Devo executar todos os dias ou dias alternados e executar mais?

Estou começando a fazer cardio e há uma pergunta em que vejo muitas informações conflitantes na internet. O que é melhor para perder gordura e saúde geral (mais resistência, etc.)?

• Corrida 25 minutos 6 dias por semana
• Duração 50 minutos, 3 dias por semana

Não se prenda aos minutos reais, pois espero aumentar isso, mas a questão geral ainda permanece.

Eu sei que com pesos é importante tirar dias de folga para descansar e recuperar e permitir que seus músculos cresçam, mas queria ver se há algum fator semelhante aqui com o cardio.

Existe uma resposta clara sobre a melhor maneira de fazer o treinamento cardio para obter melhores resultados?

Para aptidão e resistência em geral, 25 minutos, seis dias por semana, seria melhor. O melhor conselho que já vi para correr é: Corra. Executar lotes. Principalmente lento, às vezes rápido.

Um dos melhores programas que vi para correr vem de um treinador de triatlo e cross-country com quem conversei algumas vezes, e é 3: 2: 1. Digamos que sua corrida mais longa seja de 30 minutos. Você deve ter 3 corridas de 10 minutos, 2 corridas de 20 minutos e uma corrida de 30 minutos, com um dia de descanso. O modo geralmente aceito é dia de descanso curto, médio, curto, médio, curto, longo e longo.

Isso fornece uma base aeróbica muito sólida, não o sobrecarrega e permite tempo para recuperação. Você pode se exercitar a tempo, embora, a menos que esteja planejando competir, não seria necessário progredir além do intervalo de 20:40:60 minutos.

O bom da aptidão cardiovascular geral é que é tão simples quanto chegar lá e começar o trabalho. Quase qualquer plano (como o 6x25 ou o 3x50) pode funcionar, eu geralmente recomendo 3: 2: 1, pois é simples e extremamente eficaz.

Também funciona se você estiver planejando um regime de levantamento de peso, pois você pode combinar a maior parte de seus dias de levantamento com as 3 corridas curtas sem comprometer o tempo.

Editado para o comentário de ivo abaixo:

Nesse plano, você ainda teria que executar execuções de até uma hora, se não for capaz disso atualmente. Portanto, se sua capacidade de execução a longo prazo for de 45 minutos, você terá 3 execuções de 15 minutos, 2 execuções de 30 minutos e 1 execução de 45. Faça isso por algumas semanas e aumente o tempo base em alguns minutos, você faria 17, 34 corridas de 51 minutos e assim por diante até atingir sua meta no longo prazo. Você leva o seu tempo atual de longo prazo e trabalha para trás, no médio e no curto prazo.

Corro 60 minutos todos os dias e toda vez que volto para casa me sinto muito bem e satisfeito com outro dia de sucesso!

Na maioria das vezes, corro bem devagar e acelero no máximo 1-3 vezes durante esta hora. Depende de como me sinto no dia determinado.

Perdi muito peso.

Algum conselho? Apenas mova seu corpo. Quanto mais você corre, mais perde.

Não espere perder peso uma vez por semana.

Não espere resultados imediatos. Leva tempo e eu recomendo fortemente repetir esta frase em sua mente: HOJE EU ​​PRECISO DE CORRER. EU NÃO TENHO ESCOLHA. É OBRIGATÓRIO! vai ajudar você a se mexer.

Eu escolheria 3 dias por semana, pois é mais sustentável. Você recebe 2 séries de 1 dia de descanso e 1 série de 2 dias de descanso. Assim, você pode tentar executar a cada segundo dia e, se surgir algo que o impede, você pode executar facilmente no dia seguinte e esse se tornou o seu descanso de 2 dias. Se você tiver que passar 2 dias em um programa de 6 dias por semana, de repente você diminuiu para 5 execuções naquela semana, e isso pode ser desanimador muito rápido. Ser incapaz de manter um programa como ele é definido, muitas vezes significa abandonar completamente os exercícios.

Quanto à importância dos dias de folga, se você está falando apenas de 20 a 30 minutos de corrida, se está apenas começando, pode precisar de alguns dias de descanso apenas para isso, mas depois de entrar nisso, não é nada. É mais difícil notar com a corrida do que com o ciclismo, mas esse é realmente o tempo que você gastaria para ir do ponto A ao ponto B. Você não está causando nenhum estresse ao seu corpo correndo meia hora por dia (a menos que esteja correndo A técnica é ruim e causa danos nas articulações; nesse caso, você precisa alterar sua técnica, pois os dias de descanso farão o mesmo). Entre 6 dias / semana e 3 dias / semana, eu não diria que um é particularmente melhor que o outro, mas se você puder manter um por 6 meses seguidos e o outro começar a se separar após 3 meses, claramente o que você poderá manter é melhor porque você '

Vá com 3 x 50 minutos. Além do que Mischa disse no comentário, você também precisa permitir que seu corpo se recupere e desenvolva novos músculos.

Uma variação do cardio traning - para os conjuntos fixos ou variáveis ​​de distância e tempo - é "fartlek" (reprodução rápida), consulte a entrada do Wiki em Fartlek . Basicamente, é uma mistura de treinamento de baixa e alta velocidade.

O formulário de treinamento foi desenvolvido na década de 1930 na Suécia. Na entrada da Wikipedia, há um exemplo de uma sessão de treinamento típica, seu histórico e um exemplo de onde ela foi usada nos EUA.

Aqui está um exemplo de uma sessão de treinamento futurista "speed play", Fartlek w "google glasses"

O "jogo rápido" pode ser apropriado para você quando seu objetivo é perder peso, já que parte do conceito é correr a toda velocidade durante parte da sessão. Isso ajudará você a se aproximar do treinamento de alta intensidade, que parece ser melhor para perder peso do que o treinamento prolongado de baixa intensidade.

Pessoalmente, eu fiz esse treinamento na escola na Suécia, no serviço militar e parte do treinamento físico quando jogava basquete. Agora, quando eu sou mais velho e tenho mais problemas com os joelhos - o que me impede de correr mais distâncias - eu gosto do conceito de "jogo rápido", pois me torna mais consciente de como me sinto e não estou focado na distância ou no tempo.

Leora,

Sempre haverá informações conflitantes com qualquer aspecto do exercício. Você está correto ao afirmar que só deve levantar pesos a cada dois dias. Quando você levanta "micro lágrimas" forma nos músculos afetados. Quando esses grupos musculares se recuperam, eles crescem um pouco maior e um pouco mais forte e precisam das 48 horas de descanso para serem reparados. No entanto, é aceitável levantar dias consecutivos, desde que você esteja usando diferentes hemisférios do seu corpo (segunda-feira superior, terça-feira inferior).

Para prefaciar esta próxima afirmação, acho que resume todos os outros pontos apresentados aqui. ATP = trifosfato de adenosina (moeda energética do corpo) A glicose (açúcar no sangue) e o glicogênio (açúcar no músculo) são mais fáceis de usar pelo corpo e tentam usar essas reservas primeiro.

"Metabolismo da gordura Então, para recapitular, o sistema oxidativo pode produzir ATP através de gordura (ácidos graxos) ou carboidrato (glicose). A principal diferença é que a combustão completa de uma molécula de ácido graxo produz significativamente mais acetil coenzima A e hidrogênio (e, portanto, ATP ) em comparação com uma molécula de glicose, porém, como os ácidos graxos consistem em mais átomos de carbono que a glicose, eles precisam de mais oxigênio para sua combustão (2).

Portanto, se seu corpo usar gordura como combustível, ele deve ter suprimento suficiente de oxigênio para atender às demandas do exercício. Se o exercício é intenso e o sistema cardiovascular é incapaz de fornecer oxigênio às células com rapidez suficiente, deve-se usar carboidrato para produzir ATP. Dito de outra forma, se você ficar sem estoque de carboidratos (como em eventos de longa duração), a intensidade do exercício deve diminuir à medida que o corpo muda para a gordura como sua principal fonte de combustível. " Link da fonte para esta informação

Para resumir ... eu concordo com as declarações de todos. O ponto é que, quanto mais você coloca em exercício, mais sai do exercício. Nadadores olímpicos não treinam para o estilo livre de 1500m nadando apenas 1000m bem. Se você é capaz de executar a 80% do seu VO2 máximo por uma hora, isso é maravilhoso. Se você está apenas começando e consegue andar de 60 a 70% do seu VO2 máximo, isso também é maravilhoso. Você precisa atingir seus objetivos. Quanto mais você andar de 60 a 70% do seu VO2, mais fácil será e mais você precisará aumentar a intensidade do seu treino. Conheça suas limitações e lembre-se de que é "ciência do exercício" e não "exercício absoluto".

Certifique-se de comer adequadamente e fornecer ao seu corpo o combustível necessário para exercícios mais difíceis.

Não planeje o exercício em torno de sua vida, planeje a vida em torno de seu exercício.

Felicidades,

Grohlier

60 minutos é o número mágico quando as reservas de glicogênio geralmente são esgotadas (depende do condicionamento) e MAIS gordura é queimada como fonte de energia. Esse deve ser o objetivo, mas vamos recuar primeiro e analisar quatro idéias.

1. A variedade é importante.
   Executar o mesmo horário todos os dias da semana é uma receita para lesões. Você precisa variar o tempo / distância.

2. A recuperação é importante
   Para que os músculos cresçam, você precisa de dias mais fáceis. Na iluminação de peso, esses são geralmente dias de folga. No começo, esses são dias de folga, mas acabam se tornando dias fáceis. Pelo que vale, nunca corra menos de 20 minutos, pois isso realmente não ajuda o seu corpo, mas isso é um post em si.

3. A velocidade não é importante
   No início, apenas se preocupe em estar em movimento. Não se preocupe com o seu tempo por milha / km. Apenas acostume seu corpo a estar em movimento.

4. A velocidade é importante
   A velocidade curta é muito importante para a) ensinar a forma correta, b) recuperar-se ec) ganhar força específica de corrida.

Juntando tudo isso, aqui está uma breve progressão de quatro semanas. Usarei uma base de 3 dias por semana com 1 curto, 1 médio e 1 longo prazo. A idéia é construir progressivamente para uma adaptação lenta, mas a longo prazo. Isso seria para uma pessoa em forma com experiência de corrida limitada a média. Ajuste a duração ao seu condicionamento físico, mas entenda os princípios.

Semana 1 - acostume-se a estar em movimento
1 - Curto - 20 minutos fácil
2 - desligado
3 - Médio - 30 minutos fácil
4 - desligado
5 - Longo - 40 minutos fácil

Semana 2 - aumente a duração, adicione um pouco de velocidade
1 - Curto - 20 minutos fácil com os últimos 10 segundos rápido
2 - desligado
3 - Médio - 35 minutos fácil com os últimos 5 minutos médios, nunca acima de 85% de esforço
4 - desligado
5 - Longo - 45 min fácil

Semana 3 - aumente a duração, adicione outro dia
1 - Curto - 20 minutos fácil. Descansar. 2 repetições de 10 segundos rapidamente, de preferência em subidas (para evitar lesões), com 3 minutos de descanso entre elas.
2 - Recuperação - 20 minutos fácil
3 - Médio - 40 minutos fácil com os últimos 5 minutos médios, nunca acima de 85% do esforço
4 - desligado
5 - Longo - 50 minutos fácil

Semana 4 - aumentar a duração
1 - Curto - 20 minutos fácil. Descansar. 4 repetições de 10 segundos rapidamente, de preferência em subida, com 3 minutos de descanso entre
2 - Recuperação - 20 minutos fácil
3 - Média - 45 minutos fácil com os últimos 5 minutos médios, nunca acima de 85% de esforço
4 - desligado
5 - Longo - 55 minutos fácil

Nas próximas semanas, continue a construir o longo prazo por 5 minutos por dia até chegar aos 90 minutos. Quando chegar aos 90 minutos, tente correr mais rápido.

• Dias médios
  Crie para 60 minutos e tente aumentar a quantidade de médio para 20 minutos. 85% de esforço é o limiar aeróbico que ajudará na perda de peso.

• Dias fáceis
  Acrescente 10 repetições no total em baixa velocidade e concentre-se em boa forma, possivelmente até com os pés descalços. Pode adicionar de 10 a 20 minutos de resfriamento fácil depois, à medida que você progride.

• Recuperação
  Pode adicionar quantos dias de recuperação você desejar, mas recomendamos manter a calma e em 20 minutos até que todas as outras execuções avancem aos máximos recomendados acima.

PS Tudo o que foi dito acima foi aprendido com artigos e DVDs no site Coach Running e em alguns outros sites de ciência em execução.

EDIT: 1ª frase foi editada para ser mais correta após a discussão abaixo.