O grupo do manguito rotador é composto por quatro músculos, comumente chamados de SITS.
Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor e Subscapularis. A maioria destes serve para girar o braço, embora o Supraespinhal seja responsável pela abdução (movimento para longe do corpo) da parte superior do braço.
Advertências - Todos os exercícios listados devem ser feitos com pesos leves ou resistência à banda. Eles não são músculos especialmente fortes comparativamente, e a forma é fundamental. Se feito errado, seria fácil ferir / piorar uma lesão.
Além disso, os exercícios devem ser feitos lentamente, 2-3 segundos quando for contra a gravidade, 3-5 segundos ao retornar.
Aqui está uma lista de exercícios que podem ajudar a fortalecer o grupo SITS:
- Rotação externa deitada de lado - Creme de la creme, atinge todos os músculos do grupo. Deite-se de lado, com o braço ao longo do corpo, com o braço sobre o abdômen. (Como se seu braço estivesse na tipóia). Simplesmente gire o braço, mantendo uma inclinação de 90 graus, até a mão apontar para o teto. Retorne à posição inicial.
- Seqüestro propenso - Ajoelhe-se no banco, parte superior do corpo na horizontal até o chão. A palma da mão deve ficar virada para o corpo, levante-a para o lado. Não levante horizontal para o chão. Retorne à posição inicial.
- Variação vertical - O mesmo que abdução propensa, mas para a frente (então, se você estivesse em pé, sua mão estaria acima da cabeça).
- Linha com rotação - mesma posição ajoelhada, faça a linha até o braço ficar paralelo ao chão, o cotovelo deve estar a 90 graus, o braço ainda apontando para o chão. Mantendo o braço paralelo, gire o braço para a frente até que também fique paralelo ao chão. Inverta todo o movimento.
Para tudo isso, não há peso ou uma seção do cabo da vassoura para segurar, e veja se há alguma dor. Se houver dor, é possível que você tenha um impacto nos músculos ou algo mais esteja acontecendo. Se nenhum peso produz dor, mude para uma faixa muito leve ou fácil.
Finalmente, embora seja bom reabilitá-lo e fortalecê-lo, a menos que seja uma lesão do tipo crônica porque você está nadando há anos (como meus ombros, eles são lixo), é possível que sua forma de nado esteja contribuindo para isso, e Talvez um bom treinador de AVC dê uma olhada e veja se você tem algumas falhas de AVC que estão causando isso. Não seria bom reabilitá-lo apenas para re-ferir.