Eu aprendi recentemente que a taxa ideal de passada é de 180 passos por minuto .
Além de ouvir um metrônomo durante a execução, alguém tem alguma dica sobre o que posso fazer para monitorar minha taxa de passada para que eu saiba que tenho cerca de 180 spm? Uma maneira seria encontrar músicas com ~ 180 bpm e trabalhar com isso.
Algo mais?
Respostas:
Se você é sério o suficiente sobre a corrida para se preocupar com sua cadência, considere adquirir um relógio e algum hardware associado para ajudá-lo a medir as coisas com mais precisão. Isso impedirá que você tenha que ouvir as mesmas cinco músicas repetidas vezes e também poderá ajudá-lo a encontrar uma cadência mais natural que seja próxima do "ideal" sem necessariamente atingir cada batida. Em outras palavras, uma cadência de 93 pode parecer mais confortável para você, mas acabará por deixá-lo incomodado se você continuar com músicas de 90 BPM.
O DC Rainmaker fala um pouco sobre a cadência em sua análise do pod de Garmin ANT + , que é o que eu pessoalmente usei nos últimos dois anos sem nenhuma queixa. Eu o uso com o FR60 com preço razoável , apesar de qualquer relógio compatível com ANT +. A Polar também faz uma linha de pods de pé , embora eu não possa atestar isso.
Quando você está aprendendo como é esse ritmo, as músicas podem definitivamente ajudar. Procure músicas a 90 BPM (então, você dará dois passos por batida da música). Há muito hip / hop, rock etc. nessa faixa. O verdadeiro 180BPM é um techno hardcore super rápido e feliz.
Eventualmente, você saberá como é.
Uma boa opção que eu costumava aumentar minha cadência era usar música. Você pode baixar músicas techno em http://podrunner.com . Outra opção é procurar músicas por bpm em:
Essa é uma resposta bastante antiga, mas apenas para adicionar algumas observações que podem ser interessantes.
Primeiro, a métrica "180 passos por minuto" é atribuída a Jack Daniels , um treinador de corrida conhecido que treinava corredores para as Olimpíadas de 1984. Em seus relatórios, ele afirmou que dos 46 corredores olímpicos que estudou, apenas um teve menos de 180 spm (176 spm). Por outro lado, ele observou que nunca conheceu um corredor iniciante em sua carreira com mais de 180 anos.
Portanto, existem duas advertências importantes aqui:
O 180 spm que ele menciona não é um número alvo , é na verdade um número mínimo (depois de descobrir aquele "176" outlier) no qual esses corredores profissionais estavam correndo, em "ritmos olímpicos" (cerca de 6 metros por segundo, ou 2,8 minutos por km).
É impossível fazer uma comparação justa das cadências dos corredores olímpicos com as dos corredores iniciantes. Ou seja, um corredor olímpico pode manter um ritmo de 3 min / km a 200 spm, enquanto um corredor iniciante pode não ser capaz de correr mais rápido que 6-7 min / km, portanto, não é de surpreender que a cadência seja menor para iniciantes.
Como visto neste artigo 1 , a frequência da passada varia de 150 spm (durante jogging leve, ~ 3 m / s), a 180 spm (ritmo olímpico de corrida, ~ 6 m / s) e vai até 230 spm (a 9 Senhora). O gráfico também pode ser visto neste artigo por Alex Hutchinson (multiplique o passo / s por 120 para obter spm):
Portanto, a cadência alvo de 180 em todos os ritmos de corrida é uma sugestão muito pobre IMHO. Simplesmente não é suportado pelos dados. Sim, pode ser a cadência mais ideal ao executar 5k em 13 minutos , e sim, muitas pessoas lhe dirão que você pode correr a 180 spm, mas se a pesquisa estiver mostrando que atletas olípmicos não estão fazendo isso, então talvez não seja a maneira mais eficiente de correr, afinal.
Se uma corrida lenta a 180 spm pode reduzir lesões, essa é uma história diferente. Existem alegações na internet de que cadências mais lentas resultam em "pancadas no calcanhar" e que o jogging de 180 spm pode reduzir os problemas no joelho, mas não consegui encontrar pesquisas reais que apóiam isso (e como os atletas olímpicos parecem "ignorar esse conselho", Não tenho tanta certeza sobre seus méritos).
A taxa de passada não é necessariamente ideal a 180 passadas por minuto. Se você quiser correr como Usain Bolt, tente 257 passadas por minuto.
Veja este vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=Z3gKkq6jjss
Aqui Usain Bolt dá 41 passos em 9,58 segundos. Isso equivale a 257 passadas por minuto.
Portanto, eu assumiria que a taxa de passada dependeria dos objetivos de uma pessoa para correr.
Experimente o Eagles: vá com calma - após o ajuste = 176 spm Miranda lambert - mentiroso branco. = 186 spm
Eu uso o Adobe Audacity para ajustar músicas próximas aos 180 spm, mantendo o tom e o tom.
É mais difícil usar uma batida a cada terceiro passo, 60bpm (obtendo 180spm). Mais músicas com 60bpm (r & b), mas a sequência 3-2- esquerda, 3,2, direita, acho difícil.
A cadência pode ser aprimorada usando o equipamento certo, fazendo exercícios e depois correndo no ritmo certo.
Equipamento:
Treinos:
Correndo no ritmo certo:
Use o Podrunner Podcast (é gratuito, mas tente doar). Cada podcast dura cerca de uma hora e o DJ Steve Boyett especifica o BPM para cada Podcast.
Os seguintes podcasts são alguns dos excelentes: