Alguma maneira de ajudar os músculos a crescer durante o descanso, além de alimentos (proteínas etc.)?

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Como os músculos crescem quando estão descansando, alguém recebeu dicas, suplementos ou qualquer outra coisa que ajude meus músculos a crescer mais efetivamente durante o período de descanso?

— E eu
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Você quer mesmo esteróides como resposta?

— Robin Ashe

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@RobinAshe Boa pergunta. Penso que geralmente podemos aceitar que os esteróides atingirão definitivamente o objetivo de aumentar o crescimento muscular. Dito isto, eu escolho (até agora) não usá-los, independentemente da eficácia, por motivos de saúde e legais. Então, acho que vamos deixar os esteróides como um comentário e fora das respostas.

— G__ 01/10/12

Os esteróides @Greg em doses moderadas e quando você sabe como usá-los, não são tão ruins quanto as pessoas imaginam. Somente quando o abuso começa é onde surgem os problemas de saúde, assim como muitas outras coisas.

— Muntasir Alam

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Visão geral

Seus suplementos são chamados sono abundante , hidratação (com leite, se faz parte de sua dieta, água , se não) e comida. Você sabe-- ovos, legumes, azeite, carne, manteiga, verduras, amidos .

O treinador olímpico Greg Everett recomenda caminhadas, massagens, liberação auto-miofascial e banhos quentes nos dias de descanso.

Além desses, os suplementos são bons principalmente para tornar sua carteira mais leve e, portanto, mais fácil de transportar.

Detalhes

Dormir mais de 10 horas por noite melhorou o desempenho atlético. Para citar Mah, Mah, Kezirian e Dement :

O sono ideal provavelmente é benéfico para atingir o máximo desempenho atlético.

Às vezes, um treino muito leve é útil durante um dia de recuperação, mas a capacidade de intensidade ativa de repouso varia de pessoa para pessoa, novamente de acordo com Greg Everett :

Por fim, você precisará experimentar até certo ponto para ver o que pode e o que não pode tolerar. Você pode se safar de mais do que alguém, mas a maioria das pessoas precisa manter os dias de descanso em intensidade super baixa.

— Dave Liepmann
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Obrigado por fazer backup da teoria que estou pesquisando. A teoria é que realmente é tão simples quanto fazer o básico de maneira adequada e consistente. Todo mundo não acredita que seja tão simples, portanto a empresa ganha milhões vendendo produtos para pessoas que acreditam que é mais complexo.

— 217 Andi

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Eu acho que o princípio de Pareto se aplica aqui. 80% dos resultados vêm do básico. Perseguir os últimos 20% pode envolver soro em pó pós-treino ou vitamina D e magnésio suplementares, mas o básico é muito mais importante.

— 31512 Dave Thompmann

É importante observar que um aumento no volume de treinamento melhorará a recuperação em mais de 7 horas, contra 10 horas de sono. O corpo se adaptará à frequência mais alta e a síntese de proteínas musculares atingirá seu pico. Simplificando, você simplesmente precisa fazer o que está tentando melhorar no ALOT.

— Muntasir Alam

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Se queremos crescer músculos, precisamos dar uma razão para crescer.

Esse motivo (ou seja, o estímulo) pode ser um supino de 185 lb ou um supino de 400 lb - tudo depende da pessoa.

Se o estímulo não for suficiente, não cresceremos. Se for demais, também não cresceremos. Se estiver certo, no entanto, e permitirmos uma recuperação adequada (sono + nutrientes), cresceremos.

Verifique se você está desafiando a si mesmo, mas não exagere. Em caso de dúvida, mantenha o tanque de combustível cheio entre 10 e 20%. Deixe a academia estimulada; não aniquilado.

Agora podemos dar ao nosso corpo o estímulo certo (ou seja, a quantidade certa de volume de treinamento), mas ainda não estamos crescendo.

O que há com isso?

Bem, o exercício é estressante para o corpo. E, dependendo da carga geral de estresse, ela pode ser boa ou ruim.

Quando dormimos 5 horas, passamos o dia tomando café e depois decidimos fazer uma sessão de treinamento de 1,5 hora - isso é ruim.

Há muito estresse para o nosso corpo desenvolver uma adaptação positiva.

Na maioria dos casos, quando as pessoas não estão construindo músculos tão rápido quanto desejam, precisam aprender a gerenciar todo o estresse fora da sala de musculação, para que o corpo possa se concentrar na adaptação a esse estressor (isto é, dano muscular).

Então, como acalmar todo o estresse?

Durma o suficiente
coma calorias, sódio e carboidratos suficientes e não restrinja nenhum macronutriente
verifique se você não é deficiente em vitaminas / minerais (a maioria das pessoas, especialmente atletas, é deficiente em zinco e magnésio)
gerenciar o estresse psicológico e evitar pessoas de confronto
fique longe de coisas venenosas (alergias)

RECAPITULAR:

1) Fornecer um estressor agudo (exercício)

2) Reduzir todos os estressores crônicos

3) Sente-se e cresça

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De fato, o gerenciamento do estresse é importante para o crescimento e a saúde! Obrigado pela resposta.

— G__