Como posso manter o equilíbrio enquanto faço agachamentos?

Quando faço agachamentos, coloco meus pés um pouco mais largos que a largura dos ombros, apontados para fora a cerca de 30 graus. Eu ainda tenho problemas para manter meu equilíbrio todo o caminho, sem me inclinar para frente. Meus tornozelos não são particularmente flexíveis, tenho tendões e tendões de Aquiles apertados e acho que não sou capaz de dobrar as pernas o suficiente para manter meu peso centrado sobre os pés. Basicamente, caio para trás e meu "músculo da canela" cede, a menos que eu fique na ponta dos pés.

Eu tentei usar pesos pequenos sob os calcanhares com algum sucesso, mas me pergunto se devo me concentrar em aumentar a flexibilidade do tendão de Aquiles ou isso é apenas uma questão de fraqueza nas pernas?

Definitivamente, parece um problema de flexibilidade. Você precisa trabalhar para obter mais mobilidade nos tornozelos e quadris. Agachamento com cálice é um bom exercício que tende a impor automaticamente boa forma no agachamento. Se você não mantiver uma posição vertical, você cai. Eu recomendaria a combinação de agachamento de cálice com um haltere ou kettlebell com exercícios de mobilidade do tornozelo e do quadril.

Depois de fazer agachamentos há um tempo, existem algumas coisas que podem prejudicar o seu equilíbrio sem ordem de precedência:

• Falta de flexibilidade
• Olhando para cima ou para baixo
• Má posição no buraco (joelhos para a frente)

O erro número um que eu e muitas outras pessoas novas no agachamento cometemos é olhar para cima. Ou estamos olhando no espelho para avaliar nossa forma ou estamos olhando diretamente para a nossa cintura. De qualquer maneira, a cabeça não está em uma posição anatomicamente neutra. É incrível como um pequeno ajuste como esse pode resolver problemas de equilíbrio ou problemas na posição traseira.

Para lidar com a flexibilidade, existem alguns trechos que ajudam, e eu recomendo fazê-los antes de iniciar sua sessão:

• Estiramentos de estocada. Melhora a mobilidade dos flexores do quadril e a panturrilha / tornozelo. Os dois pés devem estar apoiados no chão e você deve manter o corpo na vertical enquanto empurra o quadril para frente.
• Agachamento com peso corporal. Mantenha sua posição na parte inferior e empurre os joelhos com os cotovelos. O vinco dos quadris deve estar abaixo do topo da patela e o equilíbrio deve estar no meio do pé. Segure por cerca de 10 segundos e faça pelo menos duas vezes. Memorize como o seu corpo se sente nessa posição, é o que você está tentando fazer quando tem o peso nas costas.

Para lidar com o equilíbrio, existem algumas variações nos agachamentos para ajudar você a aprender a sua posição corporal:

• Blocos na frente dos joelhos. Os blocos devem ser altos o suficiente para que seu joelho possa tocá-lo e posicionados cerca de 1-2 cm na frente dos dedos dos pés. Quando você agachar, toque o bloco com os joelhos, mas não o derrube.
• Bloqueie embaixo da sua bunda. O bloqueio deve ser baixo o suficiente para que o quadril fique abaixo da patela e posicionado de forma que, quando os joelhos estejam na posição correta, você toque o bloco com a bunda, mas não fique sentado.

Essas variações ajudam você a aprender a posição corporal adequada e a ter uma melhor sensação cinestésica durante o exercício. Lembre-se, com agachamentos, você está abaixando os quadris, não as costas. Se seus quadris não estiverem baixos o suficiente, também perderá seu equilíbrio (pressionando-o nos dedos dos pés). A barra deve estar sempre acima do meio do pé, assim como o seu peso.

Matt, você pode fazer o mesmo exercício (agachamento) enquanto segura algo à sua frente, como uma barra ou cadeira de apoio até aumentar a força das pernas.

Isso permitirá um controle maior ao fazer o agachamento.

Também não vá tão longe que corre o risco de se machucar. Se você não consegue fazer tudo isso, é melhor apenas ir parte do caminho até que você desenvolva a força necessária.

Eu sugeriria que alguém criticasse sua forma de agachamento primeiro. Encontre um amigo ou talvez um treinador na academia para ver se você tem a forma adequada . Assumindo que seu formulário está correto, precisamos alimentar alguns exercícios que devem fortalecer seu corpo para apoiar os exercícios de agachamento.

Problemas ao fazer agachamentos, tente estes exercícios:

• Pulmões reversos
• Split Squats
• Levantamento de calcanhar
• Calf Press
• Squats Bosu - Coloque a parte arredondada do bosu virada para o chão e ficar com os dois pés sobre a parte plana. Faça 3 séries de 8 a 10 agachamentos no bosu, com ênfase na forma. Quando seu equilíbrio melhorar, você pode segurar um prato ou haltere enquanto faz seus agachamentos.
• Depois de pegar o jeito do bosu, você pode ser criativo e experimentar exercícios diferentes, como manter o equilíbrio em uma perna ou agachamento com uma perna no bosu.

Encontrei alguns recursos do exrx.net que também podem ser úteis.

• Problemas de flexibilidade durante agachamentos
• Inflexibilidades ortopédicas comuns (consulte Inflexibilidade na dorsiflexão do tornozelo)

Parece que você está lutando com a postura.

Você não precisa usar o tendão de Aquiles, TOTALMENTE, ao fazer agachamentos. Se eles estiverem ativados, você estará usando o pé e isso está errado.

Corrija o seu agachamento, aumentando o arco nas costas e esticando a bunda mais.