Está envolvendo seu núcleo realmente sobre postura?

Eu ouço a frase envolver o seu núcleo o tempo todo, e honestamente, eu nunca entendi o que as pessoas estão dizendo que estão tentando fazer, e as respostas para a pergunta Como "envolver seu núcleo"? não comunique detalhes suficientes para mim.

A resposta de Nathan Wheeler descreve a estabilidade e o movimento suave como os objetivos, mas posso alcançar estabilidade e movimento suave sem fazer nada que pareça estar usando ou "engajando" meu núcleo. Então eu ainda tenho perguntas.

Por muito tempo eu interpretei isso para significar contratar seu abs ou chupar seu estômago , mas isso não parece certo para mim.

1. Contrato seu abs. Quando eu simplesmente contrato meu abdômen, tende a puxar meu corpo em um leve arco, com meu peito caindo, meus ombros indo para frente e minhas costas rolando levemente. Minha intuição me diz que isso não é uma postura atlética porque torna mais difícil a movimentação com controle e agilidade.

2. Chupe seu estômago. Quando tento chupar meu estômago, tem uma tendência a inibir minha capacidade de respirar livre e profundamente. Minha intuição diz que isso também não está certo.

Então o que isso realmente significa envolver o seu núcleo ? Um artigo sobre envolver o seu núcleo a partir de uma perspectiva de yoga sugere que é realmente sobre a postura.

Quando todos os músculos do tronco trabalham juntos harmoniosamente, temos   boa postura enquanto estática (meditando) ou em movimento (atividades cotidianas   bem como prática asana).

A partir disso, descobri minha própria interpretação: manter uma boa postura em um exercício, mantendo um torso comprido com o abdômen inferior e a região lombar ligeiramente tensos - você pode até dizer que está ocupado;). Mais detalhadamente, para mim, isso significa:

1. Mantendo o queixo levantado e olhando alto, revirando os ombros ligeiramente para trás e levantando o peito.
2. Alongando ainda mais o seu tronco e puxando ligeiramente os abdominais inferiores, mas contrariando isso, também ativando os músculos das costas para obter estabilidade.

Para mim, isso é tudo sobre alongar o seu tronco, mantendo-o estável e sendo contratado o suficiente para dar um leve soco no abdômen. (Não porque levar um soco é particularmente importante, mas porque isso me ajuda a pensar em quais músculos eu deveria estar ativando.)

O que ainda me incomoda sobre minha última interpretação é que a seqüência particular de palavras "envolva seu núcleo" não implica em nada sobre a postura.

A questão

Então, eu tenho certo? Está envolvendo seu núcleo realmente sobre postura?

o testemunho é um grupo de músculos que inclui:

• Músculos do assoalho pélvico
• Transverso Abdominis
• Multifidus
• Obliques Internos e Externos
• Reto Abdominis
• Erector Spinae
• Longissimus Thoracis
• Diafragma

Longa história curta, envolver seu núcleo é envolver todos esses músculos. Apenas se envolver com os abdominais vai puxar você para frente.

Provavelmente, a melhor maneira de pensar sobre isso é "prepare-se". Respire fundo e contraia os músculos laterais, costas e abdômen enquanto segura a respiração. Você se sentirá muito mais estável. Agora, tente apertar tudo enquanto você ainda estiver respirando. Você ainda terá a maior parte dessa estabilidade, mesmo que você não esteja incluindo o seu diafragma.

Não se trata tanto de postura - mesmo que sua postura seja afetada - quanto de manter todos os músculos agrupados no núcleo contraídos e firmes.

A frase significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Nós nunca vamos conseguir consenso entre treinadores olímpicos de levantamento de peso, instrutores de yoga, fisioterapeutas e ratos de academia sobre o que a frase significa.

Geralmente, no entanto, "envolver o núcleo" significa apertar tanto o seu abs e suas costas simultaneamente. Outros músculos podem estar envolvidos, dependendo do contexto. Eu concordaria que a maioria das pessoas diz que isso significa que você deveria "trancar" a sua postura de acordo com os ditames da atividade que você está fazendo. (Esses ditames diferem um pouco entre ginastas, iogues, levantadores, etc., bem como entre treinadores.) Eu sei que isso não significa apertar os abdominais sem apertar as costas, e isso significa oposto de chupar o estômago na maioria dos casos.

Em muitos contextos - uma prancha, agachamento com barra, trechos - eu não diria que a ativação desses músculos deva ser "levemente tensa". Eu imagino que eles deveriam estar envolvidos com força, até quase o máximo.

Você já ouviu isso antes. Todo mundo diz "envolva seu núcleo!" quando você está no meio de qualquer exercício, seja prancha, agachamento ou sprint, mas o que realmente significa envolver seu núcleo?

Primeiro precisamos esclarecer uma coisa. Os músculos do núcleo consistem em mais do que apenas o pacote altamente desejado, o músculo reto abdominal. Embora esse músculo possa ser atraente, ele não contribui muito para a estabilidade, já que seu papel principal é enrolar o tronco. Contratar os estabilizadores da coluna vertebral, particularmente o transverso abdominal (o músculo abdominal mais profundo) é a chave para a estabilidade da coluna e realmente envolver o seu núcleo.

Como envolver seu núcleo Para aprender como contrair adequadamente seus músculos do núcleo, tente este exercício:

Deite-se no chão e coloque as pontas dos dedos uma polegada acima dos ossos do quadril e uma polegada na direção do umbigo. Continue a respirar normalmente enquanto desenha o seu umbigo em direção à sua coluna e em direção a sua caixa torácica e, em seguida, levemente para baixo, imagine abaixar o umbigo em direção ao chão. Você deve sentir seu abdome apertar; Você pode sentir que está prestes a rir ou tossir. Mantenha o abdômen contraído em 30%.

Outra maneira de pensar em envolver seu núcleo é imaginar que você está se preparando para um soco no estômago. Espero que ninguém em sua aula de pilates ou aeróbica jogue nenhum soco, mas se exercitar durante o exercício pode ser importante para reduzir a dor lombar que pode se sentir pior do que um único soco. Eu acho que o núcleo não é postura