Como devo respirar ao levantar?

Já ouvi muitas coisas diferentes sobre como respirar ao levantar? Quais são algumas maneiras claras, simples e de bom senso, geralmente aceitas de respirar ao levantar? (Agachado ou pressionando.)

Estou seguindo a força inicial, mas hesito em seguir os conselhos dele sobre prender a respiração.

A Mayo Clinic recomenda não prender a respiração :

Respirar. Você pode ficar tentado a prender a respiração enquanto levanta pesos. Não. Prender a respiração pode levar a perigosos aumentos na pressão arterial. Em vez disso, expire ao levantar o peso e inspire ao abaixar o peso.

Prender a respiração é prática comum, comum e bem aceita de levantamento de peso. Prenda a respiração ao longo de cada repetição de agachamento, levantamento terra e pressão.

Prender a respiração ajuda a manter o peito bloqueado. Respirar durante o representante o incentiva a mover o peito, o que significa que você perde o aperto nos abdominais, na parte superior e inferior das costas. Isso convida a ferimentos. Por exemplo, eu estava passando por um bom conjunto de levantamento terra, mas puxei um músculo nas costas quando me deixei respirar no caminho.

Se você sentir que precisa exalar o ar no meio de um representante, às vezes você precisa despejar a barra e perder o representante. (Outras vezes você pode triturar.)

A Clínica Mayo está errada. Suponho que, uma vez que eles não fundamentam ou evidenciam a alegação de que prender a respiração é perigoso, eles pensam que prender a respiração durante o levantamento pode causar algum tipo de derrame ou aneurisma. Veja as páginas 50-54 da Starting Strength 2nd edition para uma discussão sobre por que isso está incorreto, onde, entre outras coisas, é importante notar que

Não há dados para as taxas de AVC [acidentes vasculares cerebrais] na sala de musculação, porque ocorrem com pouca frequência e são estatisticamente incomensuráveis.

A Clínica Mayo está falando com um público amplo e, portanto, fornece conselhos de levantamento de água. Como eles estão trabalhando com pessoas decrépitas, incapacitadas, destreinadas e sem treinamento pessoal, faz sentido recomendar o levantamento de pesos leves para repetições altas enquanto respira. Simplesmente não é um bom conselho para quem está se engajando em treinamento real, em vez de fazer exercícios com fisioterapia.

Use a manobra de valsalva. Quando você estiver relativamente em repouso entre os representantes (a parte inferior do levantamento terra, a parte superior do agachamento, a parte superior do supino com os cotovelos travados), expire, inspire e prenda o ar nos pulmões. Faça o próximo representante segurando esse ar nos pulmões, exercendo pressão contra a glote fechada.

Você está apenas prendendo a respiração pelo tempo que um representante de cada vez - definitivamente não o suficiente para deixar seu corpo com fome de oxigênio.

Ok, a maioria dessas sugestões é relativamente perturbadora do ponto de vista da ciência do exercício. Embora eu concorde que a manobra de valsalva seja um local comum no levantamento de força, ela ainda é perigosa.

Internamente, quando você prende a respiração, o céu da pressão da cavidade torácica interna dispara. É a razão pela qual, se alguém tiver uma hérnia inguinal durante o levantamento de peso, poderá perder um testículo. Isso nem sempre é verdade, mas é uma possibilidade e não é apenas causada pelo levantamento de peso. Já viu aquele vídeo do poder do cara agachado e na metade do caminho ele vomita por toda parte? Seu esfíncter esofágico não aguentava a pressão que seu corpo estava exercendo sobre o estômago, forçando o conteúdo para fora. Colocar muita força no nervo vagal na parte de trás da garganta enquanto usa a manobra de valsalva também diminui a frequência cardíaca e pode causar desmaios.

É uma análise de risco-benefício da sua parte. Para a maioria das pessoas, você deve inspirar no movimento excêntrico (alongamento muscular) e expirar no movimento concêntrico (encurtamento do músculo). O uso de cintos de suporte, se você estiver fazendo agachamentos pesados, fornecerá o suporte extra necessário, em vez de utilizar a manobra da valsalva.