Flexões de palmas
Neste exercício, você assume a posição de flexão e realiza uma flexão de maneira explosiva, lançando a parte superior do corpo do chão a uma altura em que o participante tem tempo para bater palmas e colocar as mãos no chão na posição inicial original. Neste exercício, o participante continua a executar repetições até que haja uma perda na técnica.
Flexões de força a partir de uma posição ajoelhada
Neste exercício, o participante se ajoelha no chão com o corpo na vertical e a coluna na posição neutra; o participante então cai para a frente (mantendo a coluna na posição neutra) colocando as mãos no chão na posição de flexão e depois explosivamente realiza uma flexão, empurrando o corpo de volta à posição inicial original.Neste exercício, o participante continua repetindo até que o participante não possa mais voltar à posição inicial ou até que haja uma perda na técnica.
Lançamento de supino
Neste exercício, o participante monta uma Smith-Machine como se fosse um supino regular, o participante destrava a barra e abaixa a barra no peito em um ritmo rápido e empurra explosivamente a barra no ar (e fora dela). mãos), tentando alcançar o máximo de altura possível com a barra e depois pegando a barra. Aumentar o peso da barra resultará em perda de velocidade e altura. Cada vez que você aumentar o peso da barra, seus dois objetivos principais serão trabalhar no componente de velocidade e trabalhar para alcançar a mesma altura alcançada com o isqueiro anterior. peso. Se o peso for muito pesado, haverá uma perda perceptível de velocidade, altura e técnica.
Prensas horizontais
Neste exercício, o participante segura um BB na altura do peito enquanto está em uma posição na largura dos ombros.
1) O participante, em seguida, dirige explosivamente o BB horizontalmente e, ao mesmo tempo, conduz o pé esquerdo para a frente e o pé direito para trás em uma posição de luta.
2) O participante puxa a barra de forma explosiva de volta ao peito e, ao mesmo tempo, coloca os pés de maneira explosiva na posição na largura dos ombros.
3) O participante novamente aciona explosivamente a barra horizontalmente, desta vez o pé direito é impulsionado para a frente e o pé esquerdo é empurrado para trás em uma postura de luta.
4) Esta sequência é repetida várias vezes
Neste exercício, o participante trabalha para repetições máximas (resistência de potência), parando quando há uma perda na técnica, ou trabalha para um intervalo de repetições definido. Aumentar o peso do BB resultará em perda de velocidade, o participante também achará mais difícil manter a barra continuamente na altura do peito, pois a gravidade está constantemente puxando a barra em uma direção descendente. Cada vez que você aumentar o peso do BB, seu objetivo será trabalhar no componente de velocidade, mantendo a técnica imaculada; se o peso adicional for muito pesado, haverá uma perda perceptível de velocidade e técnica.
Medindo sua potência
Dar um arremesso da mesma maneira que você daria um soco é um ótimo meio de medir seu poder de punção, se a distância em que você está arremessando o arremesso de peso estiver aumentando e você ainda for capaz de manter uma boa forma, então o seu soco o poder também deve estar aumentando. Dar um arremesso da mesma maneira em que você daria um soco também é um ótimo exercício para desenvolver sua potência máxima da mesma maneira que você usaria 1RM na academia para treinamento de força. Neste exercício, o participante adota uma postura de luta ortodoxa e segura a tacada na mão direita, descansando a tacada contra a bochecha. O participante, em seguida, lança explosivamente o arremesso, como se estivesse jogando uma cruz direita de uma posição em pé, girando a parte superior do corpo no sentido anti-horário, jogando o ombro direito para a frente enquanto puxa o ombro esquerdo para trás. É importante que a técnica usada para arremessar o arremesso seja a mesma que a técnica usada para arremessar uma cruz direita. Para manter o exercício simplista e eficaz, mantenha os pés estacionários e não use impulso desnecessário para ajudá-lo a jogar o arremesso de peso. O mesmo exercício é repetido do lado oposto do corpo, usando a mão esquerda para arremessar o arremesso, como se estivesse jogando uma cruz esquerda de uma posição de luta de canhoto.
Os arremessos de peso são de vários tamanhos, variando de 2 a 8 kg em incrementos de 1 kg. Comece com um arremesso de peso de 2 kg, que é aproximadamente seis vezes o peso de uma luva de boxe de 12 onças, pois o arremesso de peso de 2 kg é consideravelmente mais pesado que uma luva de boxe de 12 onças, haverá uma perda considerável de velocidade na qual o arremesso de peso é lançado comparado com a velocidade com que uma cruz direita é jogada com uma luva de boxe de 12 onças. Inicialmente, seu objetivo é trabalhar no componente de velocidade, mantendo a técnica imaculada, se a velocidade na qual você arremessar o arremesso for aumentada, sua distância de arremesso aumentará, o que significa que sua potência também aumentou. Cada vez que você pratica uma tacada pesada, seu objetivo de treinamento é trabalhar para alcançar a mesma distância lançada com a tacada leve anterior,
