma bicicleta que uso todos os dias durante as manhãs de verão por cerca de 30 minutos ou uma hora. Faço flexões de manhã depois de acordar, mas tudo isso não ajuda muito.

Meu peso atual é bastante drástico, admito, é realmente terrível: 50 kgs na altura de 1,84 m aos 15 anos. Sim, é um peso terrível, e devo ter entre 65 e 73 kg nessa altura e idade.

No entanto, com todo esse treino, escola, flexões, comer refeições adequadas em horários adequados todos os dias só me ajudaram a ganhar 3 kgs. Comecei com 46-47 kg e agora tenho 50. É terrível ser tão magra e todo mundo está me dizendo para "me arrumar".

Minha pergunta é: que conselhos você pode me dar? Estou fazendo algo errado? Meu objetivo é 60 kgs. 70 kg seria o ideal. O que devo fazer? Devo comer mais? Devo me exercitar menos? Devo comer de forma mais consistente?

Por favor, compartilhe seus conselhos sobre como eu poderia ganhar peso e como eu poderia ganhar alguma massa muscular.

Você poderia fazer o que eu fiz e trabalhar uma temporada de pesca comercial. Eu enviei a 135 libras (61 kg) e terminei a temporada em 165 libras (74 kg). Uma dieta constante de King Salmon e muito trabalho duro me fizeram pensar.

Sou muito mais baixo (1,7m), mas sempre fui "musculoso". Se você é um ganhador lento como eu, precisa perceber (e fazer as pazes com o fato) que ganhará massa muscular lentamente e que a hipertrofia (por exemplo, "volume excessivo") não acontecerá tão dramaticamente para você como seus colegas.

Eu tenho várias sugestões para você.

• Você tem 15 anos (presumivelmente) passando pela adolescência. As coisas podem se auto-ajustar e, em um ou dois anos, você poderá ganhar mais massa naturalmente à medida que as relações hormonais mudam. Basicamente, o que estou dizendo é que você ainda está crescendo ... dê um tempo para crescer e não se preocupe com coisas tolas, como quanta massa muscular você tem. Ande de bicicleta antes da idade adulta o alcançar!
• Considere consultar um médico (pelas razões acima). É possível (mas altamente improvável) que você possa ter alguma condição hormonal ou glandular subjacente. Eu acho que é muito mais provável que nada esteja "errado" e seu corpo se ajuste automaticamente à medida que você envelhece, mas é algo a considerar mais tarde.
• 80% do exercício é dieta. E sua dieta é péssima. Sim, você está comendo regularmente (isso é bom) e não comendo junk food (também é bom), mas torradas? batatas? queijo tipo cottage? Onde estão os vegetais? Cadê a fruta? Onde está a proteína magra (uma estimativa aproximada é de pelo menos 1g para cada quilo de peso corporal ... você deve consumir de 100 a 120 gramas de proteína por dia). Dê uma olhada na dieta Paleo. Coma frutas e vegetais e certifique-se de obter uma boa proteína magra . Eu daria uma olhada aqui: Guia para Iniciantes da Dieta Paleo
• Exercite-se da maneira certa e faça o que quiser. Andar de bicicleta fará de você um melhor ciclista (com as panturrilhas e coxas associadas à esmagamento de nozes). Se você deseja massa na parte superior do corpo, precisa realizar atividades que envolvam e exercitem esses grupos musculares. Eu começaria na rotina de peso corporal para iniciantes do NerdFitness e aqui está um segredo: flexões.
• Como isso soa como uma mudança drástica no estilo de vida - a recomendação de que você procure um médico antes de adotar uma dieta ou exercício significativamente novo ou diferente é justificada.

A dieta certa e o exercício certo fizeram a diferença para mim. Levei a maior parte de um ano, mas fui lentamente capaz de ganhar massa muscular (depois de terminar de pescar, fui para a universidade, onde perdi todo o músculo substituindo alimentos e exercícios por café e estresse ... isso me dominou. um ano de trabalho duro na academia e na cozinha para recuperá-lo).

Sinto que esse "problema" se resolverá à medida que você envelhece, mas uma dieta melhor e mais exercícios certamente não machucam. (E realmente dê a si mesmo um pouco de paciência ... Eu tenho idade suficiente para lembrar de ser a criança magra)

As flexões são insuficientes para estimular o crescimento em larga escala, pois simplesmente não fornecem resistência suficiente. Sua dieta é insuficiente para sustentar um crescimento em larga escala, devido ao fato de você permanecer subdimensionado. A correção desses dois problemas deve resolver o problema.

1. Estimule o crescimento

Compre um barbell e um rack de energia ou entre em uma academia que possui um. Obtenha uma cópia da força inicial e comece a levantar pesos pesados. Você não precisa desistir completamente do ciclismo, mas será contraproducente o seu objetivo de crescer.

Exercícios compostos estimulam o crescimento. Agachamentos, flexões e levantamento terra dirão ao seu corpo que ele precisa aumentar.

2. Fornecer combustível para o crescimento

Coma uma tonelada de comida. Comida de verdade é muito superior à porcaria processada, mas você precisará comer muito. Suas melhores apostas são itens com alto teor de proteína animal, como carne, ovos, leite e peixe. Você também fará bem em consumir uma grande quantidade de vegetais e bons óleos, como coco e azeitona. Comer muita comida fornecerá as matérias-primas que seu corpo precisa para torná-lo maior.

Se alguém cozinhar para você, você tem uma escolha: 1) prepare e aprenda a cozinhar, 2) tente explicar e convencer essa pessoa a mudar sua culinária para você, ou 3) mantenha o tamanho menor.

É ótimo que você esteja interessado em sua saúde e nutrição.

Para responder sua pergunta simplesmente: coma mais, coma de forma consistente, continue se exercitando, comece a levantar pesos e durma o suficiente.

Agora, alguns conselhos mais detalhados.

Reserve um tempo para aprender como as calorias consumidas afetam seu ganho de peso e tente contar quantas calorias você consome por alguns dias. Não é preciso enlouquecer rastreando coisas todos os dias, mas você pode se surpreender com a quantidade de comida que precisa comer para obter a quantidade de calorias que deseja.

Aprenda sobre a importância e as fontes de proteínas, carboidratos e gorduras, para que você possa obter o equilíbrio correto entre esses alimentos. Pense em comer como combustível para o seu trabalho. Na resposta de kce, ele sugere a Dieta Paleo, mas existem outras opções, e as pessoas discordam sobre o que é melhor.

Continue fazendo o que você está fazendo. Bicicleta. Diverta-se. Se você está comendo bastante comida, andar de bicicleta não vai fazer você perder peso.

Se você quiser ganhar massa e ficar mais forte, precisará adicionar algum levantamento de peso. Andar de bicicleta tornará apenas seus músculos fortes. Nem os músculos que levantam, nem os que correm, nem os que saltam. As flexões são um bom começo e você já adicionou 3 kg. Imagine quanto você adicionaria se ganhasse isso ao longo de um ano inteiro.

Como você é bem pequeno, fazer qualquer levantamento fará com que você fique mais forte e ganhe músculos. Concentre-se em elevadores ou movimentos que usam muitos músculos ao mesmo tempo. Não faça aumentos na panturrilha, cachos nos isquiotibiais ou extensões das pernas. Em vez disso, faça agachamentos (usando apenas seu peso corporal, halteres ou até halteres, se você tiver acesso a esse equipamento e a um mentor). Não faça extensões do tríceps, faça flexões ou supino. Esses são apenas alguns exemplos. Mas você não precisa se preocupar muito com os detalhes aqui agora, a menos que esteja interessado em obter os ganhos mais rápidos possíveis. No seu nível, qualquer coisa que você faça vai torná-lo maior e mais forte se você estiver comendo o suficiente.

Se você começar a ficar impaciente com a rapidez / lentidão em ganhar músculos, ou quiser começar a controlar seus ganhos de força, precisará mudar para um programa mais organizado, com equipamento adequado.