Correr com frequência suficiente para perder peso

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Eu gosto de adicionar corrida à minha agenda diária, mas estou tendo problemas para decidir com que frequência e quanto tempo é suficiente para avançar na perda de peso. Ouvi dizer que, se você corre muito no início, desiste e reduz a quantidade, pode ganhar peso.

Eu costumava correr por uma hora todos os dias por cerca de duas semanas, mas agora corro em dias ímpares da semana ou corro um dia, então não corro dois dias e outra vez!

O que eu preciso saber é: quantas vezes, no mínimo, preciso correr em uma semana para obter um efeito "ideal" de perda de peso?

running weight-loss

— Gigili
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Quando você diz "progredir", o que você quer dizer? Na sua capacidade de correr? Como no aumento da aptidão cardiovascular? Porque, no final, você menciona que a corrida é "sobre" a perda de peso, então não sou muito claro quais são seus objetivos exatos.

— Chelonian

@ Chelonian: Em suma, "perda de peso" é o meu principal objetivo.

— Gigili

@ Gregi, eu apaguei meu post principal, pois a maioria das pessoas aqui não se importa com a verdade, mas com a ciência pop. A verdade é que, se você quer perder peso, precisa fazer muito mais do que se exercitar. O exercício é para manter o peso e a forma. Se você quer perder peso, deve comer muito menos (mas alimentos ricos em nutrientes). Não se preocupe com a queima de músculos, isso acontecerá, mas o corpo queima gordura em quantidades significativamente maiores: ncbi.nlm.nih.gov/core /lw/2.0/html/tileshop_pmc/…

— Kenshin

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Prefácio : Não tenho habilidades profissionais em corrida ou treinamento, isso é apenas experiência.

Comprimento
Defina uma distância que significa que você está completamente cansado até o final e tente concluí-la a um ritmo constante, dependendo se você deseja melhorar a velocidade ou a distância. Para a distância, geralmente apenas corro o mais longe possível enquanto respiro a uma velocidade em que ainda posso falar e aumento gradualmente a distância ao longo do tempo, mantendo meus limites de distância à medida que eles melhoram. Para treinar sua velocidade, faça a mesma coisa, apenas aumente o ritmo em que você corre para manter seus limites. Normalmente, eu apenas busco um min / milha ligeiramente mais alto cada vez que corro uma rota regular.

Regularidade
Se o seu não profissional, não importará em atingir exatamente aquele ponto ideal de folga e reparo muscular. Apenas corra com frequência suficiente para sentir dor no dia seguinte e foi difícil, mas certifique-se de fazer uma pausa. Eu tento manter o dia de folga, dia após dia, dia após dia, mas não muito preocupado se eu perder um devido ao fim de semana movimentado / dia de trabalho. Apenas pegue de novo o mais rápido possível e não tente "compensar", pois geralmente acaba com a perda de mais corridas por lesão.

Importante
aproveitar. Se você não está gostando, vai querer desistir. Corra com muita frequência e você vai doer muito, não é agradável. Corra muito pouco e você não estará melhorando, não será agradável. Varie os lugares que você administra sempre que possível, embora eu goste de manter algumas rotas regulares como uma medida do meu progresso. Se você não está gostando, a única coisa que mantém você saindo novamente é o desejo de alcançar seu objetivo.

Mais importante:
defina suas metas. Mesmo que seja apenas a curto prazo, corra xpor yquilômetros ou a longo prazo: "Corra em uma maratona em 12 meses", no qual você precisará de algo para seguir. Então, quando está nevando, congelando, você tem muito o que fazer, e fica difícil apreciar que você será capaz de continuar perseguindo seus objetivos.

Também, dependendo da sua disposição, gravar suas corridas via GPS e manter um registro de longo prazo pode ser um grande motivador. Também pode ser um desmotivador se você não se dar bem com a tecnologia ou o registro de dados :)

Resultado
Você ficará mais apto depois disso, é quase impossível não estar. E sim, você pode realmente engordar (dependendo da sua constituição e do quão musculoso você está agora). Mas será um peso totalmente diferente, você ganhará peso construindo músculos nas pernas, mas queimará gordura de todo o corpo. Então, eu não me preocuparia com isso, busque fitness e não perda absoluta de peso, e você geralmente ficará muito mais leve se estiver do lado grande agora.

Obviamente, se você deseja treinar profissionalmente, a maior parte é provavelmente touro.

— Paystey
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Se você deseja adicionar corrida para estimular a perda de peso, QUALQUER quantidade de corrida funcionará para esse objetivo. Para cada pessoa, existe um "ponto definido" de calorias e atividades que manterão o peso. Por exemplo, se seu metabolismo basal é de 1500 calorias e você tem 1500 calorias em atividade por dia, comer 3000 calorias em uma dieta equilibrada manterá seu peso atual.

Agora, mantenha os mesmos números acima, mas adicione 3 execuções de 20 minutos cada por semana. Dependendo do seu ritmo, treinamento, habilidade e outros fatores, essas 3 corridas queimam uma quantidade X de calorias. Isso cria um déficit, para que você perca peso. Não existe uma maneira real de prever quanto peso será perdido e com que rapidez, e isso diminuirá um pouco à medida que você se adapta ao exercício e fica mais apto / eficiente. No entanto, você vai perder peso.

Os estudos mostram cada vez mais que a composição da dieta (como Atkins, Paleo, South Beach, etc.) tem menos a ver com perda de peso do que simplesmente com déficit calórico. Coma menos ou se exercite mais, e você perderá peso.

— JohnP
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-1 porque você não está enfatizando que a ingestão calórica terá que ser gerenciada com muito cuidado nesse regime. O exercício de 20 minutos, 3 vezes por semana, é quase insignificante em termos de déficit calórico e pode causar um aumento no apetite além do déficit. Eu recomendaria exercitar pelo menos uma vez por dia durante 30 minutos, 6 dias por semana (este também é o regime ideal para reduzir doenças cardíacas crônicas).

— Kenshin

Além disso, o usuário está solicitando um treinamento "ideal" para perda de peso, e três corridas por semana não são ideais.

— Kenshin

@chris - Provavelmente é melhor não deixar suas percepções pessoais colorirem seus votos e debates (como no seu comentário "Eu ganho" em seu próprio post). Se você ler, eu coloco uma estase teórica, e que a adição de exercícios (mesmo limitados) produzirá uma perda de peso. E você não sabe o que é "ideal" para o OP. 3x20 pode ser tudo o que eles têm tempo na vida. Além disso, suposições como "Bem, exercitar-se com esse pouco podem causar estimulação do apetite que promove excessos" são exatamente isso. Suposição.

— JohnP

Só acho que o autor da pergunta retira a mensagem errada da sua resposta. Exercitar-se 3 vezes por semana causará perda de peso se o apetite for controlado, mas a perda de peso será muito pequena. A evidência é que o controle da dieta é muito superior ao exercício para perda de peso e espero que o solicitante possa levar essa mensagem. Sua resposta não é tão abrangente quanto eu gostaria, foi por isso que lhe dei -1.

— Kenshin

@chris - Se você quiser, podemos discutir isso no chat, mas os estudos realmente apoiam que dieta + exercício é a melhor combinação, mas que o déficit calórico por si só pode produzir perda de peso. Você precisa ler todos os estudos, não apenas os que apóiam sua posição. Recentemente, mudei de opinião sobre a posição de 3500 cal = 1 lb por causa de estudos recentes, depois que eles foram apontados para mim aqui.

— JohnP

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(também não é um profissional de esportes, passando da experiência como corredor de yo-yo'ing / perdedor de peso)

Há uma excelente resposta acima, vou adicionar três coisas:

Overtraining - correr todos os dias pode levar ao overtraining. Fadiga e pulsações de repouso mais altas que o normal são bons indicadores disso. Overtraining atrapalha seu metabolismo e faz com que você engorde. Portanto, assim como um iniciante, 3 ou 4 corridas por semana com um dia de descanso no meio devem ser o máximo.

Ajuste sua dieta - o exercício sozinho não vai ajudá-lo a mudar de peso. você precisa fazer alterações na dieta e executar regularmente. O bom é que, como você está executando regularmente, não precisa fazer mudanças drásticas para fazer a diferença.

Variedade - não siga o mesmo padrão de treinamento. Quando você mantém um padrão específico por um tempo, o corpo se adapta e se torna mais eficiente. Tente padrões diferentes; corridas mais curtas com ritmos diferentes, terrenos diferentes, rotas que incluem mais tempos, seção de treinamento intervalado e farlek. Quanto mais você mantém seu corpo adivinhando, mais eficaz será o seu treinamento e menor a probabilidade de você atingir o platô.

— já começou a correr
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Se você gosta de correr e adora sair, corra.

Se você não gosta particularmente ou é uma prioridade muito baixa em sua vida, o controle da dieta é muito mais fácil. Será difícil manter a corrida quando o tempo estiver alto, o tempo não estiver bom ou quando a balança não estiver recompensando você adequadamente pelo esforço.

Além disso, você tem mais chances de escapar de fascite plantar, dores nas canelas, tendinite, ITBS, joelho de corredor, substituições de joelho, substituições de quadril e outros perigos por aí (um bueiro defeituoso, por exemplo, exigia que eu fizesse uma artroscopia).

— jontyc
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