Quais músculos eu precisaria treinar para o trabalho de ambulância?

Versão TL; DR :

Quais grupos musculares eu usaria quando

1. levantando um objeto do chão com as costas retas
2. segurando um objeto na altura do peito por um longo período de tempo enquanto sobe escadas

... e como eu melhor treiná-los?

Dentro de alguns meses, terei que fazer a avaliação de levantamento padrão para o trabalho de transporte de pacientes no Reino Unido. Eu sou muito pouco, então estou procurando melhorar minhas capacidades de elevação nos meses seguintes, infelizmente não tenho acesso a uma academia, por isso sou muito limitado no equipamento a que tenho acesso.

A avaliação está dividida em duas partes e eu gostaria de conselhos sobre se estou trabalhando nos grupos musculares certos:

Elevador de chão - Levantar um manequim de 12,5 pedras (80 kg) em uma maca de colher até a altura da cintura e caminhar com ele. Isso é feito com um membro da tripulação em cada extremidade .

Estou um pouco preocupado com este, pois 80 kg é 160% do meu próprio peso, no entanto, com o equipamento, tenho certeza de que ele será administrável, mesmo que eu tenha a cabeça, só devo assumir um pouco mais da metade o peso, correto?

^{* com melhor técnica de manuseio manual do que isso!}

De qualquer forma, para isso, eu suponho que, como estou começando a ficar agachado, levantando com os joelhos dobrados, precisarei trabalhar nos músculos da coxa. Para este fim, tenho feito agachamentos, há mais alguma coisa que eu poderia estar fazendo? Eu precisaria trabalhar nas pernas também?

Transporte da Escada - O mesmo manequim é colocado em uma cadeira de transporte (essencialmente uma cadeira com rodas traseiras e alças), nós a levantamos (novamente duas pessoas) e depois subimos e descemos três lances de escada sem abaixar a cadeira

Eu tenho trabalhado com base no fato de que o elevador para isso é semelhante ao elevador acima (se você estiver no pé), então qualquer conselho que você poderia dar para o elevador anterior provavelmente seria suficiente para isso. No entanto, ao levantar da extremidade da cabeça ou quando estiver na posição de transporte aos pés, é aconselhável dobrar os cotovelos para os lados e manter os braços em uma posição de flexão de bíceps. Espero encontrar uma imagem para ilustrar tudo isso mais claramente.

Portanto, além dos agachamentos para treinar minhas coxas e minha pergunta acima sobre a parte inferior das pernas, acho que também tenho que fazer um esforço nos meus braços para manter a cadeira em pé (uma vez que está fora do chão e você está subindo, todo o esforço está em seus braços e não em suas pernas). Para força geral da parte superior do corpo, eu planejei fazer flexões e ler de volta parece que cachos bíceps também podem ser uma boa idéia.

Você acha que poderia ajudar mais alguma coisa ou alguma suposição que eu fiz e você pode apontar que está completamente errada? Ficaria muito grato por qualquer ajuda que você possa me dar!

Você já tem boas respostas, então adicionarei para ter em mente a especificidade do exercício.

A especificidade do exercício significa que, se você quiser melhorar o ciclismo, deve pedalar. Se você deseja ser capaz de correr rápido, deve treinar para a velocidade, etc. E se quiser agachar, levantar e transportar, deve treinar especificamente para agachar, levantar e continuar trabalhando até poder para levantar a quantidade desejada sem tensão.

Tendo em mente a especificidade do exercício, parte de seu treinamento deve ser realmente praticar o levantamento do piso e da escada com pesos graduados (idealmente com uma maca, uma cadeira de transporte e seu parceiro de elevação). Observe também todos os componentes diferentes de cada tarefa, como você descreveu: agachar, levantar, carregar, andar para frente e para trás, subir e descer escadas para frente e para trás, empurrar, puxar, segurar etc.

Concentre-se na construção da força muscular central com pranchas, tábuas laterais, cachorro-pássaro, pontes etc. para que você possa estabilizar sua coluna quando levantar e transportar. Trabalhe os músculos do tronco em padrões funcionais e diagonais com exercícios como costeletas com faixas de resistência e movimentos rotacionais, usando uma postura escalonada para estabilidade, com movimentos de empurrar e puxar.

Suponho que você esteja pensando em trabalhar no transporte de pacientes. Dada a sua estrutura "leve" e os tamanhos cada vez maiores de pacientes :), certifique-se de desenvolver força, resistência e flexibilidade suficientes para lidar com as tarefas sem se esforçar para evitar possíveis ferimentos. Boa sorte.

Assim como a redução de peso pontual, não existe o fortalecimento da força pontual. Pelo que você descreve, os dois exercícios mais benéficos são levantamento terra ( http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/ ) e caminhadas pelo fazendeiro ( http://www.t-nation.com/ readArticle.do?id=4959113) Ambos criarão o poder que você precisa, a força de preensão necessária e a resistência sob estresse. Eu recomendaria um programa geral de fortalecimento da força, utilizando levantamento natural usando várias formas de pesos (sacos de areia, blocos, tubos de lama, etc.) para fazer com que seu corpo seja utilizado em elevadores desequilibrados. Tudo deve ser focado na força do núcleo e aderência. Você não precisa de uma academia, e eu recomendaria trabalhar no ambiente em que seu trabalho será realizado (fazendeiro caminhar em degraus, levantamento terra onde o solo é irregular). Boa sorte.

Você estará agachado, levantando coisas do chão (semelhante ao levantamento terra), puxando coisas (semelhante a queixos) e empurrando coisas (semelhante a um banco ou imprensa no alto). Parece que você precisa de um programa geral de força.

Compre o Strength Inicial e siga os seus conselhos. Inclui esses exercícios em um programa eficiente com excelentes descrições. Você ficará forte o tempo todo, o que acontece com a mesma força que você precisa para as situações que você descreve.

Modificar o programa da SS para adicionar passeios a fazendeiros ou condicionamentos semanais, como sprints ou agachamentos de 20 repetições, pode ser uma boa idéia.

Como foi mencionado, levantamentos terra e caminhadas pelos agricultores serão fundamentais. Você também gostaria de se concentrar na força de preensão. Colocar tiras embaixo de alguém para colocá-las na maca se beneficiaria do trabalho com as garras, assim, conseguir uma pinça poderia ajudar, fazer flexões de toalha e queixo e levantamento terra com sacos de areia ajudaria a lidar com algumas das imprevisibilidades do trabalho em ambulância.

Na medida em que não tenho acesso ao equipamento - não consigo pensar em um cenário em que obter halteres ajustáveis ​​não seja uma opção, então sugiro que adquirisse alguns (eu pessoalmente usaria halteres spinlock se não tivesse acesso a academia) e alguns pratos.

Dependendo de onde você estiver, pode haver um parque ao ar livre com barras de macaco, permitindo que você faça exercícios com peso corporal. Se você conseguir fazer o queixo com seu próprio peso corporal, provavelmente será capaz de levantar seu próprio peso no que diz respeito aos braços.

Eu dirigi ambulâncias por um período e também passei 3 anos trabalhando na resposta primária da ambulância em um ER da Força Aérea.

As outras respostas são boas, mas meio que precisam ser combinadas, pois, para o trabalho de ambulância do tipo socorrista, a resposta correta é que você precisa de um programa geral de levantamento de peso e condicionamento corporal.

Durante um ano normal, e dependendo de onde você mora (a idade da cidade é uma consideração, pois, por exemplo, muitas casas em Boston diferem em forma / configuração do que as cidades mais novas a oeste), você estará em pé, andando, correndo. Você estará transportando tanques grandes e pesados ​​de oxigênio para instalar, unidades médicas portáteis e pacotes de tratamento, macas, levantando pacientes de pisos, camas, sofás, carros, lagoas, piscinas, etc. Talvez seja necessário abrir portas, poder ganhar acesso a carruagens mutiladas, entre em espaços muito apertados, coisas assim. Você pode se deparar com uma variedade incrível de situações estranhas para as quais realmente não pode se preparar, além de se certificar de que está em boa forma física e mental.

O exposto acima pode ser diferente se você mora em uma grande área urbana, pois a resposta da ambulância nessas áreas é secundária a um departamento de bombeiros local ser o primeiro a responder. No entanto, à medida que você se torna mais periférico / rural, ou se estiver ligado a um corpo de bombeiros, poderá ser a primeira resposta.

Como você não tem acesso a uma academia, eu investiria em uma barra de entrada. Muitos pullups, chip ups (posições diferentes das mãos), travamentos do braço morto, quedas da cadeira, trabalho abdominal e oblíquo, extensores lombares, agachamentos, caminhadas por patos / fazendeiros, aumentos de panturrilha, lunges e variantes de todos os itens acima. Adicione isso a um regime de condicionamento aeróbico sensato (se você estiver preso no campo fazendo compressões torácicas, este é um exercício muito exigente quando feito corretamente. Você precisa durar o maior tempo possível, especialmente se você faz parte de dois unidade manual sem backup disponível).

Pode ser um trabalho muito desafiador, com pouco agradecimento, mas é um trabalho muito gratificante.