Tenho uma postura extremamente ruim, o que posso fazer?

Eu trabalho 9 até 5 no meu pc, depois vou para casa, uso meu pc e depois jogo um ou dois.

Meu problema é que estou sempre sentado na minha cadeira e minha postura está começando a ficar muito ruim! As pessoas dizem "apenas sente-se direito e isso se resolverá" e isso é impossível! Sou programador, então me sento direito e, 30 segundos depois, estou debruçado e nem percebo!

O que eu posso fazer? Certos trechos? Exercícios?

Vou nadar muito e estou em forma com um IMC perfeito.

Você pode fazer alongamentos, fortalecimentos e exercícios respiratórios para melhorar sua postura. Mas você também precisa tomar consciência de sua postura e encontrar uma maneira de interromper intervalos prolongados de sessão com breves pausas. Uma boa cadeira ergonômica também é útil.

Efeitos músculo-esqueléticos da má postura sentada:

A má postura sentada pode criar desequilíbrios musculares ao longo do tempo.

• Em geral, suas estruturas frontais diminuem, com músculos como os flexores do quadril e peitorais se apertando - puxando você para uma bola. Sua postura sentada triturada abaixa as costelas inferiores em direção ao abdômen, o que impede que o diafragma se expanda livremente.
• Ao mesmo tempo, os músculos das costas se esticam e enfraquecem, especialmente na faixa em que eles devem estar trabalhando para manter sua postura.

À medida que essa postura persiste ao longo do tempo, as articulações começam a perder a amplitude de movimento normal, além de tornar mais difícil assumir uma boa postura.

Corrigindo a postura sentada caída:

Adapte um programa de exercícios para alongar os músculos tensos e fortalecer os músculos enfraquecidos. Além disso, você precisa de um método para tomar consciência de sua postura e corrigi-la enquanto está sentado. Isso é difícil porque, como você diz, sua atenção está no seu trabalho. Programas de exercícios como Yoga, Tai-Chi e Pilates são bons porque todos abordam e conscientizam você de sua postura, alinhamentos articulares, flexibilidade, controle central e respiração.

Use exercícios específicos para corrigir desequilíbrios musculares :

• Músculos das costas, da parte superior das costas e da escápula : as extensões das costas fortalecem as paraespinhais. Use diferentes posições do braço ( Y, T, W, L ) para direcionar suas armadilhas inferiores, intermediárias, romboides e estabilizadores escapulares. Aprenda a sensação de retrair suas escápulas . Você pode fazer isso no chão ao lado da sua mesa.

  Ou se você preferir não cair no chão, use faixas de resistência para voltas reversas , linhas largas , linhas estreitas e rotações .

  Fora do trabalho, você também pode fortalecer esses músculos usando pesos, cabos e exercícios de peso corporal, como linhas invertidas , linhas de cabos , dobrados sobre linhas , voltas reversas etc. E os agachamentos são bons para fortalecer vários músculos importantes para a postura.

• Núcleo: Prancha, prancha lateral, cão-pássaro e ponte estabilizarão seu tronco e coluna vertebral .

• Alongamentos: - flexores do quadril , isquiotibiais , Abs e Pecs . O alongamento do peitoral na parede estica o peitoral, mas também contrai os músculos escapular romboide e trapézio para ajudar a melhorar o posicionamento do ombro e da escápula e é fácil de fazer no trabalho.

• Postura sentada e consciência da respiração - Este exercício de postura sentada ajuda a conscientizar seu alinhamento sentado e expandir seu diafragma. Pratique algumas respirações diaframáticas ao longo do dia, juntamente com este exercício para alongar sua coluna.

Crie sua rotina de exercícios curtos ideal que você pode fazer durante pequenos intervalos durante o dia. Uma bola de exercícios ao lado da sua mesa pode ajudá-lo a atingir esses músculos em apenas alguns minutos:

1. Deite-se sobre a bola e estique sua frente

2. Deite-se de bruços sobre a bola e faça os exercícios Y, W, T, L.

   E considere usar a bola como cadeira de mesa por curtos períodos.

Lembrando sua postura ao longo do dia: Essa é a parte mais difícil. À medida que seus desequilíbrios musculares começam a se resolver e sua respiração diafragmática melhora, você descobrirá que a postura relaxada se torna menos confortável e automaticamente começará a se sentar melhor. Até lá, use um lembrete cronometrado ou tente vincular suas correções de postura às tarefas que você executa regularmente no computador. Por exemplo, corrija sua postura sempre que verificar seu email ou algum outro link específico. Ligue a sua web cam para lembretes visuais.

Continue assim até sentir a melhora. Você terá menos problemas no futuro se melhorar sua postura. Ou melhora - ou piora.

Como você fica sentado o dia todo, seus quadris estão muito tensos, assim como sua escápula e peito. Portanto, a melhor solução é realizar exercícios que abram essas áreas apertadas. Eu focaria muitos pulôveres, exercícios de DB e outros exercícios de DB (DB trabalha com uma melhor amplitude de movimento), focando na boa postura ao fazer os exercícios; ombros apertados e uma grande ênfase no peito. Realize várias flexões para abrir a escápula e se concentrar mais nos músculos das costas com remo; aplique uma forma estrita nesses exercícios para enfatizar o peito grande.

Um exercício que poderia ajudar seria agachamento profundo. Foi demonstrado que este exercício ajuda na flexibilidade, abrindo os quadris. Concentre-se na técnica adequada: mantenha o peito para cima, agache-se pelos quadris e calcanhares, aperte as omoplatas, empurre os joelhos para fora, aponte os dedos para fora levemente, coloque os cotovelos nos quadris e olhe levemente para cima para ajudar a manter o peito para cima uma vez que o peso fica mais pesado. Você pode optar por fazer isso ou não, dependendo da sua formação atlética. Fazer QUALQUER exercício, seja correndo, nadando, caminhando, etc., abrirá seus músculos tensos de ficar sentado em seus presuntos o dia todo.

Desenvolver uma boa postura levará alguns meses / anos dedicados a fazer esses exercícios, além de criar bons hábitos. Forçando-se a sentar-se direito no trabalho algumas vezes ao longo do dia (para começar) e depois trabalhe-se lentamente durante todo o dia.

Boa postura mostra:

A maior coisa que ajudará a postura da OMI: abrir essa caixa torácica (por isso mencione moscas, pulôveres etc.). Realize ioga (absolutamente incrível para a postura !!) ou pilates. Existe a sua chance de conhecer mulheres e trabalhar em sua postura ... 50 pássaros com uma cajadada.

Berin Loritsch postou este artigo algumas vezes - 3rd World Squat - uma posição em que você pode estar enquanto estiver em casa. O que eu realmente recomendaria é equilibrar o seu trabalho e o jogo em casa com um programa regular de exercícios. Mesmo se você se sentar ereto, ficar sentado o dia todo não é saudável - o impacto nos quadris, abdominais etc. vai machucá-lo nos últimos anos. A cada meia hora a 45 minutos, você precisa se levantar e caminhar por alguns minutos. Não há como compensar a falta de exercício fazendo nada além de estar ativo e se exercitar. Saia, exercite-se e divirta-se.

Aprenda a digitar se precisar olhar para o teclado. Olhar para o teclado durante a digitação faz mal à sua postura.

Coloque seu monitor alto o suficiente. Se eu me sentar direito e olhar na minha frente, estou olhando para o meio do meu monitor. Meu monitor está em alguns livros que estão sobre minha mesa.

Se eu me inclinasse, olharia embaixo do monitor. Na minha experiência pessoal, ter um monitor suficientemente alto produziu um grande efeito para pouquíssimo esforço.

Eu tinha / tenho má postura e também sou programador de computador.

As melhores coisas a fazer são

Obter um quiroprático

Eu nunca pensei em um quiroprático antes, mas um dia eu estava em uma exposição de saúde e passei por um e tudo o que ele faz é se especializar em postura. Parece haver toneladas deles para quem faz isso.

Obter um treinamento pessoal

Se você adquire um personal trainer que sabe o que está fazendo, eles sempre reclamam de você: você não tem uma boa postura enquanto faz exercícios e ensina alguns exercícios e alongamentos para ajudar.

Ambos custam muito dinheiro (US $ 44 / sessão de quiro e US $ 50 ou mais para sessão de treinamento pessoal), mas para mim eles valeram a pena.

Vejo grandes melhorias na minha postura do ano em que faço isso.

Todas as outras respostas, além de muitos exercícios na academia - linhas, flexões, levantamento terra - tudo isso fortalecerá suas costas. No momento, seu peito está apertado e seus peitoral estão literalmente puxando seus ombros para frente. Você precisa esticar o peito e fortalecer as costas para começar a puxá-las de volta ao lugar

Não parece que você tem muito tempo para se exercitar, por isso é importante manter-se o mais ativo possível durante o dia. Comece a adicionar alguns hábitos ativos:

• Fique em pé quando puder - durante telefonemas, seminários on-line, reuniões. Quando você se levantar, contraia os abdominais para fortalecê-los e arredondar a região lombar. Isso ajudará na sua postura.

• Considere uma configuração permanente no trabalho ou em casa. A maioria dos empregadores não pode ter uma mesa de pé - no meu escritório, usei caixas, agendas telefônicas, qualquer coisa para criar elevadores para teclado, monitor e mouse. Se isso não for possível no trabalho, em casa, comece a jogar alguns jogos em pé. Ou experimente alguns jogos de fitness (boxe, etc.) que exigem ficar de pé.

Ficar sentado 8 horas por dia e mais quando voltar para casa é prejudicial e o alcançará à medida que envelhece. Comece com pequenas mudanças que se encaixam no seu estilo de vida atual e comece a se sentir melhor, o que o motivará a aumentar seus níveis de exercício / atividade.

Para mim, trabalhar com uma "bola suíça" (por exemplo, ver Bola de exercícios ) e praticar ioga me tornou mais consciente do que acontece no núcleo quando perco a postura. Penso que a consciência é mais importante para praticar do que força, pois sua força principal provavelmente é boa o suficiente.

Ao trabalhar em uma tela, eu tento sempre manter a postura boa e me mover pelo menos a cada 30-40 minutos, usar um cronômetro ou similar.

Uma coisa que funcionou comigo foi usar halteres leves (por exemplo, 5 libras) e fazer moscas, mas deixe os pesos caírem o máximo que puder. Essa é uma ótima maneira de alongar os músculos do peito e recuperar os ombros, além de ser um ótimo complemento para os exercícios.