Quais músculos são direcionados por essas diferentes variações de flexões: padrão, flexões e flexões neutras ou paralelas?

Quais músculos ou grupos musculares são direcionados por essas diferentes variações de flexões: 1.) padrão (overhanded), 2.) chin-ups (underhanded) e 3.) o pull-out neutro ou paralelo da aderência (o polegar é mais próximo do corpo - pode ser feito em um equipamento semelhante ao ' Iron Gym ')? Quais são as diferenças nos músculos visadas por essas variações de flexão?

Ilustrações da retirada neutra ou paralela da empunhadura fechada:

Também gostaria de saber especificamente se o queixo modificado, como ilustrado acima, tem como alvo músculos diferentes em comparação com um pull-up padrão ou um queixo padrão? Ou tem como alvo músculos semelhantes a um dos dois?

Contexto e motivo da pergunta: eu gostaria de saber qual variação de pull-up tem como alvo os músculos, para poder usar essa variação em meus treinos e tentar me concentrar em um determinado músculo. Por exemplo, se meu bíceps precisar de trabalho (o que eu faço), então eu poderia escolher uma variação de flexão ideal para usar.

Também estou interessado em aprender quais músculos os alvos de pull-up neutro ou paralelo (não obtenho bons resultados na Wikipedia ou no Google), pois é uma variação de pull-up que pode ser feita no equipamento que uso (semelhante ao equipamento 'Iron Gym').

A sabedoria comum é que o queixo para cima (aderência supinada) tem como alvo o bíceps. Também parece ter como alvo o peitoral maior. O pull up tem como alvo o trapézio inferior mais. Fonte

Ellington Darden também diz que o queixo para cima tem como alvo melhor os tornozelos, porque o envolvimento do bíceps significa que os braços não cederão tão rapidamente quanto o puxão, permitindo que as costas trabalhem.

Quanto à empunhadura neutra, o melhor que pude encontrar explicando por que algumas pessoas têm um tempo muito mais fácil do que o queixo uniforme (apesar de o queixo recrutar mais o bíceps do que a empunhadura neutra). Marque Rippetoe que possui uma melhor vantagem mecânica.

Stef ressalta que a principal vantagem é provavelmente mecânica: uma empunhadura neutra resulta em uma posição do peito durante o movimento muito mais próximo da barra, ou seja, um momento mais curto entre o ombro e a empunhadura. Ela é muito mais esperta do que eu e, possivelmente, presta mais atenção à mecânica de pullup.

Além disso, tanto a supinação quanto a pronação das mãos envolvem vários músculos do antebraço, que seriam mantidos em contração isométrica, enquanto os músculos do braço e das costas passam entre as contrações concêntrica e excêntrica. Portanto, dependendo da força isométrica dos músculos do antebraço, eles podem atingir falhas antes do braço ou (muito menos provável) dos músculos das costas. Explicação dos termos de contração

A versão modificada que você está perguntando sobre ela é conhecida como "pull pull up paralelo".

O principal alvo de todos estes é o latissimus dorsi .

Os músculos adicionais trabalhados durante o queixo e a tração paralela são: braquial , braquiorradial , redondo maior , deltóide posterior , romboides , escápulas elevadoras , trapézio inferior , trapézio médio, trapézio médio, peitoral maior esternal , peitoral menor , com o bíceps braquial e a cabeça longa do tríceps como estabilizadores dinâmicos. (Referências: aqui e aqui .)

Os músculos adicionais trabalhados durante a flexão são: braquial, braquiorradial, bíceps braquial , redondo maior, deltóide posterior, infraespinal , redondo menor , romboides, escápulas elevadoras, trapézio inferior, trapézio médio, peitoral menor, com a cabeça longa do tríceps como estabilizador dinâmico. (Referência: aqui .)

As diferenças entre os exercícios estão em itálico.

Os puxões neutros das garras são os mais fáceis, a parte superior do corpo é mais forte ao puxar com garras neutras. Essa é a mesma razão pela qual você é capaz de remar mais peso com um haltere do que com um haltere.

Provavelmente, isso tem algo a ver com os braços, já que a cabeça longa do tríceps braquiorradial, braquial e bíceps são reunidas em uma posição equilibrada, onde podem produzir o máximo de força possível, permitindo maiores amplitudes de movimento.

Por outro lado, os levantamentos do queixo apenas colocam mais ênfase no bíceps, enquanto os levantamentos trabalham mais os braquiorradiais.

E, por alguma razão, o queixo fica mais difícil à medida que você se torna mais avançado, qualquer iniciante sentirá o queixo como sendo muito mais fácil do que o puxar, mas a situação muda ao contrário, à medida que ganham experiência e massa muscular.

Tudo está bem, mas pare de dizer que o peitoral maior está sendo trabalhado em qualquer exercício de flexão. Pecs funcionam SEMPRE como força de tração, nunca como força de tração.