Contras de fazer todos os exercícios de “Programa Prático de Aprendizagem de Programação Prática” no mesmo dia?

Recentemente, comecei a fazer o Programa Prático para Iniciantes em Programação, a partir de Starting Strength. Programa abaixo:

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps 

Descobri que realmente gosto de fazer todos os exercícios a cada dia. Pelo que li, é bom dar um descanso de um dia entre o treinamento de um grupo muscular específico; então, quais são as desvantagens potenciais de eu modificar o programa para o abaixo?

Monday/Wednesday/Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press 
3x5 Press
3x5 Deadlifts
Pull-ups

A desvantagem é que você faz dois exercícios todos os exercícios que precisam de força do tríceps (supino e supino).

Você pode estar bem ao executá-los no mesmo treino no momento, mas quando você atingir seus pesos limites, isso não será possível. Se você levantar pesado o suficiente para estimular a adaptação no supino, não poderá levantar seu 5RM por 3 séries no supino no mesmo treino.

A razão pela qual agachamento e levantamento terra (ou agachamento e limpeza de força) não entram em conflito na medida em que o conflito no supino e no supino é porque eles usam músculos e grupos musculares muito maiores.

Além disso, o levantamento terra deve ter apenas 1x5 no peso de trabalho, e você definitivamente não deve fazer isso todos os exercícios. Se você está fazendo isso bastante pesado, este irá resultar em overtraining. Você pode conseguir fazê-los de segunda a sexta-feira pela primeira vez.

Vá em frente se ele flutua seu barco

Você pode fazer o que quiser. Você é um ser voluntário. Como Jean-Paul Sartre observa , você está de fato condenado à liberdade e à responsabilidade que inevitavelmente vem com ela. No entanto, Sartre também insiste que "a própria liberdade não é livre. Somos obrigados a agir livremente; não há como evitar ser livre". Modificar o programa é seu direito inevitável.

Se você quiser fazer todos os exercícios de Força Inicial em uma sessão, além de cachos, além de bater na sacola pesada e correr uma maratona nos seus dias de folga, essa é a sua decisão.

Mas o custo é que você queimará mais rapidamente do que se estivesse preso ao programa. No momento, parece bom porque você ainda não está levantando peso o suficiente, mas com mais peso, você atingirá uma parede muito, muito rápido.

O ponto principal de Começar a Força é adicionar peso a cada treino pelo maior tempo possível. Os elevadores foram projetados para serem o mais pesado possível, mantendo o mínimo possível, para que você possa continuar a ficar mais forte e, ao mesmo tempo, atrasar a parede inevitável de exercícios cansativos, elevadores com falha e o estupor lento da sub-recuperação. De acordo com as palavras do designer do programa:

Meu programa é treinamento com barra de 3x / semana até que os ganhos de força produzidos pela progressão linear sejam esgotados. É isso, todo o programa. Adicionar um monte de outras coisas ou até adicionar outras coisas faz com que NÃO seja MEU PROGRAMA, porque altera fundamentalmente sua resposta ao estresse. Faça o que quiser, é claro, mas não será o meu programa se você fizer do seu jeito.

Agachar-se, sentar-se, levantar terra, levantar o queixo, pressionar todos no mesmo dia funcionará por um tempo. Então será muito pesado e você provavelmente terá que voltar atrás e reiniciar seu progresso. Todos os cinco elevadores são simplesmente demais para recuperar quando você está levantando peso significativo. Na verdade, eu argumentaria que ser capaz de fazer todos os cinco é um sinal claro de que você não está trabalhando perto do limite de sua força e precisa aumentar o peso. (Que faz parte do programa.)

Então você acha que é um treinador melhor que Mark Rippetoe?

Eu não pretendo criticar. Eu fiz a mesma coisa no seu lugar. Mas todos nós precisamos perceber que é um pouco estranho para alguém que está pegando um barbell fazer mudanças dramáticas em um programa bem usado. Eu entendo a mentalidade. Mais uma vez, eu também fiz. Aposto que setenta e cinco por cento das pessoas que lêem Starting Strength têm processos de pensamento semelhantes. É que treinadores experientes e programas difundidos geralmente são melhores do que as idéias de um iniciante. Para mim, obtive melhores resultados quando segui o programa.

Contornar os detalhes de sua agenda é compreensível. Modificar ou omitir elevadores devido a uma lesão ou condição é razoável. Mas reorganizar os elevadores para quase o dobro da carga de trabalho não é nada disso. É mais parecido com a criação de um programa totalmente diferente.

Além disso, alterar fundamentalmente um programa como um novato total pelo único motivo de "diversão" talvez não seja a melhor maneira de alcançar seus objetivos. Mas digo isso porque quero treinar, não me exercitar. Rippetoe fala sobre essa distinção fundamental em seu artigo sobre o T-Nation, a maior falácia de treinamento de todos :

Exercício e treinamento são duas coisas diferentes. Exercício é atividade física por si só, um treino feito para o efeito que produz hoje, durante o treino ou logo após o término.

Treinamento é atividade física realizada com um objetivo de longo prazo em mente, cujos exercícios constituintes são projetados especificamente para produzir esse objetivo. Se um programa de atividade física não é projetado para torná-lo mais forte, mais rápido ou melhor condicionado, produzindo um estresse específico ao qual uma adaptação desejável específica pode ocorrer, você não pode chamá-lo de treinamento. É apenas exercício. Para a maioria das pessoas, o exercício é perfeitamente adequado - é certamente melhor do que ficar sentado no seu rabo, navegando pelos canais.

Você deve se perguntar: você está levantando porque é divertido ou para alcançar uma meta? Você quer peidar na academia ou está lá para conseguir alguma coisa? Se você quiser se exercitar, modifique-o. Faça os exercícios divertidos, organize-os para o máximo prazer. Mas se você estiver treinando, se estiver trabalhando em direção a uma meta, se quiser chegar a algum lugar a longo prazo pegando a barra, recomendo que seja diligente e consistente e fique o mais próximo possível do programa, conforme escrito.

É a sua escolha. Você está inevitavelmente sobrecarregado com a responsabilidade de escolher livremente.

Quanto tempo você está no programa? Sugiro esperar cerca de um mês e reavaliar. Os iniciantes podem aumentar o peso rapidamente no SS (eu sei que sim) e muito em breve você não poderá se recuperar a tempo, prejudicando seus objetivos. Se esforçar demais pode resultar em mais tempo de inatividade no caminho - concentre-se em adicionar peso aos três exercícios que você faz.

No entanto, não há problema em aumentar o levantamento terra para duas vezes por semana (então faça flexões apenas uma vez). Provavelmente, você gerenciará isso por um bom tempo e, quando não conseguir mais acompanhar, esperamos poder substituir um dia por limpezas elétricas.