Quando começo a exercitar-me para ganhar força, quero evitar ganhar muito músculo.
Não sei o quão preciso é, mas ouvi dizer que o tamanho do músculo não está relacionado à força, ou seja, quanto mais músculos você tem, não significa que se relaciona com o mais forte.
Eu tenho uma construção esbelta que gostaria de manter.
Como evitar ficar fisicamente maior e ainda ganhar força?
Respostas:
Exercícios compostos como agachamentos, levantamento terra, prensas e flexões são melhores do que exercícios de isolamento ou de máquina, como cachos ou extensões de pernas, para aumentar a força útil. Você também pode ter sucesso com o treinamento de força de ginástica, como Construindo o Corpo de Ginástica do treinador Sommer .
Se estiver usando pesos, levante pesado com menos repetições, criando mais força e evitando efeitos hipertróficos (aumento de massa). Uma a três repetições de peso máximo ou quase máximo são comumente recomendadas. Esta resposta é relevante. (Se você preferir ginástica, ignore este parágrafo; é uma história diferente.)
Exceto por algum tipo de anormalidade genética, você quase não encontrará exemplos de uma pessoa que acidentalmente ganhe muito músculo. De fato, a grande maioria das pessoas que querem ganhar muito músculo ainda acha muito difícil, porque exige não apenas uma dedicação prolongada ao exercício, mas também uma dieta que consiste nos tipos certos de alimentos - geralmente mais desses alimentos do que eles normalmente preferem comer.
Simplificando, evitar o crescimento muscular não é algo que requer um esforço especial. Se sua dieta atual permitir que você mantenha uma constituição "magra", simplesmente mantenha essa dieta enquanto segue a rotina de treinamento de força que você escolher, adicionando opcionalmente um lanche saudável para compensar a energia que você está queimando durante o exercício. A maior ameaça à sua aparência é provavelmente o aumento do apetite e a maneira como você escolhe responder a ela. Se você não está comendo especificamente para ganhar, provavelmente ganhará muito pouco, e o que ganhará virá gradualmente.
Já existem alguns bons conselhos sobre exercícios, mas certifique-se de não ignorar o papel que os alimentos desempenham quando se trata de qualquer objetivo de condicionamento físico.
Ouvi dizer que o tamanho do músculo não está relacionado à força
Isso não é verdade.
Ao levantar, aumente a velocidade e o número de repetições. Não adicione peso; em vez disso, concentre-se na confusão muscular ( ver p90x ).
Também procure, treinamento intervalado e cardio.
Mas antes de mais nada fale com o seu médico. Veja o que ele / ela recomenda.
Talvez você possa trocar a academia por alguma arte marcial ... talvez você já tenha uma boa quantidade de força física e precise de uma força psíquica (interna)
Atualização : Eu ainda não sou profissional em artes marciais, é apenas minha opinião. Agora percebi que se você queria melhorar apenas sua força no banco (e manter a categoria de peso na competição), talvez minha resposta não seja o caminho certo para você. Foi apenas o meu primeiro pensamento enquanto você escrevia para obter força sem grandes músculos.
Eu acho que a arte marcial pode prepará-lo de outra maneira para usar sua força que não o levantamento de peso. Melhora seus reflexos, concetração, velocidade, disciplina e faz seu corpo usar os movimentos de luta automaticamente, sem antes pensar no movimento e para a dor do soco e chute (eu sei que não é tudo sobre socos ..). Talvez o levantador de peso possa ter o seu soco tão forte quanto o lutador de muay thai, mas com esse soco (se ele conseguir socar por ser lento) ele pode quebrar os dedos ou a palma da mão se não estiver acostumado ...
Atualização 2 Talvez você deva procurar hipertrofia miofibrilar neste artigo