Exercícios para um programador sentado ao lado do PC o dia todo [fechado]

Quais exercícios são recomendados para pessoas que ficam sentadas em frente ao computador trabalhando por longas horas?

Ficar ao ar livre. Como você fica sentado o dia todo dentro de casa, é ótimo respirar um pouco de ar fresco.

Eu recomendo correr / correr ou andar de bicicleta, porque eles são muito acessíveis e você pode fazer isso praticamente em qualquer lugar. A grande vantagem da corrida é que ela queima calorias como loucas e você está usando muitos músculos diferentes.

Se você tiver uma piscina por perto, eu também recomendaria nadar . Durante a natação, você está usando os braços de uma maneira totalmente diferente do que quando trabalha atrás da mesa. Também fortalece os músculos do braço e do ombro, o que espero que você suporte o estresse de trabalhar com os braços estendidos o dia todo. Especialmente, concentrar-se nas costas é bom, porque ao sentar-se atrás da mesa, você está 'exercitando' / usando mais os músculos da mama, portanto, treinar os músculos das costas ajuda a equilibrar isso. Além disso, nadar é como uma combinação principal de todas as campanhas anti-RSI dos movimentos dos braços!

Se a sua viagem não for muito longa, você poderá pedalar . Ande de bicicleta de casa para o trabalho de manhã e do trabalho para casa no final do dia. Isso é mais fácil no verão, quando os dias são mais longos e há menos chuva, mas é possível durante todo o ano. Se houver um chuveiro disponível no local de trabalho ou próximo dele, você poderá pedalar longa e duramente e depois limpar, mas se for um pouco mais devagar, poderá fazê-lo com roupas comuns, trocar de camisa e arrumar o cabelo quando chegar ao local. trabalhos. Se você está dependendo do exercício para se locomover, é mais difícil ignorá-lo.

Fazer uma combinação de vários exercícios todos os dias mantém a diversão, porque você não está constantemente fazendo o mesmo. É preciso muita disciplina para fazer exercícios com pesos todos os dias e, se você é um viciado em televisão, é ainda mais importante fazer algo divertido.

Entre para uma equipe ou defina metas para mantê-lo motivado, porque, embora seja ótimo que você tenha decidido começar, você também precisa encontrar algo que queira continuar fazendo.

Se acalme. Se você não pratica exercícios há algum tempo, é provável que sua aptidão seja muito baixa. Fazer muito, muito rápido pode causar ferimentos! Além disso, malhar muito com uma condição física ruim é quase uma garantia de ter uma dor muscular terrível no dia seguinte. Se você tiver que suportar isso por várias semanas: não muito motivador! Em vez de correr para ficar em forma o mais rápido possível, concentre-se em ficar em melhor forma gradualmente. Você poderá se exercitar por muito mais tempo ou mais em alguns meses; se você se apressar, provavelmente não poderá se exercitar.

Agachamento, levantamento terra e supino. Na verdade, os mesmos exercícios que são bons para qualquer um. Se você quiser uma resposta específica real, eu diria deadlifts para o apoio extra nas costas. Ajuda a manter uma boa postura enquanto está sentado o dia todo.

Para alguém que está sentado por longos períodos de tempo, eu recomendo fazer yoga com muita frequência durante a semana. Aqui estão algumas razões pelas quais:

• Trabalhar em uma cadeira significa que você é sedentário e não se move muito. Isso fará com que seus músculos se contraiam e encurtem. O yoga, que envolve muitos alongamentos intensos, ajuda a corrigir os problemas causados ​​por sentar por longos períodos de tempo.
• O yoga ajuda imensamente com a força, postura e equilíbrio do núcleo. Isso reforçará o posicionamento e a postura apropriados do corpo e facilitará que você se sente reto com a postura adequada enquanto trabalha em uma cadeira.
• Yoga é uma grande saída de alívio do estresse. Se você trabalha em uma cadeira / mesa o dia todo, é provável que também trabalhe em um ambiente de escritório. Os ambientes de escritório tendem a ser o local mais estressante de qualquer pessoa durante o dia-a-dia. Yoga ajuda seu corpo a aliviar o estresse antes ou depois de dias difíceis no escritório.

Esta página possui vários exercícios de boa qualidade para fadiga ocular.

É importante cuidar dos seus olhos e não apenas do seu corpo, pois olhar para um computador o dia inteiro pressiona seus olhos e não apenas seu corpo.

Extensões traseiras, dobras laterais (com ou sem pesos), ponteiros e prancha. Qualquer coisa que fortaleça os músculos das costas e do núcleo. Tente sentar-se em uma fitball em vez de em uma cadeira e faça círculos e rochas pélvicas enquanto trabalha.

Além disso, não é realmente um exercício, mas estou usando esta folha sobre alongamentos de mesa há alguns meses e sinto que isso ajudou.

Leva menos de 5 minutos para trabalhar em todos os trechos. Imprimi o PDF e pendurei na parede do meu cubo para usar com o Work Rave .

Eu não iria para deadlifts imediatamente. Sim, eles são bons, mas são grandes as chances de que sua postura tenha problemas, sua mobilidade seja reduzida e, como resultado, sua execução de DLs será péssima.

Concentre-se em alongar e experimente ioga ou outras atividades como essa para trabalhar nessa postura e força do núcleo. Fora isso, qualquer treino regular é um bom treino para todos, as mesmas regras se aplicam.

Eu recomendaria um bom cardio juntamente com as outras recomendações que foram feitas. Acho que, depois de ficar sentado o dia todo (como também sou desenvolvedor), meu corpo responde muito bem ao fluxo de sangue através dele e ao aumento da frequência cardíaca. Isso não apenas ajuda a clarear minha mente, mas também me dá a resistência de passar aquelas longas horas durante minha semana de trabalho.

O alongamento também é importante para reduzir lesões causadas por movimentos repetitivos. Você pode fazer muitos desses em sua mesa para braços / mãos / dedos. Faça outro alongamento no ginásio para as costas, pescoço e pernas.

Uma das maiores aflições para os programadores é um fenômeno chamado Programmers Back .

Ficamos 8 a 10 horas por dia, às vezes mais, o que talvez seja a pior coisa que você pode fazer pelas costas. Os seres humanos simplesmente não foram projetados para permanecer por longos períodos de tempo.

O artigo que referi recomenda alongamento. Especificamente, alongamento das costas. Sentar coloca muita pressão na parte inferior das costas, reduz o fluxo sanguíneo para as pernas e pode causar a contração e atrofia dos músculos.

O alongamento ajuda a reduzir os problemas de enfraquecimento muscular, ajuda a obter a flexibilidade necessária e faz o sangue fluir por todo o corpo.

Eu, pessoalmente, tento alongar pelo menos uma vez por dia. Se vou trabalhar antes de todos os outros, uso cerca de 5 a 10 minutos para fazer alguns alongamentos no escritório para ajudar a começar o meu dia.

Além disso, outra dica útil é usar uma mesa em pé. O Speedy Stand e o Ikea Fredrik são duas opções muito acessíveis. As pessoas que usam as mesas de pé dizem que se sentem mais ativas, produtivas e alertas. Além disso, eles afirmam que sentem menos dor por serem sedentários.

Nadar:

Depois de sentar em uma cadeira de escritório por 10 (11? 12? Mais?) Horas por dia, nadar é a melhor coisa que você pode fazer ao seu corpo. Alguns dos benefícios são:

• Excelente treino cardio. A natação desenvolve músculos cardio-vasculares, melhora sua resistência, força, taxa de consumo de oxigênio e flexibilidade, apenas para citar alguns.
• Sem estresse nas articulações. O ambiente sem peso contribui para reduzir a pressão sobre os joelhos, a coluna, as costas e tudo o mais que você costuma usar para se manter no dia-a-dia.
• Fortalecer os músculos que você normalmente não usa. Núcleo, braços, ombros, pernas - você escolhe.
• Melhore a sua postura. Ao contrário do ciclismo ou da corrida, a natação obriga a alongar e ativar todos os músculos esqueléticos que normalmente são curvados quando você trabalha, caminha, senta, etc.
• Aproveite um tempo quieto. Este é um favorito pessoal - aqui está uma chance de filtrar um pouco do barulho com o qual temos que conviver e ter algum tempo para relaxar, ouvir a sua voz interior (ou um reprodutor de música à prova d'água) e relaxar ou pensar um pouco.

Com relação ao "palpite dos programadores" mencionado acima como "costas do programador", o exercício mais eficaz para combatê-lo é o KettleBell Swing. Alongar é bom, mas vamos ser honestos e reconhecer que as costas fortes resistem ao palpite.

De fato, se você está limitado no tempo disponível e só pode dedicar tempo suficiente para um exercício, é isso.

Aqui está um exemplo de vídeo do KettleBell Swing.

Esse movimento impulsiona o núcleo muito bem, além de servir de exercício para equilibrar melhor os lados esquerdo e direito. É também um surpreendentemente eficaz. Dependendo do seu nível atual de condicionamento físico, comece com digamos 44 libras e trabalhe até 53. Este é um exercício que você não precisa gastar uma hora fazendo. Eu faço o meu em alguns minutos por dia, geralmente em dias alternados - embora durante 2 dias por semana eu os acerte mais por mais edifício.

É um exercício multi-articular que traz quase todo o seu corpo para o movimento. Esteja avisado: você ficará sem fôlego rapidamente - mais rapidamente do que normalmente esperaria. Vai passar.

Eu não recomendo começar com corrida ou corrida. Eles realmente são pias do tempo (mesmo que eu goste de correr). Dito isto, depois de criar um hábito razoável de KB Swing (por exemplo, você pode fazer 75 sem parar), seu teto cardio aumentará o suficiente para que correr ou correr seja menos desagradável - possivelmente a ponto de ser agradável . Nesse ponto, eu usaria rajadas curtas de velocidade e chegaria a percorrer uma milha em menos de 10 minutos e depois dispararia por 5k se achar que gosta de correr.

Além disso, sentar-se em uma bola de ioga para sua cadeira ajudará na postura e o incentivará a se mover. Embora você possa ter uma má postura sentada em uma bola, a leveza e a baixa resistência ao rolamento geralmente fazem com que você salte ou role depois de se sentar um pouco. Este é um indicador que seu corpo está pronto para se movimentar. Então, quando você achar que isso está acontecendo, conceda-o e se você puder (e geralmente pode) se levantar e dar um passeio, faça algumas "flexões na parede" ou agachamentos aéreos ou algo para fazer o sangue bombear. 10 minutos de cada vez, três vezes ao dia, é uma enorme vantagem para nós, programadores.

Aqui está um breve artigo sobre como os problemas surgem da especialização muscular que formamos ao passar o dia inteiro em uma cadeira. Veja abaixo um pequeno regime de exercícios de ioga projetados especificamente para ajudar a compensar.

Ainda não tentei, apenas li 2 minutos atrás.

Para um programador que não se exercita há muito tempo, eu recomendaria algo como o Couch-to-5Kplano de corrida ou qualquer plano de corrida semelhante que faça você correr 5 quilômetros (3 milhas) em dois meses. Como Ivo Flipse apontou, com a corrida você queima muitas calorias e usa muitos músculos, mas não deseja exagerar como iniciante. Correr é algo que você pode fazer em qualquer lugar, tudo que você precisa é de um esquema e um bom par de sapatos para não se machucar (os sapatos errados são um fator importante nas lesões por corrida). Vá a uma loja de corrida onde eles possam analisar seu estilo de corrida (com uma câmera) e aconselhar quais sapatos você precisa com base nisso. Pessoalmente, acho muito motivador ter um plano de corrida no meu ipod: algumas músicas e um treinador dizendo quando correr ou andar alternadamente. Eu os tenho apenas em holandês, mas talvez também haja inglês para encontrar na web.

Acho que caminhar e andar de bicicleta são dois bons. Apenas me levantar do computador e andar pelo escritório é útil, e tento fazer uma caminhada de 30 minutos depois do almoço (mesmo quando está abaixo de zero).

Os programadores geralmente ficam presos na urgência dos prazos. Isso dificulta encontrar tempo para se exercitar. O que você cortará da sua agenda para ter tempo de mudar?

Como eu morava a 3 km do trabalho, a sobrecarga do transporte motorizado (esperando no ponto de ônibus, estacionando o carro) era uma parte substancial da viagem. Andar de bicicleta para o trabalho demorou um pouco mais e me deu alguma atividade todos os dias. Eu geralmente seguia uma rota indireta para evitar o tráfego, chegando a 3 milhas. Isso foi muito para mim.

Um passeio de bicicleta vigoroso seguido de um banho era a maneira perfeita de começar o meu dia. Eu me vi pulando para o trabalho de novas maneiras. Meu sucesso no trabalho melhorou de maneira superior ao tempo perdido nos meus treinos.

Surpreendido, não houve menção de malabarismo para fitness ainda! Muitos programadores com quem trabalhei ou já conheci sabem como fazê-lo, e é realmente fácil aprender primeiro com lenços. Existem também vários vídeos no YouTube ou em outros sites para mostrar como. As pessoas geralmente não pensam nisso como exercício, mas é:

• É uma atividade aeróbica que queima 280 calorias por hora, assim como caminhar
• É fácil de fazer no escritório
• Tonifica os braços e envolve os músculos do núcleo
• O movimento de jogar bolas para cima neutraliza a posição repetitiva para baixo das mãos enquanto estiver no computador.
• Demonstrou-se que cresce massa cinzenta no cérebro, tornando-o um exercício cérebro-corpo

Além disso, criei um produto de fitness chamado Cardio in a Box, projetado para a mesa do escritório. Baseia-se livremente no malabarismo, e há movimentos fáceis que você pode fazer, mesmo no telefone, que trabalha os músculos e braços do núcleo e fornece energia.

Mesmo em pé durante telefonemas ou reuniões, você terá mais energia e queimar calorias extras.

Você pode usar software como o WorkRave para se incomodar com diferentes propostas de exercícios de vez em quando. ;)

EDIT: É um aplicativo desenvolvido para impedir o RSI. Ele incomoda o usuário do computador para fazer pausas e fazer exercícios diferentes enquanto está sentado atrás da mesa. Não será um bom treino, mas tornará o trabalho com o computador menos prejudicial à saúde.

Você pode querer jogar a versão EA Sports Active 2 Kinect. Se desejar, você pode baixar o SDK do kinect e criar o seu.

O jogo inclui um monitor de batimentos cardíacos para que você possa assistir seu batimento cardíaco enquanto 'joga'. Para iniciantes, ele tem um programa de três semanas para o cardio kick kick, que consiste em diferentes tipos de exercício e mini-jogos: boxe, queimada (meu goleiro favorito, etc ...

Eu acho que um jogo de fitness como o EA Sports Active 2 é ótimo para programadores, porque:

1. Programadores como a automação: o jogo organiza automaticamente o exercício para você, todos os dias, para que você não precise se preocupar com o que fazer, quantos ciclos precisam fazer, etc.
2. Os programadores gostam de números: ele possui um monitor de batimentos cardíacos para que você saiba quantas calorias você queimou.
3. Programadores gostam de conquistas: você pode realmente desbloquear conquistas no jogo.
4. Programadores como tech: kinect é legal, não é?

Eu estive pesquisando por um tempo sobre esse assunto também e me deparei com este artigo no reddit e ele tem algumas coisas bastante informativas. reddit.com/r/fitness . Tem vários alongamentos que você deve fazer todos os dias.

Por experiência pessoal, sentar o dia inteiro afeta bastante as costas, o pescoço e os ombros. Além disso, também tenho problemas no pulso.

Eu tentei algumas coisas diferentes que posso recomendar.

Os exercícios de ioga e alongamento funcionam bem para mim, se estiver tenso, sugiro fazer uma aula para aprender o básico e, em seguida, fazer alguns exercícios quando achar necessário. A meditação também é uma boa adição ao yoga, se você estiver disposto a fazê-lo.

Recentemente, comecei a andar de caiaque e já consigo sentir o efeito que está exercendo sobre a parte inferior das costas e os músculos do estômago. Estou convencido de que o caiaque ajudará a evitar problemas nas costas e proporcionará uma postura mais saudável ao passar todas essas horas na mesa. Imito o movimento do caiaque no trabalho usando uma cadeira que exige que eu me mova para me manter equilibrado .

Finalmente, como mencionado em outras postagens, sair andando, correndo ou andando de bicicleta, respirando ar fresco e fazendo exercício fará maravilhas :)

Desfrutar!

No final do dia, sentar ainda é muito ruim para você, mesmo se você se exercitar mais tarde. Honestamente, a melhor maneira é olhar para uma mesa de pé. São caros para comprar, mas baratos para transformar alguns suprimentos em uma mesa de pé. Meu chefe no trabalho faz isso. Ele disse que as duas primeiras semanas são difíceis, mas você se acostuma e se sente mais enérgico ao longo do dia. Por fim, você ainda mantém uma cadeira para relaxar de vez em quando.

Venho programando há quase 30 anos, quase todos os dias, e costumava ter dores sérias nos pulsos. Começando há cerca de 8 anos, comecei a usar uma pequena ferramenta para exercícios de pulso chamada " Powerball " para ajudar com a tensão no pulso. É um dispositivo giratório de bola / giroscópio que é divertido de usar e ajuda a construir força e flexibilidade. Faço cerca de 10 a 15 minutos por dia e não tenho problemas desde então.

Sou programador, depois de passar aproximadamente os últimos 5 anos sem fazer exercício. Tive a sensação de que realmente preciso começar a malhar. Especialmente quando tentei vestir um dos meus ternos (que raramente são usados) e ele não se encaixava.

Na adolescência, eu costumava ser bastante saudável, fazia exercícios todos os dias em casa ou na academia.

Apesar de saber que preciso fazer algo sobre isso, nunca fiz. Eu queria começar a nadar, mas me senti relutante em gastar entre 30 e 50 libras por mês em uma academia só para nadar.

Não foi até ontem que eu quebrei a tendência e não foi por minha própria vontade. Meu colega de apartamento recentemente começou a frequentar a academia e é uma pessoa bastante ativa em geral. Depois de alguns drinques, ele me levou a sugerir que eu pudesse vencê-lo em uma partida de squash (depois de uma partida de tênis de mesa no pub local).

Ontem, ele me ligou do trabalho para me dizer que havia reservado uma quadra de squash para aquela noite. Sendo bastante competitivo, eu não conseguia pensar.

De longe a melhor coisa que eu poderia ter feito. É incrível como você se sente instantaneamente bem, mesmo após uma pequena explosão de exercício.

O ponto, porém, é esse.

É difícil se motivar a ir à academia depois de tanto tempo sem exercício. É ainda mais difícil continuar se esforçando quando você está lá.

Um esporte, no entanto, é diferente, você não pode cegar em outras pessoas sem estragar a diversão. E você não pode ceder, porque não se deixará ser o covarde. O mesmo acontece ao jogar nossa aflição natural por ser competitivo o manterá pressionado, sem sequer pensar nisso.

Eu achei a squash um ótimo esporte para voltar a me exercitar. Ele tem apenas dois jogadores, então você não sente vontade de não jogar por medo de um desempenho ruim entre um grupo de jogadores. Dá um exercício intenso, mas de uma maneira diferente do que pular em uma esteira. Você usa muitas pequenas explosões de energia para não se sentir tão cansado depois de 10 minutos. Como dito, a natureza competitiva mantém você em movimento. Mas também é divertido, uma vez que você está tocando não parece que você está se forçando a fazer.

O problema não é encontrar um bom exercício para fazer enquanto está sentado em sua mesa, é encontrar a motivação para sair e se exercitar.

Portanto, encontre um colega programador ou amigo e reserve uma quadra de squash ou tênis.

Corre! É bom para o seu corpo e ótimo para o seu cérebro . Além disso, também reduz o risco de desenvolver demência .

"O melhor conselho que posso dar para manter seu cérebro saudável e jovem é o exercício aeróbico", diz Donald Stuss , PhD, neuropsicólogo e diretor do Instituto de Pesquisa Rotman no Baycrest Center for Geriatric Care, em Toronto.

Esta é minha técnica para me forçar a fazer pausas regulares no escritório (e em casa): beber muita água.

Siga uma das doses medicamente recomendadas que se aplicam a você (existem várias figuras): 8x8 (oito copos de oito onças), 2 litros ou até 3 litros - mas não se exceda. O ponto é que beba bastante água. Então, a cada hora minha bexiga me obriga a fazer uma pausa no banheiro. Eu tento caminhar até o banheiro mais longe da minha mesa. Cuidado: nunca segure a bexiga - é ruim para você. Tem que funcionar como um alarme, você deve se levantar e sair na primeira chamada. No caminho de volta, paro na fonte e bebo um pouco mais de água, ou recebo um refil quando tenho uma garrafa comigo. Estico um pouco, olho pela janela, respiro e relaxo.

Sei que este não é um exercício real, mas realmente me ajuda a esticar os joelhos e a relaxar os olhos e a mente a cada 50-70 minutos. Também notei que não fico mais com sono, graças à água que mantém os níveis de eletrólitos equilibrados em meu corpo.

ps: e não substitua a água por refrigerantes, café, chá ou qualquer outra coisa! Apenas água doce.

Este site (aviso: eu sou o desenvolvedor) envia por e-mail um exercício diário de bom senso que pode ser feito na sua mesa ou perto dela.

Por exemplo, hoje é lunges.

Portanto, além dos excelentes exercícios listados aqui que você pode fazer fora do seu dia de trabalho (natação, etc.), esses exercícios podem ser feitos no trabalho para aliviar algumas das tensões que o corpo experimenta enquanto está sentado continuamente.

O benefício de receber um exercício por email é que o email o lembrará de se exercitar. Além disso, não há necessidade de instalar software adicional.

Jay mencionou algo extremamente importante com programadores e exercícios, e é aí que os programadores dizem que trabalham longas horas, eles significam longas horas, não 10-12 horas por dia, mas 14-16.

Freqüentemente os braços estão imóveis, nem mesmo o mouse é usado. O olhar é fixo, os olhos nem se mexem muito.

As mesas de pé são ótimas para resolver o problema constante de sentar. Eu comecei assim.

Mesas de esteira são melhores.

Há 18 meses uso um, com uma média de 80 horas por semana.

Eu nem me lembro como é a dor nas costas agora, e eu estava em um estágio em que 20 minutos sentados me deram pura agonia ao me levantar.

Se estou lendo algum documento, costumo usar toda a extensão da esteira, variando minha distância focal pelo menos um pouco.

As calorias diminuíram (e depois voltaram a funcionar quando a esteira ficou recentemente fora de ação por 2 meses).

Eu estaria chegando perto de ter andado 10.000 milhas agora, sem comprometer um minuto de tempo de programação. De fato, isso me fez trabalhar ainda mais horas, pois às vezes, quando sei que comi demais, decidirei fazer algumas horas andando para resolver o problema.

Outra coisa que ajudou: eu acho dois monitores menores, de 21 a 24 polegadas, melhores do que um único monitor maior - isso faz você mexer mais o pescoço.