Recentemente, li um artigo sobre um cara que treina muitos modelos e atrizes e ele afirma que as mulheres não devem levantar pesos acima de 5 libras e não fazer exercícios aeróbicos como girar, porque isso fará com que você pareça maior:

Nenhuma das aulas usa halteres com mais de um a três quilos. "Acho que o que sempre tentamos alcançar é um corpo longo, magro e tonificado", explica Kirsch. "As modelos não querem parecer levadas. Quando elas estão de sutiã e calcinha, queremos ter certeza de que nada balança."

Existe verdade em suas afirmações? Quais são os fatos científicos? Existe algo correto sobre a ideia de que levantar pesos mais pesados ​​que 1 kg é inapropriado para as mulheres?

Resposta simples: não, isso é um mito.

Mais especificamente: pode ser confuso o que pessoas diferentes querem dizer com "volume" ou "volume". Portanto, a resposta para 'As mulheres ficarão volumosas se levantarem mais de 1 kg de peso?' pode ser sim ou não, dependendo de qual seja sua definição de 'granel'. Mas a linha inferior, na maioria das definições, e na opinião de vários treinadores e mulheres, a resposta é que a noção de que "ficarei muito volumosa" é um mito. Um mito constantemente e tristemente empurrado para as mulheres que procuram fitness.

Os fatos científicos sobre a construção muscular nas mulheres são os mesmos dos homens, levando em consideração os diferentes perfis hormonais, por um lado. Se uma pessoa levantar pesos mais pesados, descansar e fornecer nutrição adequada, uma mulher e um homem ficarão mais fortes, o que geralmente significa músculos maiores.

As precauções contra o aumento de volume das mulheres não são uma questão da ciência, mas uma questão de gostos estéticos pessoais ou específicos do setor. O que é volumoso para o gosto de uma pessoa é apenas um pouco de definição muscular para outra. O homem no artigo que você menciona treina modelos de moda principalmente - eles têm uma estética específica em seu setor e podem perder o trabalho se mostrarem mais do que um pouco de definição. A modelagem de condicionamento físico é, obviamente, uma parte diferente da indústria, e as mulheres certamente precisariam treinar mais para alcançar as preferências estéticas de seus negócios.

Quanto à mulher comum, muitas revistas populares constantemente imprimem artigos que causam "volume" - mas nenhuma delas, na minha experiência, jamais significa a mesma coisa em termos de tamanho ou formato. O grande mito do condicionamento físico das mulheres (isso por experiência pessoal ao longo da vida, trabalhando com treinadoras, conversando com outras mulheres e com muitas leituras em revistas, online e livros) é que apenas pegar um peso maior que 5 libras ou 3 kg o transformará em Olympia da noite para o dia. É um mito difícil de derrotar e é constantemente bombeado na mente das mulheres (e de alguns homens). Mas os fatos são que, para mulheres ou homens, para crescer, é preciso levantar pesado, descansar e comer direito - e que 5 libras não são pesados. 10 libras não é pesado. E o músculo não é construído da noite para o dia e 'volumoso' não acontece, apesar do que dizem os artigos de revistas femininas,

Como Lou Schuler escreve em The New Rules of Lifting for Women :

... é realmente difícil aumentar o tamanho do músculo, isso nunca acontece por acidente, e tudo isso é um sinal de sucesso contra todas as probabilidades. E isso é com todas as vantagens hormonais que a natureza dá aos homens. Enquanto isso, as mulheres, naturalmente privadas das quantidades de testosterona que tornariam a construção muscular uma busca mais direta, se preocupam incessantemente em adicionar tanto músculo ... Então isso me leva à quarta palavra suja [do treinamento com pesos das mulheres]: volumoso . Como em 'Eu não quero ficar muito volumoso'.

Vou dizer o mais simples possível: a menos que você seja um extremos genético extremos, você não pode ficar muito volumoso ".

Levantar pesado não é suficiente

A idéia de que levantar pesos pesados por si só causa volume é um mito. Entender por que é mais complicado. Primeiro, vamos abordar a alegação específica em questão, de que as mulheres precisam manter pesos de 5 libras. Kathleen Ekdahl ressalta que cinco libras é leve demais para contar como pesos!

Para evitar esse ganho de massa muscular, as mulheres são orientadas a levantar pesos muito leves. Essa recomendação é muitas vezes interpretada ao extremo, e as mulheres realizam muitas repetições com pesos de 3 ou 5 libras. Infelizmente, sem carga suficiente (peso), o músculo não muda, e a meta de "tônus" e "forma" não pode ser alcançada. Uma mudança na forma ou no tônus ​​de um músculo é criada da mesma forma que o tamanho, com muito trabalho e consistência !! Para moldar ou tonificar seus músculos, você deve levantar um peso pesado o suficiente para criar fadiga muscular (também conhecida como falha). Trabalhar seus músculos até a fadiga significa que eles se recusam a levantar / mover o peso de maneira correta e segura. Trabalhar seus músculos até a fadiga não criará necessariamente uma massa muscular grande e sem graça.

É realmente difícil conseguir músculos enormes e parecer um fisiculturista profissional. Se fosse fácil, mais caras na academia ostentariam bíceps de quarenta polegadas. A menos que você esteja tentando especificamente ficar maior e mais volumoso, é improvável que isso aconteça por acidente. O mais provável é que levantar pesos pesados ​​queimará gordura e criará músculos adequados ao tamanho. Essas jovens levantando pesos pesados não parecem preocupadas com supostos problemas de volume, certo?

Em Programação Prática, Mark Rippetoe e Lon Kilgore resumem bem a questão, ao lado da foto de uma de suas jovens estagiárias:

As mulheres são mais propensas a acreditar que o treinamento com pesos não é importante para o desempenho em saúde e esportes do que os homens. Há também um equívoco social e baseado na mídia de que todo treinamento com pesos produz grandes, masculinos e físicos músculos. Isso geralmente não ocorre em mulheres sem esteróides anabolizantes.

"Tom"

As mulheres geralmente são direcionadas para rotinas de exercícios de "tonificação" de baixo peso e alta repetição. O New York Times revisou a ciência e chegou à conclusão de que "para obter um tom melhor, tente menos repetições e pesos mais desafiadores".

Rippetoe e Kilgore explicam o fato de que as rotinas de exercícios de baixo peso e alta repetição geralmente comercializadas para mulheres são apenas programas de hipertrofia ineficazes. Em outras palavras, eles são projetados para criar músculos maiores (o que é o oposto do que essas mulheres querem) e nem sequer fazem um bom trabalho:

O conceito da indústria de fitness moderna de "tonificar" os músculos é ilusório - pode parecer legal, mas não possui nenhum significado tangível e definível. O termo "tônus ​​muscular", ou tônus , descreve um fenômeno eletrofisiológico, uma medida do fluxo iônico através das membranas das células musculares ... tonifique mais e o treinamento de alta intensidade melhora o tônus ​​o mais rápido ... A maioria dos programas de exercícios que alegam melhorar o tônus ​​muscular são na verdade programas de hipertrofia de intensidade mais baixa e são moderadamente eficazes para melhorar o tônus ​​muscular. Se o "tom" é o objetivo, a força é o método.

Muitas mulheres descobriram que o treinamento de força é o caminho para o que consideram "tom". O treinamento de força pesado pode permitir que alguém mantenha o mesmo peso enquanto altera drasticamente sua composição corporal de gordura para músculo .

Fatores mais importantes

Se a barra é carregada pesada é quase irrelevante em comparação com dieta e volume . Comer programas grandes e de alto peso e alto volume aumentará rapidamente. Comer um déficit calórico ou em manutenção calórica, além de um programa de baixo volume e alto peso, fará com que você fique muito mais forte, mas não adicione massa. Triplos a 90% de 1RM com ingestão calórica normal é dramaticamente diferente para composição corporal e corporal de 5 séries de 5 a 80% de 1RM com um excedente calórico pesado e um galão de leite por dia.

Tim Kontos, David Adamson e Sarah Walls no EliteFTS abordam a importância do volume, como parte de uma tentativa mais ampla de dissipar os mitos que mantêm as mulheres afastadas do levantamento de peso:

A massa muscular vem de um alto volume de trabalho. O intervalo de repetição que a maioria das mulheres prefere fazer (8 a 20 repetições) promove a hipertrofia (crescimento muscular). Por exemplo, um programa de musculação terá três exercícios por parte do corpo. Para o baú, eles fazem bancada plana para três séries de 12, inclinação para três séries de 12 e declínio da bancada para três séries de 12. Isso soma 108 repetições totais. Um programa voltado para a força fará um exercício para o peito - banco plano para seis séries de três com peso progressivamente mais pesado. Isso equivale a 18 repetições totais. Alto volume (108 repetições) causa danos musculares consideráveis, o que, por sua vez, resulta em hipertrofia. O volume consideravelmente menor (18 repetições) aumentará a força e causará volume mínimo.

Pesos pesados ​​promoverão força, não tamanho. Isso foi provado uma e outra vez. Ao levantar pesos acima de 85%, o estresse primário imposto ao corpo é colocado no sistema nervoso, não nos músculos. Portanto, a força melhorará por um efeito neurológico, sem aumentar o tamanho dos músculos.

Ênfase minha.

Exemplos

O subreddit do Reddit / r / fitness é bastante dedicado a mostrar exemplos de antes e depois de mulheres que se envolvem em programas de força para levantamento de peso . Aqui está um . Às vezes, essas anedotas têm a forma "funcionou para mim", mas, ocasionalmente, as mulheres estão descontentes com seus resultados . Às vezes, isso ocorre porque o trabalho pesado não funcionava, mas com a mesma freqüência o programa funcionava conforme o esperado, mas a mulher simplesmente considerava os resultados negativos.

JCD Academia tem algum tempo leva sobre a questão que fazem grande uso de histórias pessoais das mulheres. Um dos pontos levantados lá, assim como no reddit, é que as mensagens de marketing efetivamente trouxeram problemas de imagem corporal para o problema. No fundo, todo mundo tem uma definição diferente de "volumoso", e às vezes as mulheres realmente querem parecer uma modelo desnutrida em seu pico de fome e aerografia . Nesses casos, programas radicais de perda de peso seriam realmente o melhor caminho para atingir esses objetivos (possivelmente problemáticos), e levantar pesos e fazer coisas impressionantes pode não ser a abordagem correta.

Ele está correto sobre os efeitos do levantamento pesado. Levantar pesado ajudará você a construir músculos.

No entanto, ele está incorreto quando diz que você não deve levantar pesado, e ele está incorreto chamando 5 libras de peso.

Se você levantar peso, ficará mais forte, queimar gordura, construir músculos e ficar bonito.

Se você parecerá maior (assumindo que é isso que você quer dizer com "volume")) depende do seu ponto de partida. Se você é gordo, levantar peso fará com que você não seja gordo. Se você é magro, levantar pesado fará com que você não seja magro. Nos dois casos, eu chamaria isso de melhoria.

Para responder aos pedidos de exemplos de Dave:

• Aqui está a história de uma mulher que se concentrou apenas no levantamento de peso como esporte e perdeu 85 quilos como resultado.

• Aqui está outra mulher que realmente gosta de levantar e fala contra o mito de que levantar fará com que ela pareça um cara.

Nos dois casos, eles queimaram gordura e ganharam músculo.

Com todo o respeito pelos médicos, pesquisadores e treinadores profissionais, e não pretendo ter mais conhecimento, mas ... O que acontece com as pesquisas é que, na minha humilde opinião, há muitas delas e uma contradiz a outra. . Por exemplo, algumas pesquisas dizem que comer gordura o fará engordar, enquanto outros dizem o contrário. Algumas pesquisas dizem que você deve ter uma dieta baixa em carboidratos para perder gordura, outras pesquisas dirão de forma diferente, etc.

Responderei com base na lógica comum e nas coisas que notamos em nossa vida cotidiana, alguns fatos:

• As mulheres não têm tanta testosterona e hormônio do crescimento quanto os homens, portanto, não ganham a mesma quantidade de massa muscular e tão rapidamente quanto os homens.
• se você verificar os culturistas profissionais - saturados com esteróides - femininos, que devem ser os tipos femininos mais musculosos; mesmo eles não têm grandes partes superiores do corpo e massa muscular (até o esteróide tem efeito limitado nas mulheres), assim como os fisiculturistas masculinos saturados com esteróides.
• As mulheres ganham força e músculos, mas nunca se tornam volumosas. Como mencionado no ponto anterior, comparando-se com as mulheres fisiculturistas esteróides, se elas mal conseguirem se tornar "enormes", então não haverá medo para as mulheres fisiculturistas regulares não esteróides.
• Tanto homens quanto mulheres ganham / perdem músculos da mesma maneira, portanto, não há necessidade de um método de treinamento diferente (isto é, mulheres podem levantar pesos) e não há medo de ficar volumoso pelas razões mencionadas acima.

No artigo que você mencionou, o treinador está lidando com modelos e atrizes e, portanto, pode ser que ele não queira nenhum detalhe mínimo de definição em seus corpos. Mas entre isso e a granel, há uma enorme diferença.

Pode ou não, algumas mulheres que aumentam de tamanho para ficarem mais volumosas do que outras, com muita genética trabalhando aqui. Em geral, uma mulher não fica tão volumosa quanto um homem sem ajuda externa (ou seja, esteróides), pois quanto maior o nível de testosterona (que as mulheres tendem a não ter), maior o crescimento muscular

Uma mulher com longas barrigas musculares pode achar que elas aumentam mais do que gostariam de fazer trabalho pesado, pois têm maior potencial para o tamanho muscular. Uma das minhas ex tinha uma tendência a aumentar bastante facilmente (mesmo sem pesos), enquanto o irmão continuava magro como um trilho. Eu não sabia sobre o efeito das barrigas musculares na época, mas suspeito que foi provavelmente o que permitiu que ela crescesse assim.

Assim, nos poucos casos em que uma mulher tem longas barrigas musculares, levantar peso faria com que ela aumentasse. Como resultado, há uma pitada de verdade na crença. Dito isto, a maioria das mulheres não tem barriga longa.

Essa também é uma informação útil para homens com aspirações de musculação - se você tem barrigas musculares longas, seu potencial de musculação é grande. Se você tem barrigas musculares curtas, pode esquecer qualquer sonho de ser um fisiculturista campeão - mesmo com esteróides, você não poderá chegar perto de um fisiculturista natural com barrigas musculares longas.

Existe verdade em suas afirmações? Na verdade não. Mas é uma crença comum.

Quais são os fatos científicos? Nenhum.

Existe algo correto sobre a ideia de que levantar pesos pesados ​​é inapropriado para as mulheres? Fisiologicamente não realmente. Socialmente / psicologicamente acho que sim.

O que eu acho é que a maioria das mulheres não gosta de fazer de 8 a 10 repetições pressionando a falha muscular, enquanto os homens gostam.

Se um treinador der um programa de baixo peso a uma mulher, provavelmente não gostará nem cumprirá. Ela também pode se sentir intimidada se precisar treinar na sala de musculação com muitos homens grandes e suados e fedorentos e nenhuma outra mulher.

Se o treinador oferecer a uma mulher um programa de alta repetição e baixo peso, é mais provável que ela se atenha a ela e, no final, obtenha melhores resultados. As mulheres também preferem aulas de exercícios em grupo como bodypump.

Muitas pessoas pensam que, se fizerem um programa de baixo peso e alto peso, onde se exercitarão 2-3 vezes por semana, acabarão grandes e volumosas como um construtor de corpo profissional .

Isso simplesmente não vai acontecer. Um construtor de corpo profissional ...

• é geneticamente mais capaz de ganhar massa muscular do que a pessoa média
• treina como um louco
• dietas como loucas (reduzindo os níveis de gordura a níveis potencialmente perigosos)
• muitas vezes toma esteróides, hormônios e outras drogas

Eu sou uma mulher, e tudo o que posso dizer é que levanto 3 libras em alguns dias, 5 libras na maioria dos dias e 8-10 libras em outros dias, e levanto 20 libras usando minhas pernas na máquina de enrolar as pernas, e é maravilhoso . Eu não posso falar de "aumentar". Ainda não aconteceu comigo. Mas em duas semanas de pesos livres eu posso sentir e ver a definição de bíceps, antebraço e costas que simplesmente não existia antes, e essas linhas de corte são lindas. Eu acho que se eu me desafiar, mas permanecer dentro dessas restrições, o volume não será um problema e esses lindos músculos novos continuarão parecendo femininos. Eu estou tão apaixonada pela minha academia e por endorfinas agora - o exercício é uma diversão louca.