Quais músculos os deadlifts devem visar?

Se eu estiver usando a forma correta durante um levantamento terra padrão, quais músculos primários e secundários estão sendo direcionados?

"Aquele músculo."

Há uma citação clássica sobre o poder limpo, atribuída aqui a Charles Staley, que se aplica à sua pergunta:

"Você sabe que quando você corre pelo campo, pega a bola e bate no zagueiro? Isso funciona com esse músculo".

O levantamento terra trabalha todos os músculos. No entanto, não é exatamente o mesmo que o atletismo de correr, pular, acertar o zagueiro, porque é mais sobre ser diretamente forte. Poderia ser mais preciso dizer: "Você sabe quando pega o outro cara, joga-o no chão e o prende lá? Esse músculo". O levantamento terra é sobre pegar coisas, ou manter estrutura e postura contra forças externas.

Os músculos alvo do levantamento terra são todos eles. Os músculos secundários do levantamento terra são todo o resto.

Cadeia lombar e posterior

Dito isto, embora o levantamento terra envolva a aderência, os braços, os ombros, a parte superior das costas, a região lombar, o abdômen, o pescoço e as pernas, ele fortalece particularmente a região lombar e a cadeia posterior. O excelente recurso exrx.net coloca o deadlift como principalmente usando o eretor da coluna vertebral (isometricamente) e o glúteo máximo . Em segundo lugar, os músculos do colapso da exrx são o quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, adutor magno e armadilhas.

Os eretores da coluna, abdominais e músculos relacionados são aqueles que bloqueiam o tronco durante o levantamento terra, mantendo a coluna segura.

Os glúteos, isquiotibiais e músculos relacionados são chamados de cadeia posterior, o que é extremamente importante em quase todos os esportes. Estes são os músculos que impulsionam a extensão do quadril, como os envolvidos nos movimentos atléticos mais básicos, como correr, socar e pular.

Treinar o levantamento terra proporciona costas sólidas, pernas e bumbum fortes e, como bônus, praticamente todo o resto fica mais forte também. É lógico: com exceção dos exercícios de amplitude parcial de movimento, o levantamento terra com barra é geralmente o levantamento mais pesado que se pode realizar. Se executado corretamente - ou seja, com pesos muito pesados ​​- o corpo inteiro geralmente acaba suportando mais peso do que com qualquer outro levantamento.

Quais músculos, exatamente

O livro Strength Training Anatomy de Frederic Devalier detalha todos os músculos usados ​​no levantamento terra, em forma gráfica. São utilizados os músculos marcados em negrito ou sombreados em vermelho.

Uma versão maior e mais completa pode ser encontrada aqui .

O levantamento terra trabalha mais músculos do que qualquer outro levantamento, mas o que o diferencia de outros levantamentos é a atenção que ele dá às costas:

O levantamento terra constrói a força das costas melhor do que qualquer outro exercício, exceto o exercício nenhum. (De força inicial, 3ª edição)

Especificamente, o levantamento terra trabalha as pernas (isquiotibiais, quadriláteros), quadris (glúteos e músculos de sustentação), abdominais, antebraços (para força de preensão) e costas (quase tudo ... eretores da coluna, lats, romboides, escápulas do elevador, trapézio )

Onde você tenderá a "sentir" o elevador se estiver usando a forma correta está nos isquiotibiais e na região lombar. Na posição de pré-tração, você sentirá um alongamento nos isquiotibiais, pois os quadris estão altos e os eretores da coluna vertebral puxando as costas para uma extensão rígida. Suas costas lutam contra os isquiotibiais para controlar seus quadris, e suas costas devem vencer. Isso significa que seus isquiotibiais se sentirão esticados e suas costas estarão em contração isométrica.