Há um ditado comum que os abdominais são feitos na cozinha. Ter um núcleo forte e músculos abdominais não é suficiente para obter abdominais "tanquinho" ou "tábua de lavar", porque provavelmente haverá uma grande camada de gordura na região abdominal. Na verdade, você não é capaz de ver abdominais de seis unidades até estar na faixa de 8 a 15% do percentual de gordura corporal.
Além disso, a dificuldade de obter abdominais de seis unidades é agravada pelo fato de que não há como atingir áreas específicas para perda de peso, e os abdominais são o local mais difícil para remover o excesso de armazenamento de gordura. Isso torna os abdominais muito difíceis e também difíceis de manter, pois exige muita diligência para manter sua dieta e cardio.
Por fim, o melhor plano para obter barriga tanquinho é uma abordagem em três frentes:
- Dieting
- Cardio
- Exercícios Ab / Core
Seu principal objetivo deve ser reduzir significativamente o seu% de gordura corporal, para que seus abdominais possam realmente ser vistos sem precisar sugar constantemente seu XD do intestino. Pessoalmente, uso o método Navy para calcular minha% de AM, o que é explicado aqui . Naturalmente, a melhor maneira de reduzir seu% de gordura corporal é através de dieta e cardio adequados.
Para fazer dieta, você deve remover alimentos excessivamente gordurosos e se alimentar de forma saudável, mas também certifique-se de ingerir proteínas / carboidratos / gordura suficientes para apoiar seu nível atual de exercício.
Para o cardio, você pode fazer corridas, natação, pilometria, artes marciais ... o que for do seu interesse e o manterá envolvido na atividade.
Para exercícios básicos, você deve fazer três por semana. Os abdominais também são músculos, e você precisa ter um dia de descanso para reconstruir, principalmente após exercícios rigorosos. Uma coisa boa a ter em mente ao criar sua rotina de abdominais é exercitar os abdominais inferiores no início do treino, quando você estiver se sentindo bem, porque esses geralmente são os mais fora de forma e os mais difíceis de exercitar.
Aqui está um exemplo de treino ab / core que estou fazendo atualmente, alguns dos quais são emprestados da rotina P90X / Ab Ripper X.
- Bicicleta - 25
- Bicicleta reversa - 25
- Entradas / Saídas - 25
- Elevações das pernas - 25
- Abdominais inversos - 25
- Abdominais alternados com pernas largas - 26 (cada movimento conta como 1)
- Tesoura Fifer - 25 (4 segundos cada)
- Combinação de roll-up / v-up - 26 (cada movimento conta como 1)
- V-up oblíquo - 25 (faça ambos os lados)
- Torção de pedreiro - 50 (derruba os representantes e adiciona bola medicinal, se possível)
- Prancha - 90 seg
- Prancha lateral - 60 seg (cada lado)
- Cachorro-pássaro - 60 seg (de cada lado)
Deve-se notar que meus dois exercícios abdominais favoritos nem estão nesta lista: agachamentos e levantamento terra. Se você planeja fazer um treinamento de força fora dos abdominais esculpidos, recomendo que você faça agachamentos e levantamentos terra no seu regime, pois são dois dos melhores exercícios compostos, período (IMHO).